Mjesec: August 2025.

  • TOFI, TOTO, TOTU, TOFU – Šta tip građe tijela otkriva o tvom zdravlju?

    TOFI, TOTO, TOTU, TOFU – Šta tip građe tijela otkriva o tvom zdravlju?

    U savremenom nutricionističkom i kliničkom pristupu, sve češće se koristi pojam “skrivena gojaznost” – situacija u kojoj osoba izgleda vitko, ali ima povećan zdravstveni rizik zbog visokog udjela visceralne masti.

    Zato se u praksi koriste termini poput TOFI, TOTI, TOTU i TOFU — koji pomažu da se razumije prava slika zdravlja, iznutra i spolja.

    TOFI – Thin Outside, Fat Inside

    Osobe koje spolja izgledaju vitko, ali imaju povišen procenat visceralne masti — masnog tkiva koje se taloži oko unutrašnjih organa, naročito jetre, gušterače i srca.

    Ovaj tip građe tijela je posebno opasan jer su metaboličke promjene često prisutne, a vizuelno se ne primjećuju. Uobičajeno je da TOFI osobe imaju:

    normalan BMI,

    povišene trigliceride,

    smanjenu mišićnu masu,

    inzulinsku rezistenciju,

    povećan rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

    Zbog toga se TOFI tip građe tijela često naziva i “mršava metabolička gojaznost”. Osobe ovog tipa uglavnom imaju sjedeći način života, slabu mišićnu masu i nezdravu ishranu.

    TOTI – Thin Outside, Thin Inside

    Najzdraviji oblik tjelesne građe. Osobe koje su i spolja i iznutra “tanke” — sa niskim udjelom tjelesne i visceralne masti. Imaju dobar balans između mišićne mase i masnog tkiva, metabolički su stabilne i imaju manji rizik od hroničnih bolesti.

    TOTI osobe najčešće imaju aktivan stil života, uravnoteženu ishranu i dobar hormonski status. Ovo je ideal kojem težimo kroz zdravu prehranu i fizičku aktivnost, ali nije rezervisan samo za “sportske” tipove — već za svakoga ko njeguje dosljedne, zdrave navike.

    TOTU – Thin Outside, Thin Upper, Fat Lower

    Ovo je tip građe kod kojeg je gornji dio tijela (ruke, ramena, stomak) vitak, dok se masno tkivo taloži u donjem dijelu — uglavnom oko kukova, bedara i zadnjice.

    TOTU građu najčešće imaju žene s ginoidnim (kruškolikim) oblikom tijela. Ova raspodjela masti je metabolički sigurnija od abdominalne gojaznosti, ali može biti estetski neprihvaćena i često dovodi do frustracije i neželjenih dijeta koje remete hormonalni balans.

    Uprkos izraženom potkožnom masnom tkivu, osobe ovog tipa obično imaju dobar metabolizam i niži rizik od srčanih bolesti.

    TOFU – Thin Outside, Fat Upper

    Osobe s ovim tipom građe imaju vitke noge i kukove, ali se mast nakuplja u gornjem dijelu tijela – najčešće u predjelu stomaka, prsa i gornjeg dijela leđa.

    Ova distribucija masti češće se javlja kod muškaraca, ali i kod žena pod utjecajem stresa i hormonskih promjena (npr. perimenopauza).

    TOFU tip tijela je često povezan s:

    povišenim kortizolom,

    abdominalnom gojaznošću,

    poremećenim apetitom i insulinskom osjetljivošću.

    Ove osobe mogu izgledati “normalno”, ali imaju visok rizik za razvoj metaboličkog sindroma.

    Zašto su ovi tipovi građe tijela važni za nutricionistu?

    BMI i vaga ne mogu dati uvid u kvalitet i raspored tjelesnog tkiva.

    Dvije osobe s istim BMI-jem mogu imati potpuno različit zdravstveni rizik — jer ono što zaista određuje metaboličko zdravlje jeste odnos mišićne i masne mase, te lokacija masti u tijelu.

    Zato nutricionisti i ljekari, koriste alate kao što su:

    analiza tjelesne kompozicije

    laboratorijski nalazi (glukoza, lipidi, jetreni enzimi, hormoni),

    mjerenje obima struka i visine (WHtR indeks/Waist-to-Height Ratio),

    procjena životnog stila – nivo aktivnosti, kvaliteta sna, stres, prehrambene navike.

    Nije poenta izgledati “mršavo” — poenta je biti funkcionalno zdrav iznutra i spolja.

    Literatura:

    1. Ruderman N, Chisholm D, Pi-Sunyer X, Schneider S. “The metabolically obese, normal-weight individual.” Diabetes. 1998.
    2. De Lorenzo A, et al. “Normal weight obese (NWO) women: an evaluation of a candidate new syndrome.” Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2006.
    3. Yates T, et al. “Metabolically healthy obesity and risk of incident type 2 diabetes.” Lancet Diabetes Endocrinol. 2016.
    4. The Guardian. “Why thin people can still get diabetes.” 2006.
    5. Wikipedia – TOFI. https://en.wikipedia.org/wiki/TOFI
    6. Essential4Health. “The 4 Body Types – TOFI, TOTO, FOFI, TOTU.”
    7. The Nutricop. “Thin Outside, Fat Inside – Health Risks.”

  • Zdrav kolač/muffini s tikvicama

    Zdrav kolač/muffini s tikvicama

    Nutritivno bogat kolač s tikvicama, medom i začinima – zdrav užitak bez grižnje savjesti

    Ovaj kolač s tikvicama savršena je kombinacija bogatog okusa, sočne teksture i nutritivne vrijednosti. Pripremljen od integralnog brašna (spelte i heljde), bez rafinisanog šećera i obogaćen tikvicama, ovaj desert je istovremeno i hranjiv i ukusan.

    Tikvice daju nevjerovatnu vlažnost bez potrebe za dodatnim masnoćama, a uz med, cimet i kakao dobijamo prirodnu slatkoću i dubinu okusa. Jogurt doprinosi mekoći, dok cimet i vanilija zaokružuju aromu. Kombinacija sode i praška za pecivo omogućava da kolač lijepo naraste bez teških sastojaka poput putera.

    Zahvaljujući zdravim mastima (maslinovo ili kokosovo ulje), prirodnim zaslađivačima i vlaknima iz heljde, ovaj kolač je odličan izbor za doručak uz kafu, popodnevnu užinu ili čak kao desert poslije laganog obroka. Sadrži proteine iz jaja i jogurta, složene ugljikohidrate i vlakna, što ga čini zasitnim i stabilnim za šećer u krvi.

    Bez rafinisanog šećera, bogat vlaknima, s niskim glikemijskim opterećenjem – idealan je i za one koji paze na ishranu, ali ne žele da se odreknu uživanja u hrani.

    Potrebni sastojci za izradu:

    Suhi sastojci:

    • 250 g brašna (mješavina spelte i heljde)
    • 2 kašikice cimeta
    • 2 kašike gorkog kakaa
    • 1 kašikica praška za pecivo
    • 1 kašikica sode bikarbone
    • 1/2 kašikice soli

    Mokri sastojci:

    1. 150 g meda
    2. 2 jaja
    3. 200 g jogurta
    4. 60 ml ulja (maslinovo ili kokosovo)
    5. 2 kašikice ekstrakta vanilije

    Dodaci:

    • 300 g narendanih tikvica (ocijediti višak tečnosti ako su jako vlažne)

    Priprema:

    1. Zagrijte rernu na 180°C (gornje/donje grijanje).
    2. U velikoj posudi pomiješajte sve suhe sastojke.
    3. U drugoj posudi umutite mokre sastojke dok ne dobijete ujednačenu smjesu.
    4. Dodajte mokre sastojke u suhe i lagano promiješajte (ne previše).
    5. Umiješajte narendane tikvice.
    6. Smjesu izlijte u kalup za muffine (ili manji pleh, ako želite kolač).
    7. Pecite 20–25 minuta, ili dok čačkalica ne izađe suha iz sredine.

    Ukupno kalorija za cijeli kolač: ~2,150 kcal
    Po porciji (1/12): ~180 kcal

    Ovaj kolač se može čuvati u frižideru 3–4 dana ili zamrznuti.

    Po želji možete dodati šaku oraha, tamne čokolade ili suhog voća.

    Ako pravite muffine, trebalo bi da dobijete oko 12 komada.

  • Mikrobiom-nevidljiv saveznik vašeg zdravlja

    Mikrobiom-nevidljiv saveznik vašeg zdravlja

    U našem tijelu živi ogroman broj mikroorganizama – bakterija, virusa, gljivica i drugih mikroba. Iako možda zvuči zastrašujuće, većina njih je ne samo bezopasna, već i izuzetno korisna. Skup svih ovih mikroorganizama zovemo mikrobiom, a njegovo zdravlje direktno utiče na naše – od varenja hrane, preko imuniteta, pa sve do raspoloženja.

    Šta je tačno mikrobiom?

    Mikrobiom se odnosi na genetski materijal svih mikroorganizama koji naseljavaju naše tijelo, dok se pojam mikrobiota odnosi na same organizme. Najveći dio mikrobioma nalazi se u našem probavnom sistemu, prvenstveno u debelom crijevu. Ovdje živi čak više mikroorganizama nego što imamo ljudskih ćelija u tijelu – u omjeru otprilike 1:1.

    Svaka osoba ima jedinstveni mikrobiom, poput otiska prsta, a on se formira još pri rođenju i mijenja se tokom života, zavisno od ishrane, načina života, lijekova koje koristimo i drugih faktora.

    Zašto je važan?

    Zdrav mikrobiom:

    • Podržava varenje i pomaže u razgradnji hrane koju enzimi ne mogu sami preraditi.
    • Sintetiše vitamine, poput vitamina K i nekih B vitamina.
    • Štiti od patogenih bakterija, djelujući kao prirodna barijera.
    • Podržava imunitet, trenirajući imunološki sistem da prepozna prijetnje.
    • Ima uticaj i na mentalno zdravlje, putem takozvane crijevno-moždane osovine.

    Neravnoteža u mikrobiomu, poznata kao disbioza, može biti povezana sa brojnim zdravstvenim problemima: od probavnih tegoba (npr. nadutosti, sindroma iritabilnog crijeva), preko kožnih oboljenja (akne, ekcem), do ozbiljnijih stanja poput autoimunih bolesti, gojaznosti, pa čak i depresije.

    Kako možemo podržati zdrav mikrobiom?

    Dobra vijest je da na zdravlje mikrobioma možemo značajno uticati kroz svakodnevne navike:

    1. Jedite raznovrsnu i biljnu hranu

    Biljna vlakna (posebno prebiotici) hrane dobre bakterije u crijevima. Fokusirajte se na povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.

    2. Uključite u prehranu fermentisane namirnice

    Jogurt, kefir, kiseli kupus, kimči, miso i tempeh sadrže probiotike – žive korisne bakterije koje mogu doprinijeti raznolikosti mikrobioma.

    3. Smanjite unos ultra-prerađene hrane

    Zasićene masti, rafinirani šećeri i aditivi negativno utiču na crijevnu floru.

    4. Koristite antibiotike odgovorno

    Antibiotici mogu uništiti i korisne bakterije. Uvijek ih uzimajte po preporuci ljekara i, po potrebi, podržite crijevnu floru probioticima.

    5. Budite fizički aktivni i upravljajte stresom

    Tjelesna aktivnost i balansiran nivo stresa pozitivno utiču na crijevni mikrobiom, a time i na opšte zdravlje.

    Zdrav mikrobiom je temelj cjelokupnog zdravlja – fizičkog, mentalnog i imunološkog.Prateći principe koji podržavaju crijevnu floru, pravimo male, ali značajne korake ka boljem zdravlju.

    Zato sljedeći put kad razmišljate o svom zdravlju, ne zaboravite – brinite o svojim mikroorganizmima, jer oni brinu o vama.

    Reference:

    1. Lynch, S. V., & Pedersen, O. (2016). The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. New England Journal of Medicine, 375(24), 2369–2379.
    2. Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ, 361, k2179.
    3. Zmora, N., Suez, J., & Elinav, E. (2019). You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 16(1), 35–56.
    4. National Institutes of Health (NIH) – Human Microbiome Project.
    5. Conlon, M. A., & Bird, A. R. (2015). The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health. Nutrients, 7(1), 17–44.
    6. Sonnenburg, J. L., & Bäckhed, F. (2016). Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature, 535(7610), 56–64.
    7. Cryan, J. F., et al. (2019). The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877–2013.
    8. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines (WGO): Probiotics and Prebiotics (2017).
  • Salata-za balans hormona

    Salata-za balans hormona

    Sastojci (za 2 porcije):

    • 2 jaja (kuhana, prerezana na pola)
    • 1 manja konzerva tunjevine u maslinovom ulju (ili svježa tuna, pečena)
    • 150 g kuhanog mladog krompira (ili batata)
    • 100 g kuhane boranije (ili mahuna)
    • 100 g svježeg paradajza (čeri ili običnog)
    • 1/2 krastavca, narezanog
    • 1/4 crvenog luka (ili mladog luka), tanko narezanog
    • Šaka crnih ili zelenih maslina
    • Mješavina zelenih salata (rukola, radič, blitva ili miks po izboru)

    Preliv:

    • 3 kašike hladno cijeđenog maslinovog ulja
    • 1 kašika limunovog soka ili jabučnog sirćeta
    • 1 kašičica dijon senfa
    • So i biber po ukusu
    • Prstohvat sušenog origana ili timijana.

    Priprema:


    Skuhaj jaja i krompir (možeš sve u istoj šerpi – krompir 12–15 min, jaja 8–10 min).
    Boraniju skuhaj na pari ili blanširaj 5 min.
    Na tanjir složi zeleno lisnato povrće, pa dodaj krompir, boraniju, tunu, jaja, paradajz, krastavac, luk i masline.
    Preliv dobro promućkaj i prelij preko salate.
    Po želji pospi lanenim sjemenkama za dodatne omega-3 i vlakna.

    Hormonski friendly tip:

    Dodaj 1 kašiku fermentisanog povrća (kiseli kupus ili kimchi) sa strane za zdrav mikrobiom — jer zdrav crijevni mikrobiom = zdrav metabolizam hormona.

  • Povišen holesterol: šta znači i kako prehrana može pomoći

    Povišen holesterol: šta znači i kako prehrana može pomoći

    Povišen holesterol je jedan od najčešćih zdravstvenih problema današnjice, a istovremeno i jedan od najvažnijih faktora rizika za razvoj srčanih bolesti i moždanog udara. Holesterol je masnoća koja je neophodna našem tijelu za izgradnju ćelijskih membrana, proizvodnju hormona i drugih važnih funkcija. Međutim, kada je njegova koncentracija u krvi previsoka, može se taložiti u zidovima arterija i stvarati plakove koji su uzrok suženja krvnih sudova.

    Vrste holesterola

    LDL holesterol (tzv. “loš” holesterol): Ova frakcija može doprinositi stvaranju plakova u krvnim sudovima.

    HDL holesterol (tzv. “dobar” holesterol): Pomaže u uklanjanju viška holesterola iz krvi i smanjuje rizik od srčanih oboljenja.

    Trigliceridi: Još jedna vrsta masnoće u krvi, čije povišene vrijednosti često prate povišen holesterol i povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

    Uzroci povišenog holesterola

    Povišen holesterol može biti uzrokovan različitim faktorima, uključujući genetiku, nepravilnu prehranu, fizičku neaktivnost, prekomjernu tjelesnu težinu, stres, pušenje i neke bolesti poput dijabetesa.

    Kako prehrana utiče na holesterol?

    Ishrana je jedan od ključnih faktora u kontroli holesterola. Pravilnim izborom namirnica možemo smanjiti nivo “lošeg” LDL holesterola i povećati nivo “dobrog” HDL holesterola.

    Savjeti za prehranu kod povišenog holesterola

    1. Birajte zdrave masti:Konzumirajte maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove i sjemenke.
    2. Jedite više vlakana:Hrana bogata rastvorljivim vlaknima (zob, ječam, mahunarke, voće i povrće) pomaže smanjenju nivoa LDL holesterola.
    3. Povećajte unos omega-3 masnih kiselina:Nalaze se u masnoj ribi (losos, skuša, sardine) i lanenom sjemenu, a pomažu u smanjenju triglicerida i povećanju HDL holesterola.
    4. Ograničite unos jednostavnih šećera i rafinisanih ugljenih hidrata:Prevelik unos može podići trigliceride i pogoršati holesterol.
    5. Redovno jedite voće i povrće:Puni su antioksidanata i nutrijenata koji štite srce i krvne sudove.
    6. Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju alkohola:Umerene količine mogu povoljno uticati na HDL, ali prekomerno pijenje ima suprotan efekat.
    7. Ograničite unos hrane bogate holesterolom:Kao što su žumanca i iznutrice, ali nije potrebno potpuno ih izbaciti ako je ukupna ishrana uravnotežena.

    Redovno vježbajte – barem 150 minuta umjerene aktivnosti sedmično.

    Održavajte zdravu tjelesnu težinu.

    Izbjegavajte pušenje i stres kad god je moguće.

    Kada potražiti stručnu pomoć?

    Ako vam je dijagnostikovan povišen holesterol, važno je da pratite savjete stručnjaka — ljekara i nutricioniste. Individualni pristup i plan prilagođen vašim potrebama i zdravstvenom stanju najbolji su način da uspješno kontrolišete nivo holesterola i smanjite rizik od komplikacija.


    Povišen holesterol ne znači automatski ozbiljne zdravstvene probleme, ali je jasan znak da je vrijeme za promjenu navika. Hrana je moćan saveznik u borbi za zdravije srce. Pravilna ishrana, uz podršku stručnjaka, može napraviti veliku razliku.

    Reference:

    1.American Heart Association. Cholesterol and Lifestyle [Internet]. Dallas, TX: American Heart Association; [cited 2025 Aug 5].

    2.Mayo Clinic. High Cholesterol [Internet]. Rochester, MN: Mayo Foundation for Medical Education and Research; [cited 2025 Aug 5].

    3.National Heart, Lung, and Blood Institute. High Blood Cholesterol [Internet]. Bethesda, MD: NHLBI; [cited 2025 Aug 5].

    Harvard T.H. Chan School of Public Health. Cholesterol [Internet]. Boston, MA: Harvard University; [cited 2025 Aug 5].

    4.European Society of Cardiology. Guidelines for the management of dyslipidaemias [Internet]. Sophia Antipolis, France: ESC; 2019 [cited 2025 Aug 5].