Mjesec: Mart 2025.

Opstipacija, ili zatvor stanje je koje karakterizira rijetko i otežano pražnjenje crijeva. Iako se smatra čestim problemom, mnogi ljudi ne razgovaraju o njemu, može ozbiljno utjecati na kvalitetu života. Uzroci opstipacije mogu biti različiti — od stresa i nedostatka fizičke aktivnosti do poremećaja probavnog sistema — pravilna prehrana i nutritivna podrška mogu igrati ključnu ulogu u ublažavanju simptoma i vraćanju ravnoteže u probavnom sustavu.

Šta uzrokuje opstipaciju?

Opstipacija može biti uzrokovana raznim faktorima, kao što su:

Nedostatak vlakana u prehrani: Vlakna su ključna za poticanje pravilnog rada crijeva, jer pomažu formirati stolicu i olakšavaju njezino kretanje kroz crijeva.

Nedostatak tekućine: Dehidracija može učiniti stolicu suhom i tvrdog, što otežava prolazak kroz crijeva.

Nedostatak fizičke aktivnosti: Nedostatak kretanja može usporiti probavni proces i povećati rizik od zatvora.

Stres: Emocionalni stres može utjecati na rad crijeva i uzrokovati smanjenje njihove aktivnosti.

Upotreba određenih lijekova: Lijekovi poput analgetika, antidepresiva i željeza mogu usporiti probavu.

Kako prehrana može pomoći kod opstipacije?

Nutricionisti često preporučuju nekoliko ključnih prehrambenih strategija za ublažavanje opstipacije. Evo nekoliko načina na koje prehrana može pomoći:

1.Povećanje unosa vlakana

Vlakna su esencijalna za zdravlje probavnog sistema. Ona pomažu u formiranju stolice i olakšavaju njezino kretanje kroz crijeva. Preporučuje se unositi topiva i netopiva vlakna, koja se nalaze u raznim vrstama hrane:

Topiva vlakna: Smanjuju količinu vode koja se gubi iz crijeva i pomažu u formiranju mekše stolice. Nalaze se u: zobenim mekinjama, mahunarkama (grah, leća, slanutak), voću (jabuke, kruške, bobičasto voće)i povrću (mrkva, batat).

Netopiva vlakna: Povećavaju volumen stolice i ubrzavaju njezino kretanje kroz crijeva. Nalaze se u:cjelovitim žitaricama (integralni hljeb, riža, zob), povrću (brokula, kupus, tikvice), sjemenkama i orašastim plodovima

Povećanje unosa vlakana treba biti postepeno kako bi se tijelo prilagodilo, a važno je povećati i unos tekućine kako bi vlakna mogla obavljati svoju funkciju.

2. Pijenje dovoljno tekućine

Dehidracija može učiniti stolicu suhom i tvrdom, što otežava njen prolazak kroz crijeva. Preporučuje se piti barem 6-8 čaša vode dnevno. Osim toga, možete uključiti:Zeleni čaj koji je poznat po svojim blagotvornim učincima na probavu, stimulirarad crijeva.Aloe vera sok ima prirodna laksativna svojstva koja mogu pomoći u ublažavanju opstipacije.

3. Probiotici i fermentirana hrana

Probiotici su korisne bakterije koje podržavaju zdravlje crijeva. Konzumiranje hrane bogate probiotikom može poboljšati ravnotežu crijevnih bakterija i potaknuti pravilnu probavu:Jogurt (s živim kulturama) kefir, kimchi i kiseli kupus, miso (fermentirana soja).

Ovi proizvodi mogu pomoći u smanjenju simptoma opstipacije, poboljšavajući rad crijeva i balansirajući crijevnu floru.

4. Fizička aktivnost

Redovita tjelesna aktivnost može stimulirati probavni sistem i ubrzati kretanje hrane kroz crijeva. Čak i lagane šetnje ili joga mogu imati pozitivan učinak na rad crijeva i smanjenje simptoma opstipacije.

5. Laksativi na prirodnoj bazi

Ako je opstipacija tvrdoglava, neki prirodni laksativi mogu biti korisni. Neke namirnice koje djeluju kao blagi laksativi uključuju:

Sok od šljive: Poznato je da šljive imaju blaga laksativna svojstva.Lanene sjemenke: Bogate su vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, te mogu pomoći u poboljšanju probave.Kesten i suhe šljive: Takođe imaju laksativna svojstva.

Međutim, važno je koristiti ove opcije umjereno i posavjetovati se s ljekarom ako se simptomi opstipacije nastave.

Opstipacija može biti neugodno stanje, ali uz odgovarajuću nutritivnu podršku može se uspješno ublažiti i kontrolirati. Prehrana bogata vlaknima, dovoljna hidratacija, redovita fizička aktivnost i probiotici mogu značajno pomoći u vraćanju ravnoteže u probavnom sistemu i smanjenju simptoma opstipacije. .

Kada govorimo o zdravlju i tjelesnoj težini, često se spominju dva važna pokazatelja: BMI (Body Mass Index- Indeks tjelesne težine) i BRI (Body Roundness Index-Indeks tjelesne zaobljenosti). Oba ova indeksa koriste se za procjenu tjelesne mase i distribucije masti, ali koji je od njih bolji i precizniji alat za ocjenu zdravlja? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, važno je razumjeti što svaki od njih predstavlja i u kojim situacijama je bolji.

Šta je BMI ?

BMI je najčešće korišteni alat za procjenu tjelesne mase. Izračunava se na temelju visine i težine osobe prema formuli:

BMI = težina (kg) / visina (m)²

BMI se klasificira u četiri glavne kategorije:

Pothranjenost: BMI ispod 18.5

Normalna težina: BMI između 18.5 i 24.9

Prekomjerna težina: BMI između 25 i 29.9

Pretilost: BMI 30 ili veći

BMI je jednostavan i brz način za procjenu generalnog zdravlja, ali ima svoje nedostatke. Na primjer, ne uzima u obzir raspodjelu masti u tijelu ili razliku između mišićne mase i masti. Osoba s puno mišića, poput sportiste, može imati visok BMI, ali nije nužno pretila. S druge strane, osoba s normalnim BMI-jem može imati visoki postotak tjelesne masti, a da to nije vidljivo kroz samu brojčanu vrijednost.

Šta je BRI ?

Body Roundness Index (BRI) je noviji alat koji se koristi za procjenu raspodjele masti u tijelu. Za razliku od BMI-ja, BRI uzima u obzir omjer između obima struka i visine osobe, što ga čini korisnijim za procjenu abdominalne pretilosti. Abdominalna pretilost, odnosno nakupljanje masti u području trbuha, smatra se opasnijom jer je povezana s većim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema.

BRI se izračunava pomoću formule koja uključuje obim struka i visinu, a pokazuje koliko je tijelo “zaobljenije” u odnosu na visinu. Što je naše tijelo zaobljenije to je dobiveni broj BRI bliži nuli što znači da je u većem riziku od smrti različitih uzroka i podložnije je oboljevanju.Zbog toga može biti precizniji u određivanju zdravlja osoba koje imaju više abdominalne masti, ali normalan BMI.

Koji je bolji? BMI ili BRI?

Preciznost:

BMI daje opštu sliku o težini osobe, ali ne uzima u obzir raspodjelu masti i mišićnu masu.BRI je precizniji kada je riječ o procjeni abdominalne masti, koja je ključni faktor u mnogim ozbiljnim zdravstvenim stanjima.

Jednostavnost:

BMI je jednostavan za izračunavanje i vrlo brz alat. Može se koristiti u svim situacijama, ali njegova ograničenja u procjeni zdravlja tijela nisu zanemariva.BRI je složeniji za izračunavanje jer zahtijeva mjerenje obima struka, ali je precizniji za procjenu rizika povezanog s pretilošću.

Zdravstveni rizici:

BMI ne uzima u obzir raspodjelu masti, što znači da može biti nepouzdan za osobe s visokim postotkom tjelesne masti, ali normalnim BMI-jem.BRI je bolji indikator za predviđanje zdravstvenih problema povezanih s pretilošću, jer se usmjerenost na abdominalnu mast smatra važnim faktorom rizika za mnoge bolesti.

Iako je BMI ( Indeks tjelesne mase)koristan alat za brzo procjenjivanje opšte težine osobe, BRI ( indeks tjelesne zaobljenosti) može biti bolja opcija za one koji žele precizniji uvid u raspodjelu masti, osobito kada se radi o rizicima povezanima s abdominalnom pretilošću. Stoga, ako se brinete o zdravlju srca, dijabetesu ili drugim bolestima povezanim s pretilošću, BRI može biti bolji alat za praćenje.

Međutim, ni jedan indeks nije savršen i najbolje je koristiti ih zajedno s drugim zdravstvenim pokazateljima, kao što su postotak tjelesne masti, krvni pritisak, razina holesterola i drugo, kako bi se dobila cjelovita slika vašeg zdravlja.

Štitnjača je mala, ali izuzetno važna žlijezda smještena u prednjem dijelu vrata, koja ima ključnu ulogu u regulaciji metabolizma, energije i ravnoteži hormona u tijelu. Kada štitnjača ne funkcioniše ispravno, mogu nastati različiti zdravstveni problemi, a prehrana može igrati značajnu ulogu u prevenciji i liječenju bolesti štitnjače.

Najčešće bolesti štitnjače:

Hipotireoza (Smanjena funkcija štitnjače)
Hipotireoza je stanje u kojem štitnjača ne proizvodi dovoljno hormona. To može usporiti metabolizam, uzrokujući umor, debljanje, suhoću kože, depresiju i osjetljivost na hladnoću. Ovaj poremećaj najčešće je uzrokovan autoimunim bolestima, poput Hashimotovog tireoiditisa, ili nedostatkom joda u prehrani.

Hipertireoza (Povećana funkcija štitnjače)
Hipertireoza je stanje u kojem štitnjača proizvodi previše hormona, ubrzavajući metabolizam. Osobe s hipertireozom mogu doživjeti simptome poput nervoze, nesanice, bržeg rada srca, gubitka težine i ubrzanog probavljanja. Gravesova bolest je najčešći uzrok hipertireoze.

Gušavost
Gušavost se javlja kada štitnjača postane povećana, što može biti uzrokovano nedostatkom joda, autoimunim bolestima ili drugim faktorima. Iako gušavost nije uvijek ozbiljna, može uzrokovati nelagodu i smetnje u disanju ili gutanju.

Tireoidni čvorovi i rak štitnjače
Čvorovi štitnjače mogu biti benigne ili maligne promjene u tkivu štitnjače. U rijetkim slučajevima, čvorovi mogu biti znak raka štitnjače. Ako se rak štitnjače otkrije u ranom stadiju, uspješno se može liječiti.

Hashimotov tireoiditis je najčešći uzrok hipotireoze, a radi se o autoimunoj bolesti u kojoj imunološki sistem pogrešno napada i oštećuje tkivo štitnjače. Ova bolest dovodi do smanjenja funkcije štitnjače, a simptomi mogu uključivati umor, depresiju, debljanje, suhoću kože, gubitak kose, bolove u mišićima i osjetljivost na hladnoću. Iako tačan uzrok Hashimotove bolesti nije potpuno poznat, genetski faktori, stres i faktori okoliša mogu igrati ulogu u razvoju ove bolesti.

Kako prehrana može pomoći osobama s Hashimotovim tireoiditisom?

Osobe koje pate od Hashimotovog tireoiditisa trebaju obratiti posebnu pažnju na svoju prehranu jer određeni nutrijenti mogu pomoći u smanjenju simptoma i podršci zdravlju štitnjače, dok druge namirnice mogu pogoršati stanje.

1. Jod – Umjerenost je ključna

Jod je esencijalan za proizvodnju hormona štitnjače, ali kod osoba s autoimunim bolestima štitnjače, poput Hashimotove bolesti, prekomjeran unos joda može pogoršati upalne procese. Preporučuje se umjeren unos joda iz prirodnih izvora poput morskih plodova, ali izbjegavanje prekomjernog korištenja jodirane soli, koja može sadržavati više joda nego što je potrebno.

2. Selen – Antioksidativna zaštita

Selen igra ključnu ulogu u metabolizmu hormona štitnjače i pomaže u zaštiti od oksidativnog stresa, što je posebno važno za osobe s Hashimotovim tireoiditisom, jer bolest može uzrokovati povećanu proizvodnju slobodnih radikala. Selen također može smanjiti upalu u tijelu. Dobri izvori selena uključuju brazilske oraščiće, tunu, puretinu i sjemenke suncokreta.

3. Cink – Podrška za imunološki sistem

Cink je važan za zdravlje štitnjače i pravilnu funkciju imunološkog sistema. Kod osoba s Hashimotovim tireoiditisom, nivo cinka može biti smanjen, što može ometati normalnu proizvodnju hormona štitnjače. Cink se može naći u mesu, školjkama, orašastim plodovima, sjemenkama bundeve i integralnim žitaricama.

4. Vitamin D – Za jači imunološki odgovor

Nedostatak vitamina D povezan je s povećanim rizikom od autoimunih bolesti, uključujući Hashimotov tireoiditis. Vitamin D pomaže u modifikaciji imunološkog odgovora i može smanjiti upalne procese. Najbolji izvori vitamina D su masna riba (losos, skuša), jaja, obogaćeni mliječni proizvodi i izlaganje sunčevoj svjetlosti.

6. Omega-3 masne kiseline – Protiv upale

Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnoj ribi (losos, sardine), lanenom sjemenu i orasima, pomažu u smanjenju upale, što je korisno za osobe s Hashimotovim tireoiditisom. Redovan unos omega-3 masnih kiselina može poboljšati ravnotežu hormona i smanjiti simptome upale.

Preporučene namirnice za zdravlje štitnjače su:

Masna riba (losos, sardine, skuša) – bogata omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D.

Brazilski oraščići i sjemenke – bogati selenom.

Zeleno lisnato povrće (kelj, špinat, brokula) – bogati vitaminima i vlaknima.

Cjelovite žitarice (integralna riža, kvinoa, zob) – bogate vlaknima i cinkom.

Jaja – izvor vitamina D i proteina.

Bobičasto voće (borovnice, maline) – sadrže antioksidanse koji pomažu u smanjenju upale.

Namirnice koje treba izbjegavati kod bolesti štitnjače:

Goitrogene namirnice: Ove namirnice mogu ometati funkciju štitnjače. Tu spadaju: kupus, brokula, karfiol, kelj, soja i proizvodi od soje, špinat i blitva

Gluten: Osobe s autoimunim bolestima štitnjače (npr. Hashimotov tireoiditis) mogu imati i netoleranciju na gluten. Izbjegavajte:pekarske proizvode , tjesteninu i pivo

Rafinirani šećeri i procesuirana hrana: Mogu povećati upalu i pogoršati simptome bolesti štitnjače. Izbjegavajte: brzu hranu, grickalice, gazirane napitke, slatkiše.

Alkohol: Previše alkohola može ometati ravnotežu hormona i smanjiti apsorpciju nutrijenata.

Transmasne kiseline: Pronađene u prženoj hrani i procesuiranim proizvodima, ove masti povećavaju upalu i mogu pogoršati simptome bolesti štitnjače.

Kofein: Previše kofeina može povećati stres i pogoršati simptome hipertireoze.

Uravnotežena, nutritivno bogata prehrana može vam pomoći u smanjenju upale, regulaciji hormona i poboljšanju općeg zdravlja. Ipak, važno je obratiti pozornost na namirnice koje mogu negativno utjecati na vašu štitnjaču, poput goitrogenog povrća, glutena, rafiniranih šećera i prekomjernog unosa joda.

Imuni sistem je od ključne važnosti za zaštitu organizma od različitih oboljenja. Zdravlje imunološkog sistema ne zavisi samo od genetike, već i od načina života, a ishrana ima značajnu ulogu u njegovoj funkciji. Pravilna ishrana može ojačati prirodnu otpornost organizma, poboljšati sposobnost imunog sistema da se bori protiv patogena i smanjiti rizik od bolesti. U nastavku dajemo nekoliko ključnih savjeta o tome kako hranom možete poboljšati imunitet.

1. Povećajte unos vitamina C

Vitamin C je jedan od najpoznatijih nutrijenata za jačanje imunog sistema. Ima snažna antioksidativna svojstva, protuupalno djelovanje, pridonosi normalnom stvaranju kolagena, smanjuje umor i iscrpljenost.

Namirnice bogate vitaminom C:Citrusi (narandže, limun, grejpfrut)jagode, maline, borovnice, paprika, brokoli, kivi

2. Ne zaboravite na vitamin D

Vitamin D igra ključnu ulogu u funkciji imunog sistema, jer pomaže u aktivaciji imunih ćelija koje brane organizam od infekcija. Nedostatak vitamina D može povećati rizik od razvoja bolesti, posebno respiratornih infekcija.

Izvori vitamina D:Masna riba (losos, sardine, skuša), jaja, obogaćeni mliječni proizvodi, sunčeva svjetlost (najbolji izvor prirodnog vitamina D).

3. Zdravlje crijeva: Probiotici i vlakna

Većina imunih ćelija se nalazi u crijevima, pa je zdravlje crijevne flore od presudne važnosti za imunitet. Probiotici, koji podržavaju rast korisnih bakterija u crijevima, mogu poboljšati funkciju imunog sistema i smanjiti upalne procese u organizmu. Takođe, vlakna koja se nalaze u povrću, voću i integralnim žitaricama pomažu u održavanju zdrave crijevne flore.

Namirnice bogate probioticima:Jogurt, kefir, kimchi, kiseli kupus

Izvori vlakana:Integralne žitarice (zob, pšenica, raž), povrće (brokoli, špinat, šparoge)voće (jabuke, kruške, bobičasto voće)

4. Cink – ključan za imunitet

Cink je mineral koji ima ključnu ulogu u jačanju imunog sistema, jer pomaže u razvoju i funkciji mnogih imunih ćelija. On takođe podržava pravilnu funkciju enzima u organizmu i ima antiinflamatorna svojstva.

Namirnice bogate cinkom:Meso (govedina, piletina), morski plodovi (ostrige, rakovi), orašasti plodovi i sjemenke (bundava, suncokret),integralne žitarice

5. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline imaju snažna antiinflamatorna svojstva i mogu poboljšati funkciju imunog sistema. One pomažu u smanjenju upala u tijelu, što može doprinjeti boljoj otpornosti organizma na infekcije.

Izvori omega-3 masnih kiselina:Masna riba (losos, sardine, skuša), lanene sjemenke, chia sjemenke, orašasti plodovi (orasi)

6. Bijeli luk – prirodni borac protiv infekcija

Bijeli luk je poznat po svojim antibakterijskim, antivirusnim i antifungalnim svojstvima. Sadrži alicin, aktivnu supstancu koja može poboljšati imunitet, smanjiti rizik od infekcija i poboljšati cirkulaciju.

Kako ga koristiti:Dodajte svjež bijeli luk u salate, supe i jela ili pripremite čaj od bijelog luka

7. Antioksidansi i zaštita od oksidativnog stresa

Antioksidansii pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa, koji može oslabiti imunološki sistem. Namirnice bogate antioksidansima, poput vitamina E, betakarotena i polifenola, pomažu u smanjenju upale i jačanju imunog odgovora.

Namirnice bogate antioksidansima:Bobičasto voće (borovnice, maline, kupine), špinat, kelj, rukola, orasi i sjemenke, zeleni čaj, tamna čokolada (preko 70% kakaoa)

8. Hidratacija je ključ

Pravilna hidratacija je od vitalnog značaja za imuni sistem, jer voda pomaže u transportu hranljivih materija, eliminaciji toksina i održavanju ravnoteže elektrolita. Takođe, hidratacija podržava rad limfnog sistema, koji je ključan za imunološki odgovor.

Savjeti za hidrataciju:Pijte dovoljno vode (oko 2 litra dnevno), konzumirajte namirnice koje sadrže dosta vode poput krastavaca, lubenice i narandže, konzumirajte čajeve od biljaka poput kamilice, nane i đumbira.

9. Izbjegavajte prekomjerni unos prerađene hrane i šećera

Visok unos prerađene hrane, šećera i nezdravih masti može oslabiti imuni sistem, jer ovi sastojci mogu izazvati upalu u organizmu. Prekomjeran unos šećera, na primjer, može smanjiti sposobnost leukocita (bijelih krvnih zrnaca) da uništavaju bakterije.

Za zdravlje imunog sistema pravilna ishrana igra ključnu ulogu . Uključivanjem hrane bogate vitaminima, mineralima, zdravim mastima i antioksidansima u svakodnevnu ishranu, možete ojačati imunitet i poboljšati sposobnost vašeg tijela da se bori protiv infekcija. Uvijek se trudite da vaša ishrana bude raznovrsna i bogata prirodnim, neprocesuiranim namirnicama, kako biste osigurali optimalnu funkciju vašeg imunog sistema.

U prilogu imate primjer jelovnika za jačanje imuniteta

Dan 1:

Doručak:

Zeleni smoothie: 1/2 banane, 1 šaka špinata, 1/2 šolje borovnica, 1 kašika chia semenki, 1/2 šolje bademovog mleka, 1/2 kašičice kurkume.

1 šolja zelenog čaja.

Užina:

Šaka oraha i 1 kivi.

Ručak:

Salata od lososa: Pečeni losos sa 1 kašikom maslinovog ulja, mješavina povrća (rukola, paradajz, krastavac, avokado), 1 kašičica sjemena bundave, 1/2 šolje kuhanog bulgura.

1/2 šolje narandžinog ili limunovog soka za poboljšanje unosa vitamina C.

Užina:

1 jogurt sa probioticima (kefir ili jogurt sa živim kulturama) i šaka bobičastog voća.

Večera:

Piletina sa povrćem: Grilovana piletina sa povrćem (brokoli, šparoge, paprika), kuhane sa 1 kašikom maslinovog ulja.

1 porcija integralne riže.

---

Dan 2:

Doručak:

Omlet sa povrćem: 2 jaja, špinat, paradajz, crvena paprika, 1 kašika maslinovog ulja.

1 šolja zelenog čaja sa 1/2 kašičice meda.

Užina:

1 narandža i šaka badema.

Ručak:

Tuna salata: Tuna (iz konzerve u sopstvenom soku), rukola, krastavac, paradajz, crveni luk, maslinovo ulje, sok od limuna.

1/2 šolje integralne tjestenine.

Užina:

1 šolja kefira i 1 jabuka.

Večera:

Pečena skuša sa povrćem: Skuša pečena sa krompirom, tikvicama, crvenom paprikom, maslinovim uljem, začinima po ukusu.

Zeleni miks salate (rukola, zeleni kupus) sa maslinovim uljem i limunovim sokom.

---

Dan 3:

Doručak:

Zobena kaša sa bobičastim voćem: 1/2 šolje zobene kaše, 1/2 šolje borovnica, 1 kašičica chia semenki, 1 kašika meda.

1 šolja zelenog čaja.

Užina:

1 kivi i šaka suncokretovih sjemenki.

Ručak:

Grilovana piletina sa povrćem: Grilovana piletina sa pečenim povrćem (brokoli, mrkva, paprika, tikvica), posuta sa malo maslinovog ulja.

1/2 šolje integralne riže.

Užina:

1 šaka badema i 1 mala kruška.

Večera:

Supa od povrća sa integralnom tjesteninom: Povrtna supa sa integralnom tjesteninom (mrkva, celer, luk, paradajz, brokoli), začinjeno sa maslinovim uljem i začinima.

1 šolja čaja od nane ili kamilice.

Ovaj jelovnik je samo primjer i može se prilagoditi prema vašim ličnim preferencijama i potrebama. Uvijek birajte sezonsko povrće i voće i trudite da vaša ishrana bude raznovrsna i bogata prirodnim, neprocesuiranim namirnicama.

San je jedan od ključnih faktora koji utiču na naše fizičko i mentalno zdravlje, a njegova povezanost sa tjelesnom težinom je višestruka i složena. Iako mnogi smatraju da su ishrana i fizička aktivnost ključ za mršavljenje ili održavanje tjelesne težine, istraživanja pokazuju da kvalitetan san igra istu, ako ne i važniju ulogu. Nedostatak sna može ozbiljno narušiti ravnotežu hormona, metabolizam i unos hrane, što sve može negativno uticati na vašu tjelesnu težinu.

1. Hormonski uticaj na apetit

San ima direktan uticaj na ravnotežu hormona koji regulišu naš apetit. Dva ključna hormona koja utiču na glad i sitost su grelin ( hormon gladi )i leptin ( hormon sitosti) . Grelin je hormon koji signalizira mozgu da smo gladni, odnosno da treba da jedemo. Kada smo iscrpljeni i ne spavamo dovoljno, nivo grelina u krvi raste, što znači da ćemo imati jači apetit i želju za hranom, posebno za hranom bogatom kalorijama i mastima. Leptin je hormon koji nam govori da smo siti i da je vrijeme da prestanemo da jedemo. Kada ne spavamo dovoljno, nivo leptina opada, pa osećaj sitosti može biti smanjen. To znači da, čak i kada unesemo dovoljno hrane, tijelo i dalje može da oseća potrebu za hranom.

Ova neravnoteža hormona dovodi do povećanog unosa hrane, a naročito nezdravih grickalica koje sadrže visok nivo šećera i masti, što može dovesti do povećanja tjelesne težine.

2. Uticaj na nivo energije i metabolizam

San takođe utiče na naš metabolizam i način na koji sagorijevamo kalorije. Istraživanja pokazuju da ljudi koji spavaju manje od 7 sati noću imaju usporen metabolizam, što znači da tijelo sagorijeva kalorije sporije, čineći mršavljenje ili održavanje zdrave tjelesne težine težim.

Nedostatak sna može uticati na sposobnost tijela da efikasno sagorijeva masti i reguliše nivo šećera u krvi. Ovo dovodi do povećanog skladištenja masti, posebno u predjelu stomaka, koje je povezano sa većim rizikom od bolesti poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.

3. Uticaj na odluke o ishrani

Kada smo umorni, naš mozak ima smanjenu sposobnost donošenja racionalnih odluka, pa tako i u pogledu ishrane. Iscrpljeni ljudi imaju tendenciju da biraju visokokaloričnu, brzu i nezdravu hranu jer im je potreban brz izvor energije. To je zbog toga što umor smanjuje sposobnost kontrolisanja impulsa i donošenja zdravih odluka.

Manjak sna može povećati želju za hranom bogatom ugljenim hidratima u obliku šećera i prerađene hrane, što može doprinjeti povećanju tjelesne težine.

4. Povećan nivo stresa i kortizol

Nedostatak sna može povećati nivo hormona stresa – kortizola. Kortizol je hormon koji se izlučuje u stresnim situacijama, a njegova visoka koncentracija može imati značajan uticaj na tjelesnu težinu. Kada je nivo kortizola povišen, tijelo skladišti više masti, posebno u predjelu stomaka, što dovodi do povećanja tjelesne težine.

5. Slabija motivacija za fizičku aktivnost

Kada ne spavamo dovoljno, nivo energije opada, a motivacija za fizičku aktivnost drastično se smanjuje. Umor nas čini sklonijima da preskočimo treninge ili fizičku aktivnost uopšte. Redovno vježbanje je ključno za sagorijevanje kalorija i održavanje zdrave tjelesne težine, pa smanjena fizička aktivnost zbog nedostatka sna može učiniti gubitak kilograma težim.

6. Kvalitet sna i dugoročni efekti na zdravlje

Nedostatak sna ima dugoročne efekte na naše zdravlje. Osobe koje spavaju manje od 6 sati noću imaju povećan rizik od razvoja ozbiljnih oboljenja, kao što su srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i hipertenzija. Ovi zdravstveni problemi mogu indirektno uticati na sposobnost regulacije tjelesne težine, jer često dolazi do promjena u metabolizmu i hormonskoj ravnoteži.

Šta možemo uraditi da poboljšamo kvalitet sna?

Ako želite da poboljšate kvalitet svog sna i tako pozitivno utičete na svoju tjelesnu težinu, postoji nekoliko strategija koje možete primjeniti:

Uspostavite redovan režim spavanja: Pokušajte da idete u krevet i budite se u isto vreme svakog dana, čak i tokom vikenda. Stvorite prijatno okruženje za spavanje: Soba treba da bude tamna, tiha i hladna. Izbjegavajte kofein i alkohol: Kofein može da ometa san, dok alkohol može da utiče na kvalitet sna, čak i ako vas uspava. Vježbajte redovno: Fizička aktivnost može poboljšati kvalitet sna, ali izbjegavajte intenzivne treninge neposredno prije spavanja. Uvedite opuštajuću rutinu pred spavanje: Meditacija, čitanje knjige ili topla kupka mogu pomoći da se opustite prije nego što legnete u krevet. Izbjegavajte ekrane pred spavanje: Plava svjetlost sa ekrana mobitela, računara i televizora može da smanji proizvodnju melatonina, hormona koji je odgovoran za san

Zbog svega navedenog važno je da ne zanemarite san, već da ga tretirate kao ključni element vaše strategije za mršavljenje i održavanje zdrave tjelesne težine.

Vrijeme potrebno da se izgube kilogrami zavisi od različitih faktora, uključujući početnu tjelesnu težinu, ciljeve mršavljenja, vrstu ishrane, nivo fizičke aktivnosti i genetiku. Iako ne postoji univerzalno pravilo, evo nekoliko osnovnih smjernica koje mogu pomoći da se razjasni koliko je vremena potrebno za mršavljenje:

1. Brzina gubitka kilograma

Za zdravo mršavljenje, preporučuje se gubitak težine od 0,5 do 1 kilograma sedmično. Ovo je siguran i održiv tempo koji omogućava da se izgubljena težina ne vrati brzo.

Šta to znači u praksi:

• Ako planirate da izgubite 5 kilograma, može vam biti potrebno oko 5-10 sedmica.
• Ako planirate da izgubite 20 kilograma ili više, može vam biti potrebno i nekoliko mjeseci (oko 5-6 mjeseci uz gubitak od 1 kilograma sedmično).

2. Početna tjelesna težina

Osobe koje imaju veću početnu tjelesnu težinu mogu brže gubiti istu u početnim fazama dijete. Ovo je često rezultat gubitka vode i smanjenja tjelesne mase u prvih nekoliko sedmica, ali kako gubitak kilograma napreduje, tempo gubitka težine se obično usporava.

3. Ishrana i kalorijski deficit

Da biste izgubili kilograme, potrebno je da budete u kalorijskom deficitu, što znači da unosite manje kalorija nego što trošite. To možete postići smanjenjem unosa kalorija kroz ishranu, povećanjem fizičke aktivnosti ili kombinovanjem oba pristupa.

Kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno može dovesti do gubitka od oko 0,5 kilograma sedmično.

Kalorijski deficit od 1000 kalorija dnevno može dovesti do gubitka od oko 1 kilograma sedmično.

4. Fizička aktivnost

Kombinacija pravilne ishrane i fizičke aktivnosti ubrzava mršavljenje. Vježbe poput trčanja, brze šetnje, vožnje bicikla i plivanja, kao i vježbe snage, mogu pomoći u sagorijevanju kalorija i očuvanju mišićne mase dok gubite težinu.

5. Genetika i metabolizam

Genetika i brzina metabolizma igraju značajnu ulogu u tome koliko brzo možete gubiti težinu. Neki ljudi imaju brži metabolizam i lakše sagorijevaju kalorije, dok drugi mogu doživjeti sporiji proces mršavljenja, čak i uz iste navike.

6. Održavanje težine

Nakon što postignete željenu tjelesnu težinu, važno je da nastavite sa zdravim navikama i održavate postignuti rezultat. Održavanje težine može biti izazovno, ali je moguće uz pravilnu ishranu i fizičku aktivnost.

Savjet nutricioniste :

Da biste smršali, najvažniji faktori su tempo mršavljenja, vrsta ishrane i nivo fizičke aktivnosti. Ako se držite zdravih i održivih metoda, možete postepeno gubiti težinu na zdrav način. Gubitak od 0,5 do 1 kilograma sedmično smatra se sigurnim i dugoročno održivim što znači da mršavljenje može da traje od nekoliko sedmica do nekoliko mjeseci, u zavisnosti od vaših ciljeva.

Prvi znaci mršavljenja nisu uvijek očigledni ili drastični, ali se obično primjećuju kroz promjene u energiji, kondiciji, smanjenju obima struka I bokova, smanjenju apetita i boljem opštem osjećaju. Najvažnija stvar je da ostanete dosljedni i strpljivi, jer mršavljenje je postepen proces koji zahtijeva vrijeme i trud. Razumijevanje tih prvih znakova može vam pomoći da ostanete motivisani i nastavite sa zdravim navikama koje će dugoročno doprinjeti vašem zdravlju i ciljevima mršavljenja.

Prehrana igra ključnu ulogu u našem zdravlju i dobrobiti, ali često pravimo greške koje mogu negativno utjecati na naš organizam. U današnjem ubrzanom načinu života, prepunom stresa i obaveza, lako je skliznuti u loše prehrambene navike koje dugoročno mogu dovesti do problema s težinom, energijom, pa čak i hroničnim oboljenjima. U ovom članku, razmotrit ćemo najčešće greške u prehrani i kako ih ispraviti kako biste se osjećali bolje i živjeli zdravije.

1. Preskakanje obroka

Greška: Preskakanje obroka, osobito doručka, može zvučati kao jednostavan način da se smanji unos kalorija, ali to može dovesti do smanjenja metabolizma i povećanja osjećaja gladi kasnije tokom dana. Takođe, može doći do prejedanja jer tijelo traži brzi izvor energije.

Rješenje: Nema potrebe za drastičnim restrikcijama – ključno je jesti redovito i balansirano. Dobar doručak, poput zobenih pahuljica s voćem i orašastim plodovima, pomoći će održati energiju i spriječiti prejedanje kasnije.

2. Previše prerađene hrane

Greška: Prerađena hrana bogata je zasićenim mastima, natrijem i šećerima. Konzumiranje takvih namirnica redovito može dovesti do povećanja težine, povišenog krvnog tlaka i povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Rješenje: Pokušajte smanjiti unos prerađene hrane i umjesto toga birajte svježe i prirodne namirnice. Svježe povrće, voće, cjelovite žitarice, nemasni proteini i zdrave masti trebali bi biti temelj vaše prehrane.

3. Previše tekućih kalorija

Greška: Kafa s puno šećera, zaslađivači, gazirani napici i voćni sokovi mogu sadržavati velike količine skrivenih kalorija. Mnogi ljudi ne računaju tekuće kalorije u svoj dnevni unos, što može dovesti do viška kilograma.

Rješenje: Preporučuje se piti vodu, nezaslađeni čaj ili kafu bez šećera. Ako volite sokove, pripremite ih sami i smanjite količinu dodanog šećera.

4. Nedostatak vlakana u prehrani

Greška: Vlakna su ključna za zdravlje probavnog sistema, kontrolu težine i prevenciju hroničnih oboljenja. Nažalost, mnogi ljudi ne unose dovoljno vlakana, što može dovesti do problema sa stolicom, nadutosti i osjećaja umora.

Rješenje: Povrće, voće, cjelovite žitarice i mahunarke izvrsni su izvori vlakana. Pokušajte u svaki obrok uključiti barem jedan izvor vlakana.

5. Previše zasićenih masti i šećera

Greška: Prekomjeran unos zasićenih masti (koja se nalazi u prženoj, brzoj hrani, masnom mesu) i šećera može povećati rizik od razvoja dijabetesa, bolesti srca i drugih hroničnih oboljenja.

Rješenje: Birajte zdrave masti, poput onih u avokadu, orašastim plodovima i maslinovom ulju. Smanjite unos rafiniranih šećera i odlučite se za prirodne zaslađivače poput meda ili javorovog sirupa u umjerenim količinama.

6. Prekomjerna konzumacija alkohola

Greška: Alkohol je bogat kalorijama, a prekomjerna konzumacija može usmjeriti tijelo prema skladištenju viška masti, smanjiti kvalitetu sna i povećati rizik od bolesti jetre.

Rješenje: Ako konzumirate alkohol, radite to umjereno. Jedno do dva pića dnevno mogu biti prihvatljiva, ali izbjegavajte redovitu prekomjernu konzumaciju.

7. Nedostatak raznolikosti u prehrani

Greška: Držanje iste rutine u prehrani može značiti da ne unosimo dovoljno različitih nutrijenata, što može dovesti do prehrambenih deficita.

Rješenje: Raznovrsnost je ključ za uravnoteženu prehranu. Svaka namirnica nosi različite nutrijente, pa se trudite uključiti različite vrste povrća, voća, proteina i žitarica u svoju prehranu.

8. Previše soljenja hrane

Greška: Visok unos soli može dovesti do visokog krvnog pritiska i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Većina prerađene hrane sadrži veliku količinu soli, zbog čega često nismo ni svjesni njenog unosa.

Rješenje: Smanjite unos soli pripremanjem hrane kod kuće i korištenjem začina poput peršuna,bijelog luka, limuna i začinskog bilja za poboljšanje okusa.

9. Nepravilno balansiranje makronutrijenata

Greška: Prehrana koja se temelji samo na ugljikohidratima ili proteinima, a zanemaruje zdrave masti, može dovesti do neravnoteže u tijelu. Važno je osigurati balans između svih makronutrijenata (ugljikohidrata, proteina i masti).

Rješenje: Nastojte održavati uravnoteženu prehranu koja uključuje sve tri skupine makronutrijenata u pravim omjerima za vaše tijelo i ciljeve.

10. Nedostatak hidratacije

Greška: Neki ljudi ne unose dovoljno vode, što može dovesti do dehidracije, problema sa kožom i smanjene energije.

Rješenje: Preporučuje se piti barem 8 čaša vode dnevno. Ako ste fizički aktivni, možda ćete trebati i više vode kako biste nadoknadili izgubljenu tekućinu.

Savjet nutricioniste:

Pravilna prehrana je temelj zdravog života. Kroz male promjene u svakodnevnim navikama, poput povećanja unosa vlakana, smanjenja konzumacije prerađene hrane i alkohola, te unosa više tekućine, možete napraviti velike razlike u svom zdravlju. Ključ je u ravnoteži – uživajte u svim vrstama hrane, ali u umjerenim količinama, i dajte svom tijelu potrebnu energiju i hranjive tvari koje mu trebaju za optimalno funkcioniranje.

Pobrinite se za svoje tijelo, jer ono zaslužuje najbolje!

Ramazan, mjesec posta za muslimane širom svijeta, podrazumijeva suzdržavanje od hrane, pića i drugih tjelesnih užitaka od zore do zalaska sunca. Iako je post duhovna praksa, on takođe ima značajan uticaj na cjelokupno zdravlje I može donijeti brojne zdravstvene benefite, uključujući detoksikaciju organizma, poboljšanje metabolizma i jačanje mentalne discipline.

Naučne studije potvrđuju zdravstvene koristi naizmjeničnog posta kao što su niži krvni pritisak i holesterol, smanjenje upale, bolju osjetljivost na inzulin i smanjen rizik od dijabetesa tip 2. Postoje i dokazi da naizmjenični post može pomoći da poboljšamo dugoročno pamćenje, smanjimo rizik od određenih bolesti i usporimo znakove starenja. U satima posta kada se ne konzumira hrana ili piće, tijelo koristi svoje zalihe ugljikohidrata (pohranjene u jetri i mišićima) i masti kako bi obezbijedilo energiju nakon što se potroše sve kalorije iz hrane konzumirane tokom noći.

Ovisno o vremenskim prilikama i dužini posta, većina ljudi koji poste tokom ramazana će doživjeti blagu dehidraciju, što može uzrokovati glavobolje, umor i poteškoće s koncentracijom. Međutim, ovo nije štetno po zdravlje, pod uslovom da se nakon prekida posta unese dovoljno tekućine .
Da bi organizam ostao zdrav i funkcionalan, važno je obratiti pažnju na nutritivnu vrijednost hrane koja se konzumira tokom iftara i sehura.

Savjeti za prehranu tokom Ramazana

Prehrana tokom Ramazana treba da bude uravnotežena i nutritivno bogata kako bi tijelo imalo dovoljno energije za cijeli dan posta.

Osnovne preporuke tokom posta su:

1. Osigurati dovoljan unos tečnosti – Nakon dugog perioda bez unosa tečnosti, važno je hidrirati organizam. Preporučuje se konzumacija vode, prirodnih sokova bez dodatnog šećera i supa bogatih elektrolitima.
2. Birati kvalitetne izvore energije – Za iftar birajte složene ugljikohidrate poput integralnog hljeba, smeđe riže i povrća bogatog vlaknima kako biste postepeno nadoknadili energiju.
3. Proteini za dugotrajan osjećaj sitosti – Meso, riba, mahunarke i jaja su odličan izbor za iftar i sehur, jer osiguravaju stabilan nivo šećera u krvi i pomažu u obnovi mišića.
4. Izbjegavajte prerađenu i masnu hranu – Pržena i visokokalorična hrana može opteretiti vaš probavni sistem, izazvati umor i otežati post narednog dana.
5. Voće i povrće za nadoknadu vitamina i minerala – Hurme su tradicionalni izbor za prekid posta jer brzo nadoknađuju energiju, ali i drugo svježe voće i povrće je bitno u očuvanju zdravlja.
   Šta jesti za sehur I iftar
   • Iftar: Započnite blagim obrokom poput hurmi i vode, zatim unesite toplu supu a glavni obrok konzumirajte polako kako biste olakšali probavu.
   • Sehur: Izbjegavajte slanu i tešku hranu koja može izazvati dehidraciju. Idealno je konzumirati mliječne proizvode, orašaste plodove, zobene pahuljice i proteine kako biste imali energiju tokom dana.

Ako se bavite sportom ili vježbate tokom ramazana idealno vrijeme za to je nakon prekidanja posta, mada može I neposredno pred prekid posta jer ćete moći piti tečnost. Izbjegavajte hranu i pića koja sadrže puno soli i kofeina da ne bi došlo do dehidracije.

Post tokom Ramazana može imati brojne zdravstvene prednosti ako se hrana pravilno bira i konzumira. Uravnotežena ishrana pomaže u održavanju energije, poboljšava metabolizam i doprinosi opštem blagostanju.
Fokusirajte se na prirodne, sezonske i nutritivno bogate namirnice i slušajte potrebe svog organizma kako biste maksimalno iskoristili dobrobiti posta.
Ramazan nas podstiče na razmišljanje i disciplinu, kao i na razbijanje loših navika, kada možemo jesti zdravije i pažljivije i to nastaviti tokom cijele godine

Primjer jelovnika tokom Ramazana

Jelovnik uključuje zdrav iftar, laganu užinu nakon iftara i hranjiv sehur. Fokus je na sporim ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima kako bi se osigurala dugotrajna energija i stabilan nivo šećera u krvi.

Dan 1
Iftar
• Hurme i voda
• Pileća supa s povrćem
• Pečena piletina s integralnim rižotom i svježom salatom
• Jogurt
Užina nakon iftara
• Šaka orašastih plodova i jedna jabuka
Sehur
• Omlet s povrćem i feta sirom
• Integralni tost s malo avokada
• Čaj ili voda

---

Dan 2
Iftar
• Hurme i voda
• Supa od leće
• Pečena riba s povrćem i bulgurom
• Salata s maslinovim uljem
Užina nakon iftara
• Banana s malo putera od kikirikija
Sehur
• Zobena kaša s medom i orašastim plodovima
• Jogurt s lanenim sjemenkama

---

Dan 3
Iftar
• Hurme i voda
• Supa od tikvica
• Teletina u umaku s kuhanim batatom i blitvom
• Kefir
Užina nakon iftara
• Voćna salata s jogurtom
Sehur
• Integralni hljeb s humusom i maslinama
• Kuhano jaje
• Biljni čaj

---

Dan 4
Iftar
• Hurme i voda
• Supa od paradajza
• Pečena puretina s rižom i grilovanim povrćem
• Svježa salata s limunovim sokom
Užina nakon iftara
• Par kockica tamne čokolade i šaka badema
Sehur
• Proteinski smoothie (jogurt, banana, chia sjemenke)
• Integralni tost sa sirom i paradajzom

---

Dan 5
Iftar
• Hurme i voda
• Kremasta čorba od slanutka
• Punjene paprike s mljevenim mesom i integralnom rižom
• Jogurt s malo cimeta
Užina nakon iftara
• Jabuka s bademovim puterom
Sehur
• Omlet s gljivama i mladim sirom
• Integralni tost s tahinom i medom
• Voda ili blagi čaj

---

Ovakav jelovnik je bogat vlaknima, proteinima i zdravim mastima, što pomaže u održavanju energije tokom posta.