Zdrav, lagan i pun okusa — ovaj ručak idealan je primjer mediteranske prehrane koja njeguje ravnotežu, svježinu i kvalitetne masnoće.
Sastojci (za 2 osobe):
Za ribu:
- 2 fileta bijele ribe (brancin, orada, oslić ili slično)
- 1 limun (sok i naribana korica)
- 2 kašike maslinovog ulja (ekstra djevičansko)
- 1 režanj bijelog luka (sitno sjeckan)
- Svježi peršun (sitno sjeckan)
- Sol i svježe mljeveni biber
Za prilog:
- 1 šoljica kuhane kvinoje
- 1 tikvica (narezana na kriške)
- 1 crvena paprika (narezana na trake)
- 1 crveni luk (narezan na kolutove)
- Maslinovo ulje
- Origano, timijan ili ružmarin
Priprema:
1. Mariniranje ribe:
U manjoj posudi pomiješaj maslinovo ulje, limunov sok i koricu, sjeckani bijeli luk, sol, biber i peršun. Prelij preko fileta ribe i ostavi da se marinira 15–30 minuta.
2. Povrće na žaru:
Zagrij grill tavu ili roštilj. Povrće premaži s malo maslinovog ulja i začini po želji (origano, sol, biber). Pecite svaku stranu dok ne dobije zlatne pruge i postane mekano (otprilike 3–4 minute po strani).
3. Kuhanje kvinoje:
Kvinoju isperi i kuhaj u dvostrukoj količini vode dok ne omekša (10–15 minuta). Posoli po želji i začini s nekoliko kapi maslinovog ulja i svježim limunom.
4. Pečenje ribe:
Zagrij tavu (ili grill), dodaj malo maslinovog ulja i peci filete 2–3 minute po strani, ovisno o debljini. Ribe bi trebale biti zlatno smeđe i lako se odvajati vilicom.
Nutricionistički savjet:
Ovo jelo kombinira visokokvalitetne proteine iz ribe, kompleksne ugljikohidrate iz kvinoje, te antioksidanse i vlakna iz raznobojnog povrća. Maslinovo ulje i orašasti začini dodatno doprinose unosu zdravih masnoća, ključnih za srčano zdravlje u mediteranskoj prehrani.
