U našem tijelu živi ogroman broj mikroorganizama – bakterija, virusa, gljivica i drugih mikroba. Iako možda zvuči zastrašujuće, većina njih je ne samo bezopasna, već i izuzetno korisna. Skup svih ovih mikroorganizama zovemo mikrobiom, a njegovo zdravlje direktno utiče na naše – od varenja hrane, preko imuniteta, pa sve do raspoloženja.
Šta je tačno mikrobiom?
Mikrobiom se odnosi na genetski materijal svih mikroorganizama koji naseljavaju naše tijelo, dok se pojam mikrobiota odnosi na same organizme. Najveći dio mikrobioma nalazi se u našem probavnom sistemu, prvenstveno u debelom crijevu. Ovdje živi čak više mikroorganizama nego što imamo ljudskih ćelija u tijelu – u omjeru otprilike 1:1.
Svaka osoba ima jedinstveni mikrobiom, poput otiska prsta, a on se formira još pri rođenju i mijenja se tokom života, zavisno od ishrane, načina života, lijekova koje koristimo i drugih faktora.
Zašto je važan?
Zdrav mikrobiom:
- Podržava varenje i pomaže u razgradnji hrane koju enzimi ne mogu sami preraditi.
- Sintetiše vitamine, poput vitamina K i nekih B vitamina.
- Štiti od patogenih bakterija, djelujući kao prirodna barijera.
- Podržava imunitet, trenirajući imunološki sistem da prepozna prijetnje.
- Ima uticaj i na mentalno zdravlje, putem takozvane crijevno-moždane osovine.
Neravnoteža u mikrobiomu, poznata kao disbioza, može biti povezana sa brojnim zdravstvenim problemima: od probavnih tegoba (npr. nadutosti, sindroma iritabilnog crijeva), preko kožnih oboljenja (akne, ekcem), do ozbiljnijih stanja poput autoimunih bolesti, gojaznosti, pa čak i depresije.
Kako možemo podržati zdrav mikrobiom?
Dobra vijest je da na zdravlje mikrobioma možemo značajno uticati kroz svakodnevne navike:
1. Jedite raznovrsnu i biljnu hranu
Biljna vlakna (posebno prebiotici) hrane dobre bakterije u crijevima. Fokusirajte se na povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
2. Uključite u prehranu fermentisane namirnice
Jogurt, kefir, kiseli kupus, kimči, miso i tempeh sadrže probiotike – žive korisne bakterije koje mogu doprinijeti raznolikosti mikrobioma.
3. Smanjite unos ultra-prerađene hrane
Zasićene masti, rafinirani šećeri i aditivi negativno utiču na crijevnu floru.
4. Koristite antibiotike odgovorno
Antibiotici mogu uništiti i korisne bakterije. Uvijek ih uzimajte po preporuci ljekara i, po potrebi, podržite crijevnu floru probioticima.
5. Budite fizički aktivni i upravljajte stresom
Tjelesna aktivnost i balansiran nivo stresa pozitivno utiču na crijevni mikrobiom, a time i na opšte zdravlje.
Zdrav mikrobiom je temelj cjelokupnog zdravlja – fizičkog, mentalnog i imunološkog.Prateći principe koji podržavaju crijevnu floru, pravimo male, ali značajne korake ka boljem zdravlju.
Zato sljedeći put kad razmišljate o svom zdravlju, ne zaboravite – brinite o svojim mikroorganizmima, jer oni brinu o vama.
Reference:
- Lynch, S. V., & Pedersen, O. (2016). The Human Intestinal Microbiome in Health and Disease. New England Journal of Medicine, 375(24), 2369–2379.
- Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ, 361, k2179.
- Zmora, N., Suez, J., & Elinav, E. (2019). You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 16(1), 35–56.
- National Institutes of Health (NIH) – Human Microbiome Project.
- Conlon, M. A., & Bird, A. R. (2015). The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health. Nutrients, 7(1), 17–44.
- Sonnenburg, J. L., & Bäckhed, F. (2016). Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature, 535(7610), 56–64.
- Cryan, J. F., et al. (2019). The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877–2013.
- World Gastroenterology Organisation Global Guidelines (WGO): Probiotics and Prebiotics (2017).
