Opstipacija, ili zatvor stanje je koje karakterizira rijetko i otežano pražnjenje crijeva. Iako se smatra čestim problemom, mnogi ljudi ne razgovaraju o njemu, može ozbiljno utjecati na kvalitetu života. Uzroci opstipacije mogu biti različiti — od stresa i nedostatka fizičke aktivnosti do poremećaja probavnog sistema — pravilna prehrana i nutritivna podrška mogu igrati ključnu ulogu u ublažavanju simptoma i vraćanju ravnoteže u probavnom sustavu.
Šta uzrokuje opstipaciju?
Opstipacija može biti uzrokovana raznim faktorima, kao što su:
Nedostatak vlakana u prehrani: Vlakna su ključna za poticanje pravilnog rada crijeva, jer pomažu formirati stolicu i olakšavaju njezino kretanje kroz crijeva.
Nedostatak tekućine: Dehidracija može učiniti stolicu suhom i tvrdog, što otežava prolazak kroz crijeva.
Nedostatak fizičke aktivnosti: Nedostatak kretanja može usporiti probavni proces i povećati rizik od zatvora.
Stres: Emocionalni stres može utjecati na rad crijeva i uzrokovati smanjenje njihove aktivnosti.
Upotreba određenih lijekova: Lijekovi poput analgetika, antidepresiva i željeza mogu usporiti probavu.
Kako prehrana može pomoći kod opstipacije?
Nutricionisti često preporučuju nekoliko ključnih prehrambenih strategija za ublažavanje opstipacije. Evo nekoliko načina na koje prehrana može pomoći:
1.Povećanje unosa vlakana
Vlakna su esencijalna za zdravlje probavnog sistema. Ona pomažu u formiranju stolice i olakšavaju njezino kretanje kroz crijeva. Preporučuje se unositi topiva i netopiva vlakna, koja se nalaze u raznim vrstama hrane:
Topiva vlakna: Smanjuju količinu vode koja se gubi iz crijeva i pomažu u formiranju mekše stolice. Nalaze se u: zobenim mekinjama, mahunarkama (grah, leća, slanutak), voću (jabuke, kruške, bobičasto voće)i povrću (mrkva, batat).
Netopiva vlakna: Povećavaju volumen stolice i ubrzavaju njezino kretanje kroz crijeva. Nalaze se u:cjelovitim žitaricama (integralni hljeb, riža, zob), povrću (brokula, kupus, tikvice), sjemenkama i orašastim plodovima
Povećanje unosa vlakana treba biti postepeno kako bi se tijelo prilagodilo, a važno je povećati i unos tekućine kako bi vlakna mogla obavljati svoju funkciju.
2. Pijenje dovoljno tekućine
Dehidracija može učiniti stolicu suhom i tvrdom, što otežava njen prolazak kroz crijeva. Preporučuje se piti barem 6-8 čaša vode dnevno. Osim toga, možete uključiti:Zeleni čaj koji je poznat po svojim blagotvornim učincima na probavu, stimulirarad crijeva.Aloe vera sok ima prirodna laksativna svojstva koja mogu pomoći u ublažavanju opstipacije.
3. Probiotici i fermentirana hrana
Probiotici su korisne bakterije koje podržavaju zdravlje crijeva. Konzumiranje hrane bogate probiotikom može poboljšati ravnotežu crijevnih bakterija i potaknuti pravilnu probavu:Jogurt (s živim kulturama) kefir, kimchi i kiseli kupus, miso (fermentirana soja).
Ovi proizvodi mogu pomoći u smanjenju simptoma opstipacije, poboljšavajući rad crijeva i balansirajući crijevnu floru.
4. Fizička aktivnost
Redovita tjelesna aktivnost može stimulirati probavni sistem i ubrzati kretanje hrane kroz crijeva. Čak i lagane šetnje ili joga mogu imati pozitivan učinak na rad crijeva i smanjenje simptoma opstipacije.
5. Laksativi na prirodnoj bazi
Ako je opstipacija tvrdoglava, neki prirodni laksativi mogu biti korisni. Neke namirnice koje djeluju kao blagi laksativi uključuju:
Sok od šljive: Poznato je da šljive imaju blaga laksativna svojstva.Lanene sjemenke: Bogate su vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, te mogu pomoći u poboljšanju probave.Kesten i suhe šljive: Takođe imaju laksativna svojstva.
Međutim, važno je koristiti ove opcije umjereno i posavjetovati se s ljekarom ako se simptomi opstipacije nastave.
Opstipacija može biti neugodno stanje, ali uz odgovarajuću nutritivnu podršku može se uspješno ublažiti i kontrolirati. Prehrana bogata vlaknima, dovoljna hidratacija, redovita fizička aktivnost i probiotici mogu značajno pomoći u vraćanju ravnoteže u probavnom sistemu i smanjenju simptoma opstipacije. .
