Mjesec: Maj 2025.

  • Kako prehrana utiče na zdravlje i izgled kože?

    Kako prehrana utiče na zdravlje i izgled kože?

    Koža je naš najveći organ i često prvi pokazatelj unutarnjeg zdravlja. Suhoća, akne, crvenilo ili prerano starenje kože mogu biti povezani s onim što svakodnevno unosimo u organizam. Iako genetika, hormoni i vanjski faktori imaju važnu ulogu, prehrana je jedan od ključnih čimbenika koji možemo kontrolirati. U nastavku istražujemo kako određene namirnice i prehrambeni obrasci utječu na zdravlje kože.

    1. Upale i akne: Šećer i rafinirani ugljikohidrati pod povećalom

    Brojna istraživanja povezuju prehranu bogatu rafiniranim šećerima i jednostavnim ugljikohidratima (poput bijelog hljeba, peciva, slatkiša) s povećanim rizikom od akni. Ovi ugljikohidrati podižu razinu inzulina, što potiče proizvodnju sebuma (masnoće kože) i može dovesti do začepljenja pora i upalnih procesa.

    Savjet: Smanjite unos šećera, gaziranih pića i procesuirane hrane te se okrenite cjelovitim žitaricama, voću s niskim glikemijskim indeksom i zdravim mastima.

    2. Zdrave masti za elastičnost i sjaj kože

    Omega-3 masne kiseline, koje nalazimo u masnoj ribi (losos, sardine), orasima i lanenim sjemenkama, imaju snažno protuupalno djelovanje. One pomažu održati vlažnost kože i mogu ublažiti stanja poput rozacee, psorijaze i ekcema.

    Dodajte u prehranu: Avokado, maslinovo ulje, chia sjemenke i ribe bogate omega-3 masnoćama.

    3. Antioksidansi – prirodna zaštita od starenja

    Namirnice bogate antioksidansima, poput vitamina C, E, i beta-karotena, štite kožu od slobodnih radikala koji ubrzavaju starenje. Vitamin C, naprimjer, neophodan je za sintezu kolagena, proteina koji koži daje čvrstoću i elastičnost.

    Uključite u jelovnik: Bobičasto voće, agrume, zeleno lisnato povrće, mrkvu i orašaste plodove.

    4. Dehidracija i suha koža: Voda kao osnovni kozmetički proizvod

    Unos dovoljne količine tekućine, prvenstveno vode, ključan je za hidrataciju kože iznutra. Dehidracija može uzrokovati sivilo, suhoću i pojačane bore. Kava i alkohol dodatno doprinose gubitku vode.

    💧 Zlatno pravilo: 1.5 do 2 litre vode dnevno, uz povećanje unosa tijekom ljetnih mjeseci ili pojačanog znojenja.

    5. Koža i crijeva: Nevidljiva, ali moćna veza

    Naučna istraživanja sve više ukazuju na os povezanu s crijevima i kožom (gut-skin axis). Disbioza, odnosno poremećaj crijevne mikrobiote, može uticati na pojavu kožnih problema poput akni, ekcema i dermatitisa. Probiotici i prebiotici mogu pomoći u obnovi crijevne flore.

    Za zdravu mikrobiotu: Jogurt, kefir, fermentirane namirnice (kiseli kupus, kimchi), zob, banana i mahunarke.


    Koža je svojevrsni odraz onoga što unosimo u organizam. Pravilna prehrana bogata antioksidansima, zdravim mastima, vlaknima i tekućinom može značajno pridonijeti zdravijem, sjajnijem i mlađem izgledu kože. Nije riječ o brzinskim rješenjima, već o dugoročnom ulaganju u svoje zdravlje – iznutra i izvana.

    Bonus savjet za kraj: Vođenje dnevnika prehrane može vam pomoći u praćenju kako određene namirnice utječu na stanje vaše kože. Ponekad je dovoljno eliminirati jednu problematičnu skupinu hrane da biste primijetili razliku.

  • Celijakija: Kada gluten postane neprijatelj

    Celijakija: Kada gluten postane neprijatelj

    Celijakija je hronična autoimuna bolest koja pogađa oko 1% svjetske populacije, a broj oboljelih je u porastu. Iako je često pogrešno shvaćena kao “modni” trend izbjegavanja glutena, celijakija je ozbiljno zdravstveno stanje koje zahtijeva doživotnu striktno bezglutensku ishranu.

    Šta je celijakija?

    Kod osoba sa celijakijom, unos glutena — proteina koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži — izaziva imunološku reakciju koja oštećuje sluzokožu tankog crijeva. Ovo oštećenje remeti apsorpciju nutrijenata, što može dovesti do brojnih zdravstvenih problema: od anemije i hroničnog umora, do osteoporoze, neplodnosti, pa čak i povećanog rizika od nekih vrsta karcinoma ako se bolest ne kontroliše.

    Simptomi – više od “problema sa stomakom”

    Simptomi celijakije nisu uvek očigledni. Klasični znaci uključuju nadutost, dijareju, gubitak telesne mase i bolove u stomaku. Međutim, postoje i takozvani “tihi” ili atipični oblici, gdje dominiraju simptomi kao što su:

    • Anemija zbog nedostatka željeza
    • Promjene raspoloženja, depresija, anksioznost
    • Glavobolje i umor
    • Problemi s kožom (npr. dermatitis herpetiformis)
    • Zastoj u rastu kod djece

    Zbog ovako širokog spektra simptoma, celijakija se često ne dijagnostikuje godinama.

    Kako se dijagnostikuje?

    Dijagnoza se postavlja putem krvnih testova koji detektuju specifična antitijela (npr. anti-tTG), a zatim se potvrđuje biopsijom sluzokože tankog crijeva. Važno je napomenuti da se testiranje mora raditi dok je osoba još uvijek na ishrani koja sadrži gluten — izbjegavanje glutena prije testiranja može dati lažno negativne rezultate.

    Ishrana bez glutena – jedini lijek

    Za razliku od mnogih bolesti, kod celijakije nema “lijekova”.

    Jedina efikasna terapija je striktna, doživotna bezglutenska dijeta. To znači potpuno izbjegavanje:

    • Pšenice (uključujući speltu i durum)
    • Ječma
    • Raži
    • Mnogih industrijskih proizvoda koji sadrže gluten kao skrivenu komponentu

    Dobra vijest je da postoji mnogo prirodno bezglutenskih namirnica: riža, kukuruz, heljda, proso, kinoa, krompir, mahunarke, meso, riba, jaja, voće i povrće. Danas je dostupno i sve više deklarisanih bezglutenskih proizvoda, ali je važno provjeravati deklaracije i biti oprezan zbog mogućnosti kontaminacije.

    Nutricionistički izazovi

    Bezglutenska ishrana može biti nutritivno siromašnija, naročito kada se bazira na industrijski prerađenim proizvodima. Često sadrži manje vlakana, željeza, kalcijuma, vitamina B grupe i D vitamina. Zato je savjetovanje sa nutricionistom od izuzetne važnosti kako bi se obezbijedio adekvatan unos svih esencijalnih nutrijenata.

    Život sa celijakijom

    Iako dijagnoza može djelovati zastrašujuće, pravilna edukacija i podrška čine život s celijakijom puno lakšim. Planiranje obroka, pažljivo čitanje deklaracija i razumijevanje rizika od kontaminacije ključ su uspjeha. Takođe, danas postoji mnogo online zajednica, blogova i recepata koji mogu olakšati tranziciju na bezglutenski način života.

    Bezglutenski dnevni jelovnik

    Doručak: Heljdina kaša sa voćem i orasima

    50 g heljdine kaše (kuhana u vodi ili biljnom mlijeku)

    1 kašičica meda ili javorovog sirupa

    1 mala banana, šaka borovnica ili sezonsko voće

    Šaka mljevenih oraha ili badema

    Prstohvat cimeta

    Heljda je prirodno bez glutena, bogata vlaknima i magnezijumom.

    Užina: Jogurt sa sjemenkama i voćem

    150 ml grčkog jogurta (ili biljne zamjene)

    1 kašičica lanenog sjemena

    1 narandža ili jabuka

    Probiotici + vlakna = zdrav probavni trakt.

    Ručak: Grilovana piletina + kvinoja + salata

    100–150 g fileta grilovane piletine (sa maslinovim uljem i začinima)

    1 šolja kuhane kvinoje

    Miješana salata (rukola, paradajz, paprika, masline, limunov sok, maslinovo ulje)

    1 kriška bezglutenskog hljeba (po izboru)

    Kvinoja je kompletan protein i odlična zamjena za gluten-žitarice.

    Užina: Energetske kuglice (domaće, bez glutena)

    Hurme, bademi, kakao i kokos u blenderu → oblikovati kuglice

    2–3 kuglice uz šolju biljnog mlijeka ili čaj

    Savršeno za energiju bez rafinisanog šećera i glutena.

    Večera: Povrtna krem čorba + omlet sa povrćem

    Krem čorba od tikvica, mrkve i krompira (bez brašna, zgusnuta kuhanim povrćem)

    Omlet sa špinatom i gljivama (2 jaja, maslinovo ulje)

    Salata od kupusa sa limunovim sokom

    Lagana večera koja ne opterećuje varenje, ali nudi dobar unos proteina i vlakana.

    Po želji pred spavanje:

    Čaj od kamilice ili mente

    Par badema ili kockica tamne čokolade (provjereno bez glutena)

    Savjeti:

    Uvijek provjerite deklaracije na proizvodima („gluten-free“ ili simbol precrtanog klasa).

    Izbjegavaj kontaminaciju u kuhinji – koristi posebne daske i tostere.

    Vodi dnevnik ishrane kako bi lakše pratio/la reakcije organizma.

    Celijakija nije prolazna intolerancija ni dijeta po izboru — to je ozbiljna bolest koja zahtijeva medicinski nadzor i pravilno planiranu ishranu.

    Pristup koji kombinuje medicinsku dijagnozu i nutricionističku podršku koja osigurava kvalitetan život bez simptoma i komplikacija.

    Ako sumnjate na celijakiju, nemojte sami eliminisati gluten — obratite se ljekaru i nutricionisti.

  • Kako povećati mišićnu masu?

    Kako povećati mišićnu masu?

    Mišićna masa nije važna samo sportistima i onima koji žele da izgledaju “zategnuto”. Ona igra ključnu ulogu u zdravlju, snazi i funkcionalnosti tijela – bez obzira na godine, pol ili ciljeve.

    Zašto je mišićna masa bitna?

    1. Pomaže u sagorijevanju kalorija – mišići troše više energije čak i u mirovanju, što pomaže kod regulacije tjelesne mase.
    2. Povećava snagu i izdržljivost – lakše se obavljaju svakodnevne aktivnosti (hodanje, nošenje, penjanje uz stepenice).
    3. Podržava zdravlje kostiju – vježbe snage i otpora smanjuju rizik od osteoporoze.
    4. Poboljšava držanje tijela i smanjuje bolove u leđima i zglobovima.
    5. Pomaže u regulaciji šećera u krvi – veća mišićna masa poboljšava osjetljivost na insulin.

    Zašto želiš više mišića?

    Za mnoge žene i muškarce, cilj nije da se “nabildaju”.
    Cilj je da se:

    • Tijelo učvrsti
    • Smanji masno tkivo
    • Izgubi osjećaj “mekoće” i nadutosti
    • Osjete snažno, vitalno i samopouzdano

    Ali da bi to postigli, ne treba ti ekstremna dijeta ni treninzi 7x sedmično.
    Potrebna ti je pametna strategija: balans između treninga, ishrane i oporavka.

    1. Moraš li uopšte u teretanu?

    Ne moraš – ali moraš raditi vježbe snage, tj. nešto što izaziva tvoje mišiće.

    Možeš raditi:

    • Treninge s tegovima ili elastičnim trakama
    • Vježbe s vlastitom težinom (čučnjevi, iskoraci, plank)
    • Kratke treninge snage 2–3 puta sedmično

    Dosljednost je važnija od intenziteta. Nije cilj da se “ubiješ”, već da vježbaš redovno.

    2. Ishrana za mišićnu masu: više, ali pametnije

    Mišići ne rastu bez dovoljno goriva. Ali to ne znači da trebaš jesti “za dvoje”.

    Ključne smjernice:

    • Lagano povišen unos kalorija
    • Proteini u svakom obroku (1.6–2.2 g po kg tjelesne mase)
    • Ugljeni hidrati za energiju
    • Zdrave masti za hormone i sitost

    Izvori proteina:

    Životinjski: piletina, puretina, jaja, riba, grčki jogurt, sir

    Biljni: slanutak, sočivo, tofu, tempeh, grah, orašasti plodovi

    Dodaci: whey protein, biljni proteinski prah

    Kalorijski suficit (ali umjeren)

    Da bi mišići rasli, tijelo treba više energije nego što troši.

    To ne znači da treba jesti “previše”, već dodati oko 200–300 kcal dnevno više nego inače.

    3. Oporavak = vrijeme kada mišići zaista rastu

    Mišići se ne grade dok treniraš – već dok se odmaraš.

    • Spavaj 7–8 sati
    • Pij dovoljno vode
    • Ne treniraj svaki dan bez pauze

    Trening bez oporavka = frustracija bez rezultata

    4. Najčešće greške koje usporavaju napredak

    • Preskakanje obroka (pogotovo nakon treninga)
    • Treniranje bez progresije (uvijek isto)
    • Dijete koje snižavaju kalorije previše
    • Poređenje sa drugima i nestrpljenje

    5. Šta dobijaš osim mišića?

    Izgradnja mišićne mase donosi više od fizičkih promjena:

    • Više energije tokom dana
    • Bolji metabolizam i hormonski balans
    • Samopouzdanje i osjećaj moći
    • Stabilniji apetit i manji napadi gladi

    Povećanje mišićne mase je korisno za tvoje zdravlje, izgled i svakodnevno funkcionisanje.
    Ne zahtijeva savršenstvo – već dosljednost, balansiranu ishranu i realan plan treninga.

    Ako želiš da se osjećaš jače, vitalnije i zadovoljnije u svom tijelu – izgradnja mišića je odličan početak.

  • Crumble od malina

    Crumble od malina

    Sastojci:

    Za voćni sloj:

    • 300 g malina (svježe ili zamrznute)
    • 1–2 kašike meda ili javorovog sirupa
    • 1 kašičica soka od limuna
    • 1 kašika chia sjemenki (opciono – za dodatnu teksturu i vlakna)

    Za mrvičasti sloj (crumble):

    • 100 g (oko 1 šolja) zobenih pahuljica
    • 50 g badema ili oraha, krupno sjeckanih
    • 2 kašike kokosovog ulja ili putera
    • 1–2 kašike meda ili javorovog sirupa
    • Prstohvat cimeta i soli

    Priprema:

    1. Zagrij rernu na 180°C i pripremi manju vatrostalnu posudu ili kalup.
    2. U zdjeli pomiješaj maline, med, limun i chia sjemenke. Rasporedi po dnu posude.
    3. U drugoj zdjeli pomiješaj zobene pahuljice, orahe/bademe, kokosovo ulje, med, cimet i so – rukama napravi mrvičastu smjesu.
    4. Mrvice ravnomjerno pospi preko malina.
    5. Peci 20–25 minuta, dok ne porumeni i zamiriše.
    6. Ohladi nekoliko minuta i posluži – idealno uz malo grčkog jogurta.

    Savjeti:

    • Umjesto malina možeš koristiti borovnice, breskve ili miješano bobičasto voće.
    • Ako želiš verziju bez glutena – koristi bezglutenske zobene pahuljice.
    • Možeš dodati malo proteinskog praha u crumble za dodatnu vrijednost.
  • Domaća granola-osnovni recept

    Domaća granola-osnovni recept

    Sastojci:

    • 300 g (oko 3 šolje) zobenih pahuljica
    • 100 g sjemenki (suncokret, susam, lan, bundava – po želji)
    • 100 g orašastih plodova (bademi, orasi, lješnjaci – krupno sjeckani)
    • 2 kašike kokosovog ulja (ili drugog biljnog ulja)
    • 3 kašike meda ili javorovog sirupa ili sirupa od hurmi (po ukusu)
    • 1 kašičica cimeta
    • Prstohvat soli
    • Suho voće (grožđice, brusnice, suhe kajsije – dodaje se nakon pečenja)

    Priprema:

    1. Zagrijati rernu na 160°C i obložiti pleh papirom za pečenje.
    2. U velikoj zdjeli pomiješati zobene pahuljice, sjemenke, orašaste plodove, cimet i so.
    3. U manjoj šerpici blago zagrijati kokosovo ulje i med (dok se ne rastope), pa preliti preko suhih sastojaka. Dobro promješati da se sve lijepo obloži.
    4. Rasporediti smjesu ravnomjerno na pleh.
    5. Peći 20–30 minuta, uz miješanje na svakih 10 minuta, dok ne postane zlatno-smeđa i hrskava.
    6. Ohladiti potpuno, pa umiješati suho voće po želji.
    7. Čuvati u zatvorenoj tegli ili kutiji do 2–3 sedmice.

    Savjeti:

    • Umjesto meda možeš koristiti agavin sirup za vegansku varijantu.
    • Za dodatni šmek, dodaj vaniliju ili malo rendane narandžine kore.
    • Možeš ubaciti i komadiće crne čokolade – ali tek kad se granola ohladi!