Mjesec: Juni 2025.

  • Anksioznost i prehrana

    Anksioznost i prehrana

    U svakodnevnoj praksi sve češće susrećemo ljude koji se bore s anksioznošću – osjećajem unutrašnje napetosti, straha, nelagode koji utiču na kvalitet života, radnu sposobnost i međuljudske odnose. Iako je uloga genetike, stresa i životnih okolnosti u razvoju anksioznosti dobro poznata, ono što se često zanemaruje jeste uloga prehrane.

    Ishrana značajno utiče na stanje našeg uma.

    Hrana nije samo gorivo – ona je i regulator našeg nervnog sistema.

    Veza između crijeva i mozga – “drugi mozak” u stomaku

    Crijevni sistem i mozak komuniciraju neprekidno putem tzv. crijevno-mozdane barijere (gut-brain axis). Ono što jedemo oblikuje sastav naše crijevne mikrobiote, a upravo ona utiče na sintezu neurotransmitera kao što su serotonin, dopamin i GABA, koji igraju ključnu ulogu u kontroli emocija, stresa i raspoloženja.

    Više od 90% serotonina, neurotransmitera poznatog kao “hormon sreće”, proizvodi se upravo u crijevima. Kada je ravnoteža crijevne mikrobiote narušena – npr. zbog loše prehrane, antibiotika, stresa – i psihičko stanje može patiti.

    Šta prehrana može učiniti za vaš nervni sistem?

    Ishrana ne može “izliječiti” anksioznost sama po sebi, ali može značajno smanjiti simptome i poboljšati kapacitet tijela da se nosi sa stresom.

    Evo nekoliko ključnih principa:

    Hrana koja pomaže u borbi protiv anksioznosti:

    Omega-3 masne kiseline (losos, sardine, chia i lanene sjemenke) – imaju protuupalni učinak i podržavaju rad mozga.

    Fermentisani proizvodi (kefir, kiseli kupus, miso, tempeh) – podržavaju zdravu mikrobiotu.

    Lisnato zeleno povrće (špinat, kelj) – izvor je magnezijuma, koji smanjuje napetost i podržava funkciju neurotransmitera.

    Integralne žitarice i mahunarke – stabilizuju nivo šećera u krvi i podržavaju proizvodnju serotonina.

    Tamna čokolada (u umjerenim količinama) – bogata flavonoidima i magnezijumom, može imati blago umirujući efekat.

    Namirnice koje mogu pogoršati anksioznost:

    Kofein (kafa, energetska pića) – povećava nivo adrenalina i može izazvati nervozu, lupanje srca (palpitacije) i nesanicu.

    Rafinisani šećeri – izazivaju nagle oscilacije glukoze u krvi, što može pogoršati osjećaj napetosti i razdražljivosti.

    Alkohol – iako privremeno djeluje opuštajuće, dugoročno utiče na poremećaj neurotransmitera i kvalitet sna.

    Visoko prerađena hrana – siromašna nutrijentima, a bogata aditivima koji mogu negativno djelovati na mozak i crijeva.

    Ne postoji “čarobna namirnica” – ali postoji balans

    Ne postoji jedna namirnica ili suplement koji će ukloniti anksioznost. Međutim, uravnotežena prehrana, bogata cjelovitim namirnicama, može biti moćan alat za prevenciju i podršku mentalnom zdravlju.

    Preporučujem model ishrane sličan mediteranskom načinu prehrane, koji uključuje mnogo voća, povrća, ribe, maslinovog ulja, integralnih žitarica i fermentisanih proizvoda.

    Anksioznost zahtijeva holistički pristup – uključujući medicinsku evaluaciju, psihološku podršku, fizičku aktivnost i pravilnu prehranu. Ako se borite s osjećajem stalne napetosti ili stresa, obratite pažnju ne samo na misli, već i na tanjir ispred sebe. Hrana koju birate može biti vaš saveznik ili tihi saboter.

    Literatura :

    1. Sarris, J., Logan, A. C., Akbaraly, T. N., Amminger, G. P., Balanzá-Martínez, V., Freeman, M. P., … & Jacka, F. N. (2015). Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. The Lancet Psychiatry, 2(3), 271–274. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(14)00051-0
    2. Firth, J., Gangwisch, J. E., Borsini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ, 369, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m2382
    3. Dash, S., Clarke, G., Berk, M., & Jacka, F. N. (2015). The gut microbiome and diet in psychiatry: Focus on depression. Current Opinion in Psychiatry, 28(1), 1–6. https://doi.org/10.1097/YCO.0000000000000117
    4. Jacka, F. N., Pasco, J. A., Mykletun, A., Williams, L. J., Hodge, A. M., O'Reilly, S. L., … & Berk, M. (2010). Association between Western and traditional diets and depression and anxiety in women. The American Journal of Psychiatry, 167(3), 305–311. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2009.09060881
    5. Logan, A. C., & Jacka, F. N. (2014). Nutritional psychiatry research: an emerging discipline and its intersection with global urbanization, environmental challenges and the evolutionary mismatch. Journal of Physiological Anthropology, 33(1), 22. https://doi.org/10.1186/1880-6805-33-22
    6. Lach, G., Schellekens, H., Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2018). Microbiome, gut-brain axis, and mental health: Could nutrition be the key? Nutrients, 10(11), 1783. https://doi.org/10.3390/nu10111783
    7. Selhub, E. M., Logan, A. C., & Bested, A. C. (2014). Fermented foods, microbiota, and mental health: Ancient practice meets nutritional psychiatry. Journal of Physiological Anthropology, 33(1), 2. https://doi.org/10.1186/1880-6805-33-2
    8. Molendijk, M., Molero, P., Ortuno Sanchez-Pedreno, F., Van der Does, W., & Angel Martinez-Gonzalez, M. (2018). Vitamin D supplementation and depression: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Psychosomatic Medicine, 76(3), 190–196. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000147
  • Pileći curry sa slanutkom

    Pileći curry sa slanutkom

    Sastojci (za 4 osobe):

    • 500 g pilećih prsa, narezanih na kockice
    • 1 glavica crvenog luka, sitno nasjeckana
    • 2 režnja bijelog luka, sitno nasjeckana
    • 1 kašikica svježe naribanog đumbira
    • 1 kašika curry praha
    • 1/2 kašikice kurkume
    • 1/2 kašikice mljevene crvene paprike
    • 1 konzerva (400 g) slanutka, ocijeđena i isprana
    • 1 konzerva (400 g) nasjeckanog paradajza
    • 200 ml kokosovog mlijeka
    • 1 kašikica meda
    • 1/2 limuna (sok)
    • Maslinovo ulje za prženje
    • Sol i svježe mljeveni biber po ukusu
    • Svježi peršun za posipanje
    • Kuhana riža za posluživanje

    Priprema:

    1. U velikoj tavi ili woku zagrijte malo maslinovog ulja. Dodajte nasjeckani crveni luk i pržite dok ne postane staklast.
    2. Dodajte nasjeckani bijeli luk i naribani đumbir te pržite još minutu dok ne zamirišu.
    3. Dodajte pileće kockice i pržite dok ne dobiju zlatno-smeđu boju sa svih strana.
    4. Pospite meso curry prahom, kurkumom i mljevenom crvenom paprikom. Dobro promiješajte da se začini ravnomjerno rasporede.
    5. Dodajte nasjeckani paradajz, kokosovo mlijeko, med i sok od limuna. Dobro promiješajte i pustite da zavrije.
    6. Smanjite vatru i dodajte ocijeđeni slanutak. Pokrijte i kuhajte na laganoj vatri 15–20 minuta, povremeno miješajući, dok se umak ne zgusne.
    7. Dodajte so i biber po ukusu.
    8. Poslužite toplo uz kuhanu rižu, pospite svježim peršunom.

    Za dodatnu dubinu okusa, možete dodati malo umaka od soje.

    Ako volite pikantnije jelo, dodajte nasjeckani čili ili malo čili paste.

    Uživajte u ovom aromatičnom i hranjivom obroku

  • Zdravi kolač sa mrkvom

    Zdravi kolač sa mrkvom

    Sastojci:

    • 250g mljevenih badema
    • 250g narendane mrkve
    • 1 vanilin šećer
    • 5 jaja
    • 200g šećera od hurmi
    • 1 prašak za pecivo
    • 40g tamne čokolade za kuhanje

    Priprema:

    1. Zagrijte rernu na 180°C.
    2. Pjenasto umutite jaja sa šećerom
    3. Dodajte sve ostale sastojke i lagano umutite mikserom
    4. Izlijte smjesu u prethodno nauljen i pobrašnjen kalup za pečenje.
    5. Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici 30 minuta, ili dok čačkalica umetnuta u sredinu ne izađe čista.
    6. Pred kraj pečenja dodajte čokoladu preko kolača dok je još u rerni

    Ovaj kolač je bogat vlaknima i zdravim mastima, idealan za uživanje uz šoljicu čaja ili kafe. Uživajte!