San je jedan od ključnih faktora koji utiču na naše fizičko i mentalno zdravlje, a njegova povezanost sa tjelesnom težinom je višestruka i složena. Iako mnogi smatraju da su ishrana i fizička aktivnost ključ za mršavljenje ili održavanje tjelesne težine, istraživanja pokazuju da kvalitetan san igra istu, ako ne i važniju ulogu. Nedostatak sna može ozbiljno narušiti ravnotežu hormona, metabolizam i unos hrane, što sve može negativno uticati na vašu tjelesnu težinu.
1. Hormonski uticaj na apetit
San ima direktan uticaj na ravnotežu hormona koji regulišu naš apetit. Dva ključna hormona koja utiču na glad i sitost su grelin ( hormon gladi )i leptin ( hormon sitosti) . Grelin je hormon koji signalizira mozgu da smo gladni, odnosno da treba da jedemo. Kada smo iscrpljeni i ne spavamo dovoljno, nivo grelina u krvi raste, što znači da ćemo imati jači apetit i želju za hranom, posebno za hranom bogatom kalorijama i mastima. Leptin je hormon koji nam govori da smo siti i da je vrijeme da prestanemo da jedemo. Kada ne spavamo dovoljno, nivo leptina opada, pa osećaj sitosti može biti smanjen. To znači da, čak i kada unesemo dovoljno hrane, tijelo i dalje može da oseća potrebu za hranom.
Ova neravnoteža hormona dovodi do povećanog unosa hrane, a naročito nezdravih grickalica koje sadrže visok nivo šećera i masti, što može dovesti do povećanja tjelesne težine.
2. Uticaj na nivo energije i metabolizam
San takođe utiče na naš metabolizam i način na koji sagorijevamo kalorije. Istraživanja pokazuju da ljudi koji spavaju manje od 7 sati noću imaju usporen metabolizam, što znači da tijelo sagorijeva kalorije sporije, čineći mršavljenje ili održavanje zdrave tjelesne težine težim.
Nedostatak sna može uticati na sposobnost tijela da efikasno sagorijeva masti i reguliše nivo šećera u krvi. Ovo dovodi do povećanog skladištenja masti, posebno u predjelu stomaka, koje je povezano sa većim rizikom od bolesti poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
3. Uticaj na odluke o ishrani
Kada smo umorni, naš mozak ima smanjenu sposobnost donošenja racionalnih odluka, pa tako i u pogledu ishrane. Iscrpljeni ljudi imaju tendenciju da biraju visokokaloričnu, brzu i nezdravu hranu jer im je potreban brz izvor energije. To je zbog toga što umor smanjuje sposobnost kontrolisanja impulsa i donošenja zdravih odluka.
Manjak sna može povećati želju za hranom bogatom ugljenim hidratima u obliku šećera i prerađene hrane, što može doprinjeti povećanju tjelesne težine.
4. Povećan nivo stresa i kortizol
Nedostatak sna može povećati nivo hormona stresa – kortizola. Kortizol je hormon koji se izlučuje u stresnim situacijama, a njegova visoka koncentracija može imati značajan uticaj na tjelesnu težinu. Kada je nivo kortizola povišen, tijelo skladišti više masti, posebno u predjelu stomaka, što dovodi do povećanja tjelesne težine.
5. Slabija motivacija za fizičku aktivnost
Kada ne spavamo dovoljno, nivo energije opada, a motivacija za fizičku aktivnost drastično se smanjuje. Umor nas čini sklonijima da preskočimo treninge ili fizičku aktivnost uopšte. Redovno vježbanje je ključno za sagorijevanje kalorija i održavanje zdrave tjelesne težine, pa smanjena fizička aktivnost zbog nedostatka sna može učiniti gubitak kilograma težim.
6. Kvalitet sna i dugoročni efekti na zdravlje
Nedostatak sna ima dugoročne efekte na naše zdravlje. Osobe koje spavaju manje od 6 sati noću imaju povećan rizik od razvoja ozbiljnih oboljenja, kao što su srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i hipertenzija. Ovi zdravstveni problemi mogu indirektno uticati na sposobnost regulacije tjelesne težine, jer često dolazi do promjena u metabolizmu i hormonskoj ravnoteži.
Šta možemo uraditi da poboljšamo kvalitet sna?
Ako želite da poboljšate kvalitet svog sna i tako pozitivno utičete na svoju tjelesnu težinu, postoji nekoliko strategija koje možete primjeniti:
Uspostavite redovan režim spavanja: Pokušajte da idete u krevet i budite se u isto vreme svakog dana, čak i tokom vikenda. Stvorite prijatno okruženje za spavanje: Soba treba da bude tamna, tiha i hladna. Izbjegavajte kofein i alkohol: Kofein može da ometa san, dok alkohol može da utiče na kvalitet sna, čak i ako vas uspava. Vježbajte redovno: Fizička aktivnost može poboljšati kvalitet sna, ali izbjegavajte intenzivne treninge neposredno prije spavanja. Uvedite opuštajuću rutinu pred spavanje: Meditacija, čitanje knjige ili topla kupka mogu pomoći da se opustite prije nego što legnete u krevet. Izbjegavajte ekrane pred spavanje: Plava svjetlost sa ekrana mobitela, računara i televizora može da smanji proizvodnju melatonina, hormona koji je odgovoran za san
Zbog svega navedenog važno je da ne zanemarite san, već da ga tretirate kao ključni element vaše strategije za mršavljenje i održavanje zdrave tjelesne težine.
