Ramazan, mjesec posta za muslimane širom svijeta, podrazumijeva suzdržavanje od hrane, pića i drugih tjelesnih užitaka od zore do zalaska sunca. Iako je post duhovna praksa, on takođe ima značajan uticaj na cjelokupno zdravlje I može donijeti brojne zdravstvene benefite, uključujući detoksikaciju organizma, poboljšanje metabolizma i jačanje mentalne discipline.
Naučne studije potvrđuju zdravstvene koristi naizmjeničnog posta kao što su niži krvni pritisak i holesterol, smanjenje upale, bolju osjetljivost na inzulin i smanjen rizik od dijabetesa tip 2. Postoje i dokazi da naizmjenični post može pomoći da poboljšamo dugoročno pamćenje, smanjimo rizik od određenih bolesti i usporimo znakove starenja. U satima posta kada se ne konzumira hrana ili piće, tijelo koristi svoje zalihe ugljikohidrata (pohranjene u jetri i mišićima) i masti kako bi obezbijedilo energiju nakon što se potroše sve kalorije iz hrane konzumirane tokom noći.
Ovisno o vremenskim prilikama i dužini posta, većina ljudi koji poste tokom ramazana će doživjeti blagu dehidraciju, što može uzrokovati glavobolje, umor i poteškoće s koncentracijom. Međutim, ovo nije štetno po zdravlje, pod uslovom da se nakon prekida posta unese dovoljno tekućine .
Da bi organizam ostao zdrav i funkcionalan, važno je obratiti pažnju na nutritivnu vrijednost hrane koja se konzumira tokom iftara i sehura.
Savjeti za prehranu tokom Ramazana
Prehrana tokom Ramazana treba da bude uravnotežena i nutritivno bogata kako bi tijelo imalo dovoljno energije za cijeli dan posta.
Osnovne preporuke tokom posta su:
- Osigurati dovoljan unos tečnosti – Nakon dugog perioda bez unosa tečnosti, važno je hidrirati organizam. Preporučuje se konzumacija vode, prirodnih sokova bez dodatnog šećera i supa bogatih elektrolitima.
- Birati kvalitetne izvore energije – Za iftar birajte složene ugljikohidrate poput integralnog hljeba, smeđe riže i povrća bogatog vlaknima kako biste postepeno nadoknadili energiju.
- Proteini za dugotrajan osjećaj sitosti – Meso, riba, mahunarke i jaja su odličan izbor za iftar i sehur, jer osiguravaju stabilan nivo šećera u krvi i pomažu u obnovi mišića.
- Izbjegavajte prerađenu i masnu hranu – Pržena i visokokalorična hrana može opteretiti vaš probavni sistem, izazvati umor i otežati post narednog dana.
- Voće i povrće za nadoknadu vitamina i minerala – Hurme su tradicionalni izbor za prekid posta jer brzo nadoknađuju energiju, ali i drugo svježe voće i povrće je bitno u očuvanju zdravlja.
Šta jesti za sehur I iftar
• Iftar: Započnite blagim obrokom poput hurmi i vode, zatim unesite toplu supu a glavni obrok konzumirajte polako kako biste olakšali probavu.
• Sehur: Izbjegavajte slanu i tešku hranu koja može izazvati dehidraciju. Idealno je konzumirati mliječne proizvode, orašaste plodove, zobene pahuljice i proteine kako biste imali energiju tokom dana.
Ako se bavite sportom ili vježbate tokom ramazana idealno vrijeme za to je nakon prekidanja posta, mada može I neposredno pred prekid posta jer ćete moći piti tečnost. Izbjegavajte hranu i pića koja sadrže puno soli i kofeina da ne bi došlo do dehidracije.
Post tokom Ramazana može imati brojne zdravstvene prednosti ako se hrana pravilno bira i konzumira. Uravnotežena ishrana pomaže u održavanju energije, poboljšava metabolizam i doprinosi opštem blagostanju.
Fokusirajte se na prirodne, sezonske i nutritivno bogate namirnice i slušajte potrebe svog organizma kako biste maksimalno iskoristili dobrobiti posta.
Ramazan nas podstiče na razmišljanje i disciplinu, kao i na razbijanje loših navika, kada možemo jesti zdravije i pažljivije i to nastaviti tokom cijele godine
Primjer jelovnika tokom Ramazana
Jelovnik uključuje zdrav iftar, laganu užinu nakon iftara i hranjiv sehur. Fokus je na sporim ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima kako bi se osigurala dugotrajna energija i stabilan nivo šećera u krvi.
Dan 1
Iftar
• Hurme i voda
• Pileća supa s povrćem
• Pečena piletina s integralnim rižotom i svježom salatom
• Jogurt
Užina nakon iftara
• Šaka orašastih plodova i jedna jabuka
Sehur
• Omlet s povrćem i feta sirom
• Integralni tost s malo avokada
• Čaj ili voda
Dan 2
Iftar
• Hurme i voda
• Supa od leće
• Pečena riba s povrćem i bulgurom
• Salata s maslinovim uljem
Užina nakon iftara
• Banana s malo putera od kikirikija
Sehur
• Zobena kaša s medom i orašastim plodovima
• Jogurt s lanenim sjemenkama
Dan 3
Iftar
• Hurme i voda
• Supa od tikvica
• Teletina u umaku s kuhanim batatom i blitvom
• Kefir
Užina nakon iftara
• Voćna salata s jogurtom
Sehur
• Integralni hljeb s humusom i maslinama
• Kuhano jaje
• Biljni čaj
Dan 4
Iftar
• Hurme i voda
• Supa od paradajza
• Pečena puretina s rižom i grilovanim povrćem
• Svježa salata s limunovim sokom
Užina nakon iftara
• Par kockica tamne čokolade i šaka badema
Sehur
• Proteinski smoothie (jogurt, banana, chia sjemenke)
• Integralni tost sa sirom i paradajzom
Dan 5
Iftar
• Hurme i voda
• Kremasta čorba od slanutka
• Punjene paprike s mljevenim mesom i integralnom rižom
• Jogurt s malo cimeta
Užina nakon iftara
• Jabuka s bademovim puterom
Sehur
• Omlet s gljivama i mladim sirom
• Integralni tost s tahinom i medom
• Voda ili blagi čaj
Ovakav jelovnik je bogat vlaknima, proteinima i zdravim mastima, što pomaže u održavanju energije tokom posta.
