U svijetu brzog života i stalne potrage za balansiranom ishranom, psilijum (ili psyllium) sve češće zauzima važno mjesto na spisku korisnih dodataka ishrani. Možda ga već koristiš, a da ni ne znaš koliko je moćan – ili tek razmišljaš da ga uvedeš u rutinu. U svakom slučaju, vrijedi znati zašto je psilijum dragocjen saveznik tvoje probave, energije i opšteg zdravlja.
Šta je psilijum?
Psilijum je vlakno koje se dobija iz ljuski sjemena biljke Plantago ovata. Dolazi u obliku praha, ljuspica ili kapsula i potpuno je prirodan. Najvažnije – psilijum je rastvorljivo vlakno, što znači da u kontaktu s vodom stvara gel koji ima niz blagotvornih efekata na tijelo.
Nutritivni značaj psilijuma
1. Podrška probavi i redovnoj stolici
Psilijum delikatno “čisti” crijeva i reguliše stolicu – pomaže i kod zatvora i kod proljeva. Način na koji stvara gel smiruje i usporava probavu, a istovremeno pomaže izbacivanju viška sadržaja.
2. Stabilizuje nivo šećera u krvi
Kod osoba koje se bore s insulinom, naglim padovima energije ili žudnjom za slatkišima – psilijum usporava apsorpciju šećera u krvi, čime pomaže u održavanju stabilne energije tokom dana.
3. Smanjuje loš holesterol (LDL)
Istraživanja pokazuju da psilijum može vezati višak holesterola i pomoći njegovom izbacivanju iz tijela putem crijeva. Redovno korištenje može doprinijeti zdravlju srca.
4. Pruža duži osjećaj sitosti
Zbog sposobnosti da nabubri u stomaku, psilijum povećava volumen obroka bez dodatnih kalorija, što može pomoći kod regulacije tjelesne mase i smanjenja unosa nepotrebne hrane.
5. Hrani dobre bakterije u crijevima
Kao prebiotik, psilijum je hrana za korisne crijevne bakterije, koje igraju ključnu ulogu u imunitetu, varenju i čak raspoloženju.
Kako koristiti psilijum?
Počni sa 1 kašikicom dnevno, pomiješanom s vodom ili biljnim jogurtom.
Pij dovoljno tečnosti – psilijum bez vode može izazvati nadutost ili zatvor.
Postepeno povećavaj količinu, ali osluškuj svoje tijelo.
Kada biti oprezan?
Ako imaš hronične probleme s crijevima, koristiš lijekove ili sumnjaš na intoleranciju – najbolje je da se prvo konsultuješ sa stručnjakom. Psilijum je moćan, ali kao i sve – traži balans i pravilnu primjenu.
Psilijum nije čarobni prah – ali je jedan od najjednostavnijih i najefikasnijih koraka ka boljem zdravlju. Redovnom upotrebom možeš osjetiti više lakoće u tijelu, stabilniju energiju i bolji odnos sa hranom.
Inzulinska rezistencija je stanje u kojem tijelo postaje manje osetljivo na inzulin, hormon koji je odgovoran za regulisanje nivoa šećera u krvi. Normalno, inzulin pomaže da šećer (glukoza) uđe u ćelije, gdje se koristi kao izvor energije. Međutim, kod inzulinske rezistencije, ćelije postaju “otporne” na dejstvo inzulina, što znači da tijelo mora da proizvede više inzulina kako bi postiglo isti efekat. Ovo dovodi do povećanja nivoa inzulina u krvi, što može izazvati brojne zdravstvene probleme.
Uzroci inzulinske rezistencije
Inzulinska rezistencija može biti uzrokovana različitim faktorima, među kojima su:
Genetska predispozicija: Porodična istorija dijabetesa tipa 2 ili drugih metaboličkih bolesti može povećati rizik od inzulinske rezistencije.
Prekomjerna tjelesna težina: Gojazni ljudi, posebno oni koji imaju više masnog tkiva u predjelu stomaka, imaju veći rizik od razvijanja inzulinske rezistencije.
Nedostatak fizičke aktivnosti: Sedentarni način života može doprinjeti smanjenju osetljivosti na inzulin.
Nezdrava ishrana: Prehrana bogata prerađenim ugljenim hidratima, šećerima, zasićenim mastima i niskim nivoima vlakana može doprinjeti nastanku inzulinske rezistencije.
Stres i hormoni: Hronični stres i visoki nivoi kortizola, hormona stresa, mogu smanjiti osjetljivost na inzulin.
Simptomi inzulinske rezistencije
Inzulinska rezistencija često nema očigledne simptome, ali kako se stanje pogoršava, mogu se javiti:
Povećana glad i žudnja za hranom: Visok nivo inzulina može izazvati česte napade gladi, što dovodi do prejedanja.
Povećana tjelesna težina, posebno u predjelu stomaka: Masne naslage u ptredjelu stomaka mogu biti znak inzulinske rezistencije.
Utrnulost ili trnci u rukama i nogama: Visoki nivoi šećera u krvi mogu uticati na nerve, izazivajući trnce.
Problemi sa kožom: Tamne mrlje ili akne, naročito na vratnom delu ili ispod ruku, mogu biti znakovi inzulinske rezistencije (poznato kao acanthosis nigricans).
Kako se dijagnostikuje?
Dijagnoza inzulinske rezistencije obično se postavlja pomoću nekoliko testova, uključujući:
Test glukoze u krvi: Merenje nivoa šećera u krvi, na prazan stomak ili nakon obroka, može pokazati da li je nivo šećera povišen.
Test tolerancije na glukozu (OGTT): Ovaj test mjeri kako tijelo reaguje na unos određene količine glukoze.
Test nivoa inzulina: Mjerenje nivoa inzulina u krvi može ukazivati na visoke vrijednosti, što je znak inzulinske rezistencije.
Kako se liječi inzulinska rezistencija?
Inzulinska rezistencija je stanje koje se može kontrolisati i u mnogim slučajevima, preokrenuti promjenama u načinu života. Evo nekoliko strategija za liječenje i prevenciju inzulinske rezistencije
Zdrava ishrana: Fokusirajte se na unos hrane bogate vlaknima, poput povrća, integralnih žitarica i mahunarki. Smanjite unos rafinisanih ugljenih hidrata, kao što su bijeli hleb, kolači i grickalice, i zasićenih masti. Umesto toga, unosite zdravije masti, poput onih iz avokada, masnih riba (losos, sardine) i orašastih plodova.
Redovna fizička aktivnost: Fizička aktivnost poboljšava osjetljivost na inzulin. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerenog aerobnog vježbanja svake sedmice, kao i vježbe snage (npr. podizanje tegova) dva puta sedmično.
Gubitak težine: Gubitak čak i malog procenta tjelesne težine (5-10%) može značajno poboljšati osetljivost na inzulin i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Kontrola stresa: Tehnike opuštanja, kao što su meditacija, duboko disanje ili joga, mogu pomoći u smanjenju nivoa stresa i kortizola, što pozitivno utiče na inzulinsku osetljivost.
Medikamenti: U nekim slučajevima, ljekar može preporučiti lijekove koji poboljšavaju osjetljivost na inzulin, kao što je metformin.
Namirnice koje se preporučuje osobama sa inzulinskom rezistencijom:
Povrće (posebno lisnato)
Špinat, kelj, brokola, kupus: Bogato vlaknima i antioksidansima, povrće pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i smanjenju upale.
Zeleni grašak, tikvice, paradajz: Svi ovi plodovi su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima.
Integralne žitarice
Integralni hljeb, integralna riža, zobene pahuljice, kvinoa: Ove žitarice imaju nizak glikemijski indeks i bogate su vlaknima, što pomaže u sporijem oslobađanju glukoze u krvotok.
Mahunarke
Grah, grašak, leća: Mahunarke su bogate vlaknima i proteinima, što doprinosi stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Zdrave masti
Avokado: Bogat mononezasićenim mastima koje pomažu u poboljšanju osjetljivosti na inzulin.
Maslinovo ulje: Sadrži zdrave masti koje smanjuju upalu i poboljšavaju metabolizam.
Orašasti plodovi i sjemenke (bademi, orasi, chia i lanene sjemenke): Ovi plodovi su bogati vlaknima, zdravim mastima i proteinima, što može pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.
Masne ribe
Losos, sardine, skuša: Bogate omega-3 masnim kiselinama, koje imaju antiinflamatorni efekat i pomažu u poboljšanju osjetljivosti na inzulin.
Zeleni i biljni čaj
Zeleni čaj: Sadrži polifenole koji mogu poboljšati funkciju inzulina i smanjiti nivo šećera u krvi.
Biljni čajevi (npr. kamilica): Imaju smirujuće efekte i mogu smanjiti stres, koji utiče na nivo šećera u krvi.
Voće s niskim glikemijskim indeksom
Bobičasto voće: Borovnice, maline, jagode i kupine su bogate vlaknima i antioksidansima, a imaju nizak glikemijski indeks.
Jabuke i kruške: Ova voća su bogata vlaknima, što pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
Jaja
Jaja: Bogata proteinima i zdravim mastima, jaja mogu pomoći u stabilizaciji nivoa glukoze i smanjenju insulinske rezistencije.
Mliječni proizvodi sa niskim sadržajem masti
Grčki jogurt, kefir: Sadrže probiotike koji pomažu u održavanju zdrave crijevne flore, što može uticati na poboljšanje osjetljivosti na insulin.
Cimet
Cimet: Dodavanje cimeta u ishranu može pomoći u poboljšanju osetljivosti na inzulin i regulaciji nivoa šećera u krvi.
Kako bi trebalo da izgleda jelovnik kod inzulinske rezistencije?
Doručak:
Omlet sa povrćem i avokadom
2 jaja
1/4 avokada, isjeckanog na kockice
1 šolja svježeg špinata
1/2 šolje paradajza, isjeckanog
1 kašičica maslinovog ulja (za prženje)
So i biber po ukusu
1 šolja zelenog čaja (nezaslađeni)
Ukupno kalorija: oko 350 kcal
Užina (oko 10:00):
Grčki jogurt sa chia sjemenkama i bobičastim voćem
1/2 šolje grčkog jogurta (bez dodatog šećera)
1 kašičica chia sjemenki
1/4 šolje borovnica (ili malina, kupina)
1/4 kašičice cimeta (po želji)
Ukupno kalorija: oko 200 kcal
Ručak:
Salata sa pečenom piletinom
120 g pečene piletine (bez kože)
2 šolje mješavine zelenih salata (npr. rukola, zelena salata)
1/2 šolje crvene paprike (isjeckane)
1/4 šolje krastavca (isjeckanog)
1 kašičica maslinovog ulja i 1 kašičica balzamiko sirćeta za dresing
1 kašičica sjemenki bundave (po želji)
Ukupno kalorija: oko 450 kcal
Užina (oko 15:00):
Orašasti plodovi i povrće
10 badema
1 mrkva (sirova, isjeckana na štapiće)
1/2 krastavca (sirov, isjeckan na štapiće)
Ukupno kalorija: oko 200 kcal
Večera:
Losos sa povrćem na pari
150 g lososa (pečenog ili grilovanog)
1 šolja brokolija na pari
1/2 šolje kuhanih integralnih žitarica (npr. kvinoje ili integralne riže)
1 kašičica maslinovog ulja za prelijevanje povrća
Ukupno kalorija: oko 550 kcal
Užina pred spavanje:
Kefir sa lanenim sjemenkama
1/2 šolje kefira (bez dodatnog šećera)
1 kašičica mljevenih lanenih sjemenki
Ukupno kalorija: oko 150 kcal
Inzulinska rezistencija je ozbiljno stanje koje može dovesti do razvoja dijabetesa tipa 2, ali uz pravovremene promjene u ishrani i načinu života, moguće ju je kontrolisati i smanjiti rizik. Zdrava ishrana, redovno vježbanje i upravljanje stresom ključni su za održavanje ravnoteže u tijelu i prevenciju daljih zdravstvenih problema.
Hronična oboljenja, poput dijabetesa, srčanih bolesti, hipertenzije i raznih oblika raka, postala su globalni zdravstveni izazov. Iako se mnogi od njih smatraju neizbježnim zbog genetike, važno je naglasiti da prehrambene navike igraju ključnu ulogu u razvoju i prevenciji tih stanja. Kroz pravilnu prehranu i promjene životnih navika, moguće je smanjiti rizik od mnogih hroničnih bolesti.
1. Prekomjerna konzumacija nezdravih masti
Jedan od glavnih faktora koji doprinosi hroničnim oboljenjima, posebno srčanim bolestima, je prekomjerna konzumacija zasićenih i trans masti. Ove masti povećavaju nivo lošeg holesterola (LDL) u krvi, što može dovesti do stvaranja plaka u arterijama i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Šta možete uraditi?
Smanjite unos prerađene hrane, brze hrane, pekarskih proizvoda i grickalica koje sadrže trans masti.
Uključite zdrave masti poput onih iz avokada, orašastih plodova, maslinovog ulja i ribe bogate omega-3 masnim kiselinama.
2. Prekomjerni unos šećera i rafiniranih ugljikohidrata
Prekomjeran unos šećera i rafiniranih ugljikohidrata (poput bijelog brašna i prerađenih žitarica) može dovesti do povećanja nivoa šećera u krvi, što dugoročno može uzrokovati inzulinsku rezistenciju, a kasnije i dijabetes tipa 2. Takođe, visoki nivoi šećera povezani su s povećanim rizikom od pretilosti i srčanih bolesti.
Šta možete uraditi?
Smanjite unos zaslađivača, gaziranih pića i visokokaloričnih grickalica.
Birajte integralne žitarice, povrće, voće i druge izvore složenih ugljikohidrata koji se sporije apsorbiraju i manje opterećuju organizam.
3. Nedostatak vlakana u prehrani
Vlakna su ključna za zdravlje probavnog sistema i mogu pomoći u prevenciji bolesti poput raka debelog crijeva, dijabetesa i srčanih bolesti. Nedostatak vlakana u prehrani može uzrokovati probleme s probavom, kao i povećati rizik od pretilosti i drugih hroničnih bolesti.
Šta možete uraditi?
Uključite više voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i orašastih plodova u svoju prehranu.
Preporučena dnevna količina vlakana je oko 25-30 grama za odrasle osobe.
4. Nedovoljna konzumacija antioksidansa
Antioksidansi, kao što su vitamini C i E, beta-karoten i flavonoidi, štite tijelo od slobodnih radikala koji mogu oštetiti ćelije i uzrokovati razvoj hroničnih bolesti, uključujući rak, kardiovaskularne bolesti i neurodegenerativne bolesti. Nedostatak antioksidansa u prehrani može povećati oksidativni stres u tijelu i doprinositi razvoju tih bolesti.
Šta možete uraditi?
Konzumirajte voće i povrće raznih boja (poput bobičastog voća, agruma, špinata, brokule, crvene paprike).
Pijte zeleni čaj i uključite orašaste plodove poput badema i oraha koji su bogati antioksidansima.
5. Prekomjerni unos soli
Prekomjerni unos soli povezan je s visokim krvnim pritiskom (hipertenzijom), koji je jedan od glavnih faktora rizika za srčane bolesti i moždani udar. Mnogi ljudi unose previše soli putem prerađene hrane, konzervirane hrane i grickalica.
Šta možete uraditi?
Smanjite unos soli tako što ćete kuhati kod kuće i koristiti manje začina koji sadrže sol.
Birajte prirodne začine poput začinskog bilja, češnjaka, limuna i začina kao što su kurkuma i đumbir.
6. Nedostatak fizičke aktivnosti
Nedostatak fizičke aktivnosti jedan je od glavnih uzročnika mnogih hroničnih oboljenja, uključujući pretilost, dijabetes, srčane bolesti i određene vrste raka. Redovna tjelovježba pomaže u održavanju zdrave tjelesne mase, poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja i smanjenju upalnih procesa u tijelu.
Šta možete uraditi?
Uključite barem 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti sedmično, poput brze šetnje, vožnje bicikla ili aerobika.
Kombinirajte aerobne vježbe s vježbama snage kako biste održali mišićnu masu i gustoću kostiju.
7. Prekomjerna konzumacija alkohola
Prekomjerna konzumacija alkohola povezana je s brojnim zdravstvenim problemima, uključujući oštećenje jetre, povećanje krvnog pritiska, pretilost, depresiju i rak. Redovna i prekomjerna konzumacija alkohola povećava rizik od razvoja hroničnih bolesti.
Šta možete uraditi?
Ograničite unos alkohola prema preporukama, što znači ne više od jedne do dvije standardne čaše dnevno (jedna standardna čaša alkohola obično sadrži oko 10-14 grama čistog alkohola, što je približno ekvivalent:Piva (oko 330 ml piva s 5% alkohola), Vina (oko 150 ml vina s 12% alkohola),Žestokih pića (oko 45 ml žestokog alkohola s 40% alkohola).
Ako niste u mogućnosti smanjiti unos alkohola, potražite savjet od stručnjaka.
Hronična oboljenja postaju sve češća u današnjem društvu, ali mnoga od njih mogu se prevenirati ili kontrolirati promjenama u prehrani i načinu života. Usmjerite svoju pažnju na uravnoteženu prehranu bogatu vlaknima, antioksidansima i zdravim mastima, smanjite unos soli, šećera i alkohola te uvrstite redovnu tjelovježbu u svoju svakodnevicu. Ove male promjene mogu značajno smanjiti rizik od razvoja hroničnih bolesti i poboljšati vaše opće zdravlje.
Opstipacija, ili zatvor stanje je koje karakterizira rijetko i otežano pražnjenje crijeva. Iako se smatra čestim problemom, mnogi ljudi ne razgovaraju o njemu, može ozbiljno utjecati na kvalitetu života. Uzroci opstipacije mogu biti različiti — od stresa i nedostatka fizičke aktivnosti do poremećaja probavnog sistema — pravilna prehrana i nutritivna podrška mogu igrati ključnu ulogu u ublažavanju simptoma i vraćanju ravnoteže u probavnom sustavu.
Šta uzrokuje opstipaciju?
Opstipacija može biti uzrokovana raznim faktorima, kao što su:
Nedostatak vlakana u prehrani: Vlakna su ključna za poticanje pravilnog rada crijeva, jer pomažu formirati stolicu i olakšavaju njezino kretanje kroz crijeva.
Nedostatak tekućine: Dehidracija može učiniti stolicu suhom i tvrdog, što otežava prolazak kroz crijeva.
Nedostatak fizičke aktivnosti: Nedostatak kretanja može usporiti probavni proces i povećati rizik od zatvora.
Stres: Emocionalni stres može utjecati na rad crijeva i uzrokovati smanjenje njihove aktivnosti.
Upotreba određenih lijekova: Lijekovi poput analgetika, antidepresiva i željeza mogu usporiti probavu.
Kako prehrana može pomoći kod opstipacije?
Nutricionisti često preporučuju nekoliko ključnih prehrambenih strategija za ublažavanje opstipacije. Evo nekoliko načina na koje prehrana može pomoći:
1.Povećanje unosa vlakana
Vlakna su esencijalna za zdravlje probavnog sistema. Ona pomažu u formiranju stolice i olakšavaju njezino kretanje kroz crijeva. Preporučuje se unositi topiva i netopiva vlakna, koja se nalaze u raznim vrstama hrane:
Topiva vlakna: Smanjuju količinu vode koja se gubi iz crijeva i pomažu u formiranju mekše stolice. Nalaze se u: zobenim mekinjama, mahunarkama (grah, leća, slanutak), voću (jabuke, kruške, bobičasto voće)i povrću (mrkva, batat).
Netopiva vlakna: Povećavaju volumen stolice i ubrzavaju njezino kretanje kroz crijeva. Nalaze se u:cjelovitim žitaricama (integralni hljeb, riža, zob), povrću (brokula, kupus, tikvice), sjemenkama i orašastim plodovima
Povećanje unosa vlakana treba biti postepeno kako bi se tijelo prilagodilo, a važno je povećati i unos tekućine kako bi vlakna mogla obavljati svoju funkciju.
2. Pijenje dovoljno tekućine
Dehidracija može učiniti stolicu suhom i tvrdom, što otežava njen prolazak kroz crijeva. Preporučuje se piti barem 6-8 čaša vode dnevno. Osim toga, možete uključiti:Zeleni čaj koji je poznat po svojim blagotvornim učincima na probavu, stimulirarad crijeva.Aloe vera sok ima prirodna laksativna svojstva koja mogu pomoći u ublažavanju opstipacije.
3. Probiotici i fermentirana hrana
Probiotici su korisne bakterije koje podržavaju zdravlje crijeva. Konzumiranje hrane bogate probiotikom može poboljšati ravnotežu crijevnih bakterija i potaknuti pravilnu probavu:Jogurt (s živim kulturama) kefir, kimchi i kiseli kupus, miso (fermentirana soja).
Ovi proizvodi mogu pomoći u smanjenju simptoma opstipacije, poboljšavajući rad crijeva i balansirajući crijevnu floru.
4. Fizička aktivnost
Redovita tjelesna aktivnost može stimulirati probavni sistem i ubrzati kretanje hrane kroz crijeva. Čak i lagane šetnje ili joga mogu imati pozitivan učinak na rad crijeva i smanjenje simptoma opstipacije.
5. Laksativi na prirodnoj bazi
Ako je opstipacija tvrdoglava, neki prirodni laksativi mogu biti korisni. Neke namirnice koje djeluju kao blagi laksativi uključuju:
Sok od šljive: Poznato je da šljive imaju blaga laksativna svojstva.Lanene sjemenke: Bogate su vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, te mogu pomoći u poboljšanju probave.Kesten i suhe šljive: Takođe imaju laksativna svojstva.
Međutim, važno je koristiti ove opcije umjereno i posavjetovati se s ljekarom ako se simptomi opstipacije nastave.
Opstipacija može biti neugodno stanje, ali uz odgovarajuću nutritivnu podršku može se uspješno ublažiti i kontrolirati. Prehrana bogata vlaknima, dovoljna hidratacija, redovita fizička aktivnost i probiotici mogu značajno pomoći u vraćanju ravnoteže u probavnom sistemu i smanjenju simptoma opstipacije. .
Kada govorimo o zdravlju i tjelesnoj težini, često se spominju dva važna pokazatelja: BMI (Body Mass Index- Indeks tjelesne težine) i BRI (Body Roundness Index-Indeks tjelesne zaobljenosti). Oba ova indeksa koriste se za procjenu tjelesne mase i distribucije masti, ali koji je od njih bolji i precizniji alat za ocjenu zdravlja? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, važno je razumjeti što svaki od njih predstavlja i u kojim situacijama je bolji.
Šta je BMI ?
BMI je najčešće korišteni alat za procjenu tjelesne mase. Izračunava se na temelju visine i težine osobe prema formuli:
BMI = težina (kg) / visina (m)²
BMI se klasificira u četiri glavne kategorije:
Pothranjenost: BMI ispod 18.5
Normalna težina: BMI između 18.5 i 24.9
Prekomjerna težina: BMI između 25 i 29.9
Pretilost: BMI 30 ili veći
BMI je jednostavan i brz način za procjenu generalnog zdravlja, ali ima svoje nedostatke. Na primjer, ne uzima u obzir raspodjelu masti u tijelu ili razliku između mišićne mase i masti. Osoba s puno mišića, poput sportiste, može imati visok BMI, ali nije nužno pretila. S druge strane, osoba s normalnim BMI-jem može imati visoki postotak tjelesne masti, a da to nije vidljivo kroz samu brojčanu vrijednost.
Šta je BRI ?
Body Roundness Index (BRI) je noviji alat koji se koristi za procjenu raspodjele masti u tijelu. Za razliku od BMI-ja, BRI uzima u obzir omjer između obima struka i visine osobe, što ga čini korisnijim za procjenu abdominalne pretilosti. Abdominalna pretilost, odnosno nakupljanje masti u području trbuha, smatra se opasnijom jer je povezana s većim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema.
BRI se izračunava pomoću formule koja uključuje obim struka i visinu, a pokazuje koliko je tijelo “zaobljenije” u odnosu na visinu. Što je naše tijelo zaobljenije to je dobiveni broj BRI bliži nuli što znači da je u većem riziku od smrti različitih uzroka i podložnije je oboljevanju.Zbog toga može biti precizniji u određivanju zdravlja osoba koje imaju više abdominalne masti, ali normalan BMI.
Koji je bolji? BMI ili BRI?
Preciznost:
BMI daje opštu sliku o težini osobe, ali ne uzima u obzir raspodjelu masti i mišićnu masu.BRI je precizniji kada je riječ o procjeni abdominalne masti, koja je ključni faktor u mnogim ozbiljnim zdravstvenim stanjima.
Jednostavnost:
BMI je jednostavan za izračunavanje i vrlo brz alat. Može se koristiti u svim situacijama, ali njegova ograničenja u procjeni zdravlja tijela nisu zanemariva.BRI je složeniji za izračunavanje jer zahtijeva mjerenje obima struka, ali je precizniji za procjenu rizika povezanog s pretilošću.
Zdravstveni rizici:
BMI ne uzima u obzir raspodjelu masti, što znači da može biti nepouzdan za osobe s visokim postotkom tjelesne masti, ali normalnim BMI-jem.BRI je bolji indikator za predviđanje zdravstvenih problema povezanih s pretilošću, jer se usmjerenost na abdominalnu mast smatra važnim faktorom rizika za mnoge bolesti.
Iako je BMI ( Indeks tjelesne mase)koristan alat za brzo procjenjivanje opšte težine osobe, BRI ( indeks tjelesne zaobljenosti) može biti bolja opcija za one koji žele precizniji uvid u raspodjelu masti, osobito kada se radi o rizicima povezanima s abdominalnom pretilošću. Stoga, ako se brinete o zdravlju srca, dijabetesu ili drugim bolestima povezanim s pretilošću, BRI može biti bolji alat za praćenje.
Međutim, ni jedan indeks nije savršen i najbolje je koristiti ih zajedno s drugim zdravstvenim pokazateljima, kao što su postotak tjelesne masti, krvni pritisak, razina holesterola i drugo, kako bi se dobila cjelovita slika vašeg zdravlja.
Štitnjača je mala, ali izuzetno važna žlijezda smještena u prednjem dijelu vrata, koja ima ključnu ulogu u regulaciji metabolizma, energije i ravnoteži hormona u tijelu. Kada štitnjača ne funkcioniše ispravno, mogu nastati različiti zdravstveni problemi, a prehrana može igrati značajnu ulogu u prevenciji i liječenju bolesti štitnjače.
Najčešće bolesti štitnjače:
Hipotireoza (Smanjena funkcija štitnjače) Hipotireoza je stanje u kojem štitnjača ne proizvodi dovoljno hormona. To može usporiti metabolizam, uzrokujući umor, debljanje, suhoću kože, depresiju i osjetljivost na hladnoću. Ovaj poremećaj najčešće je uzrokovan autoimunim bolestima, poput Hashimotovog tireoiditisa, ili nedostatkom joda u prehrani.
Hipertireoza (Povećana funkcija štitnjače) Hipertireoza je stanje u kojem štitnjača proizvodi previše hormona, ubrzavajući metabolizam. Osobe s hipertireozom mogu doživjeti simptome poput nervoze, nesanice, bržeg rada srca, gubitka težine i ubrzanog probavljanja.Gravesova bolest je najčešći uzrok hipertireoze.
Gušavost Gušavost se javlja kada štitnjača postane povećana, što može biti uzrokovano nedostatkom joda, autoimunim bolestima ili drugim faktorima. Iako gušavost nije uvijek ozbiljna, može uzrokovati nelagodu i smetnje u disanju ili gutanju.
Tireoidni čvorovi i rak štitnjače Čvorovi štitnjače mogu biti benigne ili maligne promjene u tkivu štitnjače. U rijetkim slučajevima, čvorovi mogu biti znak raka štitnjače. Ako se rak štitnjače otkrije u ranom stadiju, uspješno se može liječiti.
Hashimotov tireoiditis je najčešći uzrok hipotireoze, a radi se o autoimunoj bolesti u kojoj imunološki sistem pogrešno napada i oštećuje tkivo štitnjače. Ova bolest dovodi do smanjenja funkcije štitnjače, a simptomi mogu uključivati umor, depresiju, debljanje, suhoću kože, gubitak kose, bolove u mišićima i osjetljivost na hladnoću. Iako tačan uzrok Hashimotove bolesti nije potpuno poznat, genetski faktori, stres i faktori okoliša mogu igrati ulogu u razvoju ove bolesti.
Kako prehrana može pomoći osobama s Hashimotovim tireoiditisom?
Osobe koje pate od Hashimotovog tireoiditisa trebaju obratiti posebnu pažnju na svoju prehranu jer određeni nutrijenti mogu pomoći u smanjenju simptoma i podršci zdravlju štitnjače, dok druge namirnice mogu pogoršati stanje.
1. Jod – Umjerenost je ključna
Jod je esencijalan za proizvodnju hormona štitnjače, ali kod osoba s autoimunim bolestima štitnjače, poput Hashimotove bolesti, prekomjeran unos joda može pogoršati upalne procese. Preporučuje se umjeren unos joda iz prirodnih izvora poput morskih plodova, ali izbjegavanje prekomjernog korištenja jodirane soli, koja može sadržavati više joda nego što je potrebno.
2. Selen – Antioksidativna zaštita
Selen igra ključnu ulogu u metabolizmu hormona štitnjače i pomaže u zaštiti od oksidativnog stresa, što je posebno važno za osobe s Hashimotovim tireoiditisom, jer bolest može uzrokovati povećanu proizvodnju slobodnih radikala. Selen također može smanjiti upalu u tijelu. Dobri izvori selena uključuju brazilske oraščiće, tunu, puretinu i sjemenke suncokreta.
3. Cink – Podrška za imunološki sistem
Cink je važan za zdravlje štitnjače i pravilnu funkciju imunološkog sistema. Kod osoba s Hashimotovim tireoiditisom, nivo cinka može biti smanjen, što može ometati normalnu proizvodnju hormona štitnjače. Cink se može naći u mesu, školjkama, orašastim plodovima, sjemenkama bundeve i integralnim žitaricama.
4. Vitamin D – Za jači imunološki odgovor
Nedostatak vitamina D povezan je s povećanim rizikom od autoimunih bolesti, uključujući Hashimotov tireoiditis. Vitamin D pomaže u modifikaciji imunološkog odgovora i može smanjiti upalne procese. Najbolji izvori vitamina D su masna riba (losos, skuša), jaja, obogaćeni mliječni proizvodi i izlaganje sunčevoj svjetlosti.
6. Omega-3 masne kiseline – Protiv upale
Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnoj ribi (losos, sardine), lanenom sjemenu i orasima, pomažu u smanjenju upale, što je korisno za osobe s Hashimotovim tireoiditisom. Redovan unos omega-3 masnih kiselina može poboljšati ravnotežu hormona i smanjiti simptome upale.
Preporučene namirnice za zdravlje štitnjače su:
Masna riba (losos, sardine, skuša) – bogata omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D.
Bobičasto voće (borovnice, maline) – sadrže antioksidanse koji pomažu u smanjenju upale.
Namirnice koje treba izbjegavati kod bolesti štitnjače:
Goitrogene namirnice: Ove namirnice mogu ometati funkciju štitnjače. Tu spadaju: kupus, brokula, karfiol, kelj, soja i proizvodi od soje, špinat i blitva
Gluten: Osobe s autoimunim bolestima štitnjače (npr. Hashimotov tireoiditis) mogu imati i netoleranciju na gluten. Izbjegavajte:pekarske proizvode , tjesteninu i pivo
Rafinirani šećeri i procesuirana hrana: Mogu povećati upalu i pogoršati simptome bolesti štitnjače. Izbjegavajte: brzu hranu, grickalice, gazirane napitke, slatkiše.
Alkohol: Previše alkohola može ometati ravnotežu hormona i smanjiti apsorpciju nutrijenata.
Transmasne kiseline: Pronađene u prženoj hrani i procesuiranim proizvodima, ove masti povećavaju upalu i mogu pogoršati simptome bolesti štitnjače.
Kofein: Previše kofeina može povećati stres i pogoršati simptome hipertireoze.
Uravnotežena, nutritivno bogata prehrana može vam pomoći u smanjenju upale, regulaciji hormona i poboljšanju općeg zdravlja. Ipak, važno je obratiti pozornost na namirnice koje mogu negativno utjecati na vašu štitnjaču, poput goitrogenog povrća, glutena, rafiniranih šećera i prekomjernog unosa joda.
Imuni sistem je od ključne važnosti za zaštitu organizma od različitih oboljenja. Zdravlje imunološkog sistema ne zavisi samo od genetike, već i od načina života, a ishrana ima značajnu ulogu u njegovoj funkciji. Pravilna ishrana može ojačati prirodnu otpornost organizma, poboljšati sposobnost imunog sistema da se bori protiv patogena i smanjiti rizik od bolesti. U nastavku dajemo nekoliko ključnih savjeta o tome kako hranom možete poboljšati imunitet.
1. Povećajte unos vitamina C
Vitamin C je jedan od najpoznatijih nutrijenata za jačanje imunog sistema. Ima snažna antioksidativna svojstva, protuupalno djelovanje, pridonosi normalnom stvaranju kolagena, smanjuje umor i iscrpljenost.
Vitamin D igra ključnu ulogu u funkciji imunog sistema, jer pomaže u aktivaciji imunih ćelija koje brane organizam od infekcija. Nedostatak vitamina D može povećati rizik od razvoja bolesti, posebno respiratornih infekcija.
Izvori vitamina D:Masna riba (losos, sardine, skuša), jaja, obogaćeni mliječni proizvodi, sunčeva svjetlost (najbolji izvor prirodnog vitamina D).
3. Zdravlje crijeva: Probiotici i vlakna
Većina imunih ćelija se nalazi u crijevima, pa je zdravlje crijevne flore od presudne važnosti za imunitet. Probiotici, koji podržavaju rast korisnih bakterija u crijevima, mogu poboljšati funkciju imunog sistema i smanjiti upalne procese u organizmu. Takođe, vlakna koja se nalaze u povrću, voću i integralnim žitaricama pomažu u održavanju zdrave crijevne flore.
Cink je mineral koji ima ključnu ulogu u jačanju imunog sistema, jer pomaže u razvoju i funkciji mnogih imunih ćelija. On takođe podržava pravilnu funkciju enzima u organizmu i ima antiinflamatorna svojstva.
Omega-3 masne kiseline imaju snažna antiinflamatorna svojstva i mogu poboljšati funkciju imunog sistema. One pomažu u smanjenju upala u tijelu, što može doprinjeti boljoj otpornosti organizma na infekcije.
Izvori omega-3 masnih kiselina:Masna riba (losos, sardine, skuša), lanene sjemenke, chia sjemenke, orašasti plodovi (orasi)
6. Bijeli luk – prirodni borac protiv infekcija
Bijeli luk je poznat po svojim antibakterijskim, antivirusnim i antifungalnim svojstvima. Sadrži alicin, aktivnu supstancu koja može poboljšati imunitet, smanjiti rizik od infekcija i poboljšati cirkulaciju.
Kako ga koristiti:Dodajte svjež bijeli luk u salate, supe i jela ili pripremite čaj od bijelog luka
7. Antioksidansi i zaštita od oksidativnog stresa
Antioksidansii pomažu u zaštiti tijela od oksidativnog stresa, koji može oslabiti imunološki sistem. Namirnice bogate antioksidansima, poput vitamina E, betakarotena i polifenola, pomažu u smanjenju upale i jačanju imunog odgovora.
Pravilna hidratacija je od vitalnog značaja za imuni sistem, jer voda pomaže u transportu hranljivih materija, eliminaciji toksina i održavanju ravnoteže elektrolita. Takođe, hidratacija podržava rad limfnog sistema, koji je ključan za imunološki odgovor.
Savjeti za hidrataciju:Pijte dovoljno vode (oko 2 litra dnevno), konzumirajte namirnice koje sadrže dosta vode poput krastavaca, lubenice i narandže, konzumirajte čajeve od biljaka poput kamilice, nane i đumbira.
9. Izbjegavajte prekomjerni unos prerađene hrane i šećera
Visok unos prerađene hrane, šećera i nezdravih masti može oslabiti imuni sistem, jer ovi sastojci mogu izazvati upalu u organizmu. Prekomjeran unos šećera, na primjer, može smanjiti sposobnost leukocita (bijelih krvnih zrnaca) da uništavaju bakterije.
Za zdravlje imunog sistema pravilna ishrana igra ključnu ulogu . Uključivanjem hrane bogate vitaminima, mineralima, zdravim mastima i antioksidansima u svakodnevnu ishranu, možete ojačati imunitet i poboljšati sposobnost vašeg tijela da se bori protiv infekcija. Uvijek se trudite da vaša ishrana bude raznovrsna i bogata prirodnim, neprocesuiranim namirnicama, kako biste osigurali optimalnu funkciju vašeg imunog sistema.
U prilogu imate primjer jelovnika za jačanje imuniteta
Grilovana piletina sa povrćem: Grilovana piletina sa pečenim povrćem (brokoli, mrkva, paprika, tikvica), posuta sa malo maslinovog ulja.
1/2 šolje integralne riže.
Užina:
1 šaka badema i 1 mala kruška.
Večera:
Supa od povrća sa integralnom tjesteninom: Povrtna supa sa integralnom tjesteninom (mrkva, celer, luk, paradajz, brokoli), začinjeno sa maslinovim uljem i začinima.
1 šolja čaja od nane ili kamilice.
Ovaj jelovnik je samo primjer i može se prilagoditi prema vašim ličnim preferencijama i potrebama. Uvijek birajte sezonsko povrće i voće i trudite da vaša ishrana bude raznovrsna i bogata prirodnim, neprocesuiranim namirnicama.
San je jedan od ključnih faktora koji utiču na naše fizičko i mentalno zdravlje, a njegova povezanost sa tjelesnom težinom je višestruka i složena. Iako mnogi smatraju da su ishrana i fizička aktivnost ključ za mršavljenje ili održavanje tjelesne težine, istraživanja pokazuju da kvalitetan san igra istu, ako ne i važniju ulogu. Nedostatak sna može ozbiljno narušiti ravnotežu hormona, metabolizam i unos hrane, što sve može negativno uticati na vašu tjelesnu težinu.
1. Hormonski uticaj na apetit
San ima direktan uticaj na ravnotežu hormona koji regulišu naš apetit. Dva ključna hormona koja utiču na glad i sitost su grelin ( hormon gladi )i leptin ( hormon sitosti) . Grelin je hormon koji signalizira mozgu da smo gladni, odnosno da treba da jedemo. Kada smo iscrpljeni i ne spavamo dovoljno, nivo grelina u krvi raste, što znači da ćemo imati jači apetit i želju za hranom, posebno za hranom bogatom kalorijama i mastima. Leptin je hormon koji nam govori da smo siti i da je vrijeme da prestanemo da jedemo. Kada ne spavamo dovoljno, nivo leptina opada, pa osećaj sitosti može biti smanjen. To znači da, čak i kada unesemo dovoljno hrane, tijelo i dalje može da oseća potrebu za hranom.
Ova neravnoteža hormona dovodi do povećanog unosa hrane, a naročito nezdravih grickalica koje sadrže visok nivo šećera i masti, što može dovesti do povećanja tjelesne težine.
2. Uticaj na nivo energije i metabolizam
San takođe utiče na naš metabolizam i način na koji sagorijevamo kalorije. Istraživanja pokazuju da ljudi koji spavaju manje od 7 sati noću imaju usporen metabolizam, što znači da tijelo sagorijeva kalorije sporije, čineći mršavljenje ili održavanje zdrave tjelesne težine težim.
Nedostatak sna može uticati na sposobnost tijela da efikasno sagorijeva masti i reguliše nivo šećera u krvi. Ovo dovodi do povećanog skladištenja masti, posebno u predjelu stomaka, koje je povezano sa većim rizikom od bolesti poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
3. Uticaj na odluke o ishrani
Kada smo umorni, naš mozak ima smanjenu sposobnost donošenja racionalnih odluka, pa tako i u pogledu ishrane. Iscrpljeni ljudi imaju tendenciju da biraju visokokaloričnu, brzu i nezdravu hranu jer im je potreban brz izvor energije. To je zbog toga što umor smanjuje sposobnost kontrolisanja impulsa i donošenja zdravih odluka.
Manjak sna može povećati želju za hranom bogatom ugljenim hidratima u obliku šećera i prerađene hrane, što može doprinjeti povećanju tjelesne težine.
4. Povećan nivo stresa i kortizol
Nedostatak sna može povećati nivo hormona stresa – kortizola. Kortizol je hormon koji se izlučuje u stresnim situacijama, a njegova visoka koncentracija može imati značajan uticaj na tjelesnu težinu. Kada je nivo kortizola povišen, tijelo skladišti više masti, posebno u predjelu stomaka, što dovodi do povećanja tjelesne težine.
5. Slabija motivacija za fizičku aktivnost
Kada ne spavamo dovoljno, nivo energije opada, a motivacija za fizičku aktivnost drastično se smanjuje. Umor nas čini sklonijima da preskočimo treninge ili fizičku aktivnost uopšte. Redovno vježbanje je ključno za sagorijevanje kalorija i održavanje zdrave tjelesne težine, pa smanjena fizička aktivnost zbog nedostatka sna može učiniti gubitak kilograma težim.
6. Kvalitet sna i dugoročni efekti na zdravlje
Nedostatak sna ima dugoročne efekte na naše zdravlje. Osobe koje spavaju manje od 6 sati noću imaju povećan rizik od razvoja ozbiljnih oboljenja, kao što su srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i hipertenzija. Ovi zdravstveni problemi mogu indirektno uticati na sposobnost regulacije tjelesne težine, jer često dolazi do promjena u metabolizmu i hormonskoj ravnoteži.
Šta možemo uraditi da poboljšamo kvalitet sna?
Ako želite da poboljšate kvalitet svog sna i tako pozitivno utičete na svoju tjelesnu težinu, postoji nekoliko strategija koje možete primjeniti:
Uspostavite redovan režim spavanja: Pokušajte da idete u krevet i budite se u isto vreme svakog dana, čak i tokom vikenda. Stvorite prijatno okruženje za spavanje: Soba treba da bude tamna, tiha i hladna. Izbjegavajte kofein i alkohol: Kofein može da ometa san, dok alkohol može da utiče na kvalitet sna, čak i ako vas uspava. Vježbajte redovno: Fizička aktivnost može poboljšati kvalitet sna, ali izbjegavajte intenzivne treninge neposredno prije spavanja. Uvedite opuštajuću rutinu pred spavanje: Meditacija, čitanje knjige ili topla kupka mogu pomoći da se opustite prije nego što legnete u krevet. Izbjegavajte ekrane pred spavanje: Plava svjetlost sa ekrana mobitela, računara i televizora može da smanji proizvodnju melatonina, hormona koji je odgovoran za san
Zbog svega navedenog važno je da ne zanemarite san, već da ga tretirate kao ključni element vaše strategije za mršavljenje i održavanje zdrave tjelesne težine.
Vrijeme potrebno da se izgube kilogrami zavisi od različitih faktora, uključujući početnu tjelesnu težinu, ciljeve mršavljenja, vrstu ishrane, nivo fizičke aktivnosti i genetiku. Iako ne postoji univerzalno pravilo, evo nekoliko osnovnih smjernica koje mogu pomoći da se razjasni koliko je vremena potrebno za mršavljenje:
1. Brzina gubitka kilograma
Za zdravo mršavljenje, preporučuje se gubitak težine od 0,5 do 1 kilograma sedmično. Ovo je siguran i održiv tempo koji omogućava da se izgubljena težina ne vrati brzo.
Šta to znači u praksi:
Ako planirate da izgubite 5 kilograma, može vam biti potrebno oko 5-10 sedmica.
Ako planirate da izgubite 20 kilograma ili više, može vam biti potrebno i nekoliko mjeseci (oko 5-6 mjeseci uz gubitak od 1 kilograma sedmično).
2. Početna tjelesna težina
Osobe koje imaju veću početnu tjelesnu težinu mogu brže gubiti istu u početnim fazama dijete. Ovo je često rezultat gubitka vode i smanjenja tjelesne mase u prvih nekoliko sedmica, ali kako gubitak kilograma napreduje, tempo gubitka težine se obično usporava.
3. Ishrana i kalorijski deficit
Da biste izgubili kilograme, potrebno je da budete u kalorijskom deficitu, što znači da unosite manje kalorija nego što trošite. To možete postići smanjenjem unosa kalorija kroz ishranu, povećanjem fizičke aktivnosti ili kombinovanjem oba pristupa.
Kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno može dovesti do gubitka od oko 0,5 kilograma sedmično.
Kalorijski deficit od 1000 kalorija dnevno može dovesti do gubitka od oko 1 kilograma sedmično.
4. Fizička aktivnost
Kombinacija pravilne ishrane i fizičke aktivnosti ubrzava mršavljenje. Vježbe poput trčanja, brze šetnje, vožnje bicikla i plivanja, kao i vježbe snage, mogu pomoći u sagorijevanju kalorija i očuvanju mišićne mase dok gubite težinu.
5. Genetika i metabolizam
Genetika i brzina metabolizma igraju značajnu ulogu u tome koliko brzo možete gubiti težinu. Neki ljudi imaju brži metabolizam i lakše sagorijevaju kalorije, dok drugi mogu doživjeti sporiji proces mršavljenja, čak i uz iste navike.
6. Održavanje težine
Nakon što postignete željenu tjelesnu težinu, važno je da nastavite sa zdravim navikama i održavate postignuti rezultat. Održavanje težine može biti izazovno, ali je moguće uz pravilnu ishranu i fizičku aktivnost.
Savjet nutricioniste :
Da biste smršali, najvažniji faktori su tempo mršavljenja, vrsta ishrane i nivo fizičke aktivnosti. Ako se držite zdravih i održivih metoda, možete postepeno gubiti težinu na zdrav način. Gubitak od 0,5 do 1 kilograma sedmično smatra se sigurnim i dugoročno održivim što znači da mršavljenje može da traje od nekoliko sedmica do nekoliko mjeseci, u zavisnosti od vaših ciljeva.
Prvi znaci mršavljenja nisu uvijek očigledni ili drastični, ali se obično primjećuju kroz promjene u energiji, kondiciji, smanjenju obima struka I bokova, smanjenju apetita i boljem opštem osjećaju. Najvažnija stvar je da ostanete dosljedni i strpljivi, jer mršavljenje je postepen proces koji zahtijeva vrijeme i trud. Razumijevanje tih prvih znakova može vam pomoći da ostanete motivisani i nastavite sa zdravim navikama koje će dugoročno doprinjeti vašem zdravlju i ciljevima mršavljenja.
