Inzulinska rezistencija je stanje u kojem tijelo postaje manje osetljivo na inzulin, hormon koji je odgovoran za regulisanje nivoa šećera u krvi. Normalno, inzulin pomaže da šećer (glukoza) uđe u ćelije, gdje se koristi kao izvor energije. Međutim, kod inzulinske rezistencije, ćelije postaju “otporne” na dejstvo inzulina, što znači da tijelo mora da proizvede više inzulina kako bi postiglo isti efekat. Ovo dovodi do povećanja nivoa inzulina u krvi, što može izazvati brojne zdravstvene probleme.
Uzroci inzulinske rezistencije
Inzulinska rezistencija može biti uzrokovana različitim faktorima, među kojima su:
- Genetska predispozicija: Porodična istorija dijabetesa tipa 2 ili drugih metaboličkih bolesti može povećati rizik od inzulinske rezistencije.
- Prekomjerna tjelesna težina: Gojazni ljudi, posebno oni koji imaju više masnog tkiva u predjelu stomaka, imaju veći rizik od razvijanja inzulinske rezistencije.
- Nedostatak fizičke aktivnosti: Sedentarni način života može doprinjeti smanjenju osetljivosti na inzulin.
- Nezdrava ishrana: Prehrana bogata prerađenim ugljenim hidratima, šećerima, zasićenim mastima i niskim nivoima vlakana može doprinjeti nastanku inzulinske rezistencije.
- Stres i hormoni: Hronični stres i visoki nivoi kortizola, hormona stresa, mogu smanjiti osjetljivost na inzulin.
Simptomi inzulinske rezistencije
Inzulinska rezistencija često nema očigledne simptome, ali kako se stanje pogoršava, mogu se javiti:
- Povećana glad i žudnja za hranom: Visok nivo inzulina može izazvati česte napade gladi, što dovodi do prejedanja.
- Povećana tjelesna težina, posebno u predjelu stomaka: Masne naslage u ptredjelu stomaka mogu biti znak inzulinske rezistencije.
- Utrnulost ili trnci u rukama i nogama: Visoki nivoi šećera u krvi mogu uticati na nerve, izazivajući trnce.
- Problemi sa kožom: Tamne mrlje ili akne, naročito na vratnom delu ili ispod ruku, mogu biti znakovi inzulinske rezistencije (poznato kao acanthosis nigricans).
Kako se dijagnostikuje?
Dijagnoza inzulinske rezistencije obično se postavlja pomoću nekoliko testova, uključujući:
- Test glukoze u krvi: Merenje nivoa šećera u krvi, na prazan stomak ili nakon obroka, može pokazati da li je nivo šećera povišen.
- Test tolerancije na glukozu (OGTT): Ovaj test mjeri kako tijelo reaguje na unos određene količine glukoze.
- Test nivoa inzulina: Mjerenje nivoa inzulina u krvi može ukazivati na visoke vrijednosti, što je znak inzulinske rezistencije.
Kako se liječi inzulinska rezistencija?
Inzulinska rezistencija je stanje koje se može kontrolisati i u mnogim slučajevima, preokrenuti promjenama u načinu života. Evo nekoliko strategija za liječenje i prevenciju inzulinske rezistencije
- Zdrava ishrana: Fokusirajte se na unos hrane bogate vlaknima, poput povrća, integralnih žitarica i mahunarki. Smanjite unos rafinisanih ugljenih hidrata, kao što su bijeli hleb, kolači i grickalice, i zasićenih masti. Umesto toga, unosite zdravije masti, poput onih iz avokada, masnih riba (losos, sardine) i orašastih plodova.
- Redovna fizička aktivnost: Fizička aktivnost poboljšava osjetljivost na inzulin. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerenog aerobnog vježbanja svake sedmice, kao i vježbe snage (npr. podizanje tegova) dva puta sedmično.
- Gubitak težine: Gubitak čak i malog procenta tjelesne težine (5-10%) može značajno poboljšati osetljivost na inzulin i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
- Kontrola stresa: Tehnike opuštanja, kao što su meditacija, duboko disanje ili joga, mogu pomoći u smanjenju nivoa stresa i kortizola, što pozitivno utiče na inzulinsku osetljivost.
- Medikamenti: U nekim slučajevima, ljekar može preporučiti lijekove koji poboljšavaju osjetljivost na inzulin, kao što je metformin.
Namirnice koje se preporučuje osobama sa inzulinskom rezistencijom:
Povrće (posebno lisnato)
Špinat, kelj, brokola, kupus: Bogato vlaknima i antioksidansima, povrće pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i smanjenju upale.
Zeleni grašak, tikvice, paradajz: Svi ovi plodovi su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima.
Integralne žitarice
Integralni hljeb, integralna riža, zobene pahuljice, kvinoa: Ove žitarice imaju nizak glikemijski indeks i bogate su vlaknima, što pomaže u sporijem oslobađanju glukoze u krvotok.
Mahunarke
Grah, grašak, leća: Mahunarke su bogate vlaknima i proteinima, što doprinosi stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Zdrave masti
Avokado: Bogat mononezasićenim mastima koje pomažu u poboljšanju osjetljivosti na inzulin.
Maslinovo ulje: Sadrži zdrave masti koje smanjuju upalu i poboljšavaju metabolizam.
Orašasti plodovi i sjemenke (bademi, orasi, chia i lanene sjemenke): Ovi plodovi su bogati vlaknima, zdravim mastima i proteinima, što može pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
Masne ribe
Losos, sardine, skuša: Bogate omega-3 masnim kiselinama, koje imaju antiinflamatorni efekat i pomažu u poboljšanju osjetljivosti na inzulin.
Zeleni i biljni čaj
Zeleni čaj: Sadrži polifenole koji mogu poboljšati funkciju inzulina i smanjiti nivo šećera u krvi.
Biljni čajevi (npr. kamilica): Imaju smirujuće efekte i mogu smanjiti stres, koji utiče na nivo šećera u krvi.
Voće s niskim glikemijskim indeksom
Bobičasto voće: Borovnice, maline, jagode i kupine su bogate vlaknima i antioksidansima, a imaju nizak glikemijski indeks.
Jabuke i kruške: Ova voća su bogata vlaknima, što pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Jaja
Jaja: Bogata proteinima i zdravim mastima, jaja mogu pomoći u stabilizaciji nivoa glukoze i smanjenju insulinske rezistencije.
Mliječni proizvodi sa niskim sadržajem masti
Grčki jogurt, kefir: Sadrže probiotike koji pomažu u održavanju zdrave crijevne flore, što može uticati na poboljšanje osjetljivosti na insulin.
Cimet
Cimet: Dodavanje cimeta u ishranu može pomoći u poboljšanju osetljivosti na inzulin i regulaciji nivoa šećera u krvi.
Kako bi trebalo da izgleda jelovnik kod inzulinske rezistencije?
Doručak:
Omlet sa povrćem i avokadom
- 2 jaja
- 1/4 avokada, isjeckanog na kockice
- 1 šolja svježeg špinata
- 1/2 šolje paradajza, isjeckanog
- 1 kašičica maslinovog ulja (za prženje)
- So i biber po ukusu
- 1 šolja zelenog čaja (nezaslađeni)
Ukupno kalorija: oko 350 kcal
Užina (oko 10:00):
Grčki jogurt sa chia sjemenkama i bobičastim voćem
- 1/2 šolje grčkog jogurta (bez dodatog šećera)
- 1 kašičica chia sjemenki
- 1/4 šolje borovnica (ili malina, kupina)
- 1/4 kašičice cimeta (po želji)
Ukupno kalorija: oko 200 kcal
Ručak:
Salata sa pečenom piletinom
- 120 g pečene piletine (bez kože)
- 2 šolje mješavine zelenih salata (npr. rukola, zelena salata)
- 1/2 šolje crvene paprike (isjeckane)
- 1/4 šolje krastavca (isjeckanog)
- 1 kašičica maslinovog ulja i 1 kašičica balzamiko sirćeta za dresing
- 1 kašičica sjemenki bundave (po želji)
Ukupno kalorija: oko 450 kcal
Užina (oko 15:00):
Orašasti plodovi i povrće
- 10 badema
- 1 mrkva (sirova, isjeckana na štapiće)
- 1/2 krastavca (sirov, isjeckan na štapiće)
Ukupno kalorija: oko 200 kcal
Večera:
Losos sa povrćem na pari
- 150 g lososa (pečenog ili grilovanog)
- 1 šolja brokolija na pari
- 1/2 šolje kuhanih integralnih žitarica (npr. kvinoje ili integralne riže)
- 1 kašičica maslinovog ulja za prelijevanje povrća
Ukupno kalorija: oko 550 kcal
Užina pred spavanje:
Kefir sa lanenim sjemenkama
- 1/2 šolje kefira (bez dodatnog šećera)
- 1 kašičica mljevenih lanenih sjemenki
Ukupno kalorija: oko 150 kcal
Inzulinska rezistencija je ozbiljno stanje koje može dovesti do razvoja dijabetesa tipa 2, ali uz pravovremene promjene u ishrani i načinu života, moguće ju je kontrolisati i smanjiti rizik. Zdrava ishrana, redovno vježbanje i upravljanje stresom ključni su za održavanje ravnoteže u tijelu i prevenciju daljih zdravstvenih problema.
