U svakodnevnoj praksi sve češće susrećemo ljude koji se bore s anksioznošću – osjećajem unutrašnje napetosti, straha, nelagode koji utiču na kvalitet života, radnu sposobnost i međuljudske odnose. Iako je uloga genetike, stresa i životnih okolnosti u razvoju anksioznosti dobro poznata, ono što se često zanemaruje jeste uloga prehrane.
Ishrana značajno utiče na stanje našeg uma.
Hrana nije samo gorivo – ona je i regulator našeg nervnog sistema.
Veza između crijeva i mozga – “drugi mozak” u stomaku
Crijevni sistem i mozak komuniciraju neprekidno putem tzv. crijevno-mozdane barijere (gut-brain axis). Ono što jedemo oblikuje sastav naše crijevne mikrobiote, a upravo ona utiče na sintezu neurotransmitera kao što su serotonin, dopamin i GABA, koji igraju ključnu ulogu u kontroli emocija, stresa i raspoloženja.
Više od 90% serotonina, neurotransmitera poznatog kao “hormon sreće”, proizvodi se upravo u crijevima. Kada je ravnoteža crijevne mikrobiote narušena – npr. zbog loše prehrane, antibiotika, stresa – i psihičko stanje može patiti.
Šta prehrana može učiniti za vaš nervni sistem?
Ishrana ne može “izliječiti” anksioznost sama po sebi, ali može značajno smanjiti simptome i poboljšati kapacitet tijela da se nosi sa stresom.
Evo nekoliko ključnih principa:
Hrana koja pomaže u borbi protiv anksioznosti:
Omega-3 masne kiseline (losos, sardine, chia i lanene sjemenke) – imaju protuupalni učinak i podržavaju rad mozga.
Fermentisani proizvodi (kefir, kiseli kupus, miso, tempeh) – podržavaju zdravu mikrobiotu.
Lisnato zeleno povrće (špinat, kelj) – izvor je magnezijuma, koji smanjuje napetost i podržava funkciju neurotransmitera.
Integralne žitarice i mahunarke – stabilizuju nivo šećera u krvi i podržavaju proizvodnju serotonina.
Tamna čokolada (u umjerenim količinama) – bogata flavonoidima i magnezijumom, može imati blago umirujući efekat.
Namirnice koje mogu pogoršati anksioznost:
Kofein (kafa, energetska pića) – povećava nivo adrenalina i može izazvati nervozu, lupanje srca (palpitacije) i nesanicu.
Rafinisani šećeri – izazivaju nagle oscilacije glukoze u krvi, što može pogoršati osjećaj napetosti i razdražljivosti.
Alkohol – iako privremeno djeluje opuštajuće, dugoročno utiče na poremećaj neurotransmitera i kvalitet sna.
Visoko prerađena hrana – siromašna nutrijentima, a bogata aditivima koji mogu negativno djelovati na mozak i crijeva.
Ne postoji “čarobna namirnica” – ali postoji balans
Ne postoji jedna namirnica ili suplement koji će ukloniti anksioznost. Međutim, uravnotežena prehrana, bogata cjelovitim namirnicama, može biti moćan alat za prevenciju i podršku mentalnom zdravlju.
Preporučujem model ishrane sličan mediteranskom načinu prehrane, koji uključuje mnogo voća, povrća, ribe, maslinovog ulja, integralnih žitarica i fermentisanih proizvoda.
Anksioznost zahtijeva holistički pristup – uključujući medicinsku evaluaciju, psihološku podršku, fizičku aktivnost i pravilnu prehranu. Ako se borite s osjećajem stalne napetosti ili stresa, obratite pažnju ne samo na misli, već i na tanjir ispred sebe. Hrana koju birate može biti vaš saveznik ili tihi saboter.
Literatura :
- Sarris, J., Logan, A. C., Akbaraly, T. N., Amminger, G. P., Balanzá-Martínez, V., Freeman, M. P., … & Jacka, F. N. (2015). Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. The Lancet Psychiatry, 2(3), 271–274. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(14)00051-0
- Firth, J., Gangwisch, J. E., Borsini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ, 369, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m2382
- Dash, S., Clarke, G., Berk, M., & Jacka, F. N. (2015). The gut microbiome and diet in psychiatry: Focus on depression. Current Opinion in Psychiatry, 28(1), 1–6. https://doi.org/10.1097/YCO.0000000000000117
- Jacka, F. N., Pasco, J. A., Mykletun, A., Williams, L. J., Hodge, A. M., O'Reilly, S. L., … & Berk, M. (2010). Association between Western and traditional diets and depression and anxiety in women. The American Journal of Psychiatry, 167(3), 305–311. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2009.09060881
- Logan, A. C., & Jacka, F. N. (2014). Nutritional psychiatry research: an emerging discipline and its intersection with global urbanization, environmental challenges and the evolutionary mismatch. Journal of Physiological Anthropology, 33(1), 22. https://doi.org/10.1186/1880-6805-33-22
- Lach, G., Schellekens, H., Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2018). Microbiome, gut-brain axis, and mental health: Could nutrition be the key? Nutrients, 10(11), 1783. https://doi.org/10.3390/nu10111783
- Selhub, E. M., Logan, A. C., & Bested, A. C. (2014). Fermented foods, microbiota, and mental health: Ancient practice meets nutritional psychiatry. Journal of Physiological Anthropology, 33(1), 2. https://doi.org/10.1186/1880-6805-33-2
- Molendijk, M., Molero, P., Ortuno Sanchez-Pedreno, F., Van der Does, W., & Angel Martinez-Gonzalez, M. (2018). Vitamin D supplementation and depression: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Psychosomatic Medicine, 76(3), 190–196. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000147
