Kategorija: Recepti

Nutritivno bogat kolač s tikvicama, medom i začinima – zdrav užitak bez grižnje savjesti

Ovaj kolač s tikvicama savršena je kombinacija bogatog okusa, sočne teksture i nutritivne vrijednosti. Pripremljen od integralnog brašna (spelte i heljde), bez rafinisanog šećera i obogaćen tikvicama, ovaj desert je istovremeno i hranjiv i ukusan.

Tikvice daju nevjerovatnu vlažnost bez potrebe za dodatnim masnoćama, a uz med, cimet i kakao dobijamo prirodnu slatkoću i dubinu okusa. Jogurt doprinosi mekoći, dok cimet i vanilija zaokružuju aromu. Kombinacija sode i praška za pecivo omogućava da kolač lijepo naraste bez teških sastojaka poput putera.

Zahvaljujući zdravim mastima (maslinovo ili kokosovo ulje), prirodnim zaslađivačima i vlaknima iz heljde, ovaj kolač je odličan izbor za doručak uz kafu, popodnevnu užinu ili čak kao desert poslije laganog obroka. Sadrži proteine iz jaja i jogurta, složene ugljikohidrate i vlakna, što ga čini zasitnim i stabilnim za šećer u krvi.

Bez rafinisanog šećera, bogat vlaknima, s niskim glikemijskim opterećenjem – idealan je i za one koji paze na ishranu, ali ne žele da se odreknu uživanja u hrani.

Potrebni sastojci za izradu:

Suhi sastojci:

• 250 g brašna (mješavina spelte i heljde)
• 2 kašikice cimeta
• 2 kašike gorkog kakaa
• 1 kašikica praška za pecivo
• 1 kašikica sode bikarbone
• 1/2 kašikice soli

Mokri sastojci:

1. 150 g meda
2. 2 jaja
3. 200 g jogurta
4. 60 ml ulja (maslinovo ili kokosovo)
5. 2 kašikice ekstrakta vanilije

Dodaci:

• 300 g narendanih tikvica (ocijediti višak tečnosti ako su jako vlažne)

Priprema:

1. Zagrijte rernu na 180°C (gornje/donje grijanje).
2. U velikoj posudi pomiješajte sve suhe sastojke.
3. U drugoj posudi umutite mokre sastojke dok ne dobijete ujednačenu smjesu.
4. Dodajte mokre sastojke u suhe i lagano promiješajte (ne previše).
5. Umiješajte narendane tikvice.
6. Smjesu izlijte u kalup za muffine (ili manji pleh, ako želite kolač).
7. Pecite 20–25 minuta, ili dok čačkalica ne izađe suha iz sredine.

Ukupno kalorija za cijeli kolač: ~2,150 kcal
Po porciji (1/12): ~180 kcal

Ovaj kolač se može čuvati u frižideru 3–4 dana ili zamrznuti.

Po želji možete dodati šaku oraha, tamne čokolade ili suhog voća.

Ako pravite muffine, trebalo bi da dobijete oko 12 komada.

Sastojci (za 2 porcije):

• 2 jaja (kuhana, prerezana na pola)
• 1 manja konzerva tunjevine u maslinovom ulju (ili svježa tuna, pečena)
• 150 g kuhanog mladog krompira (ili batata)
• 100 g kuhane boranije (ili mahuna)
• 100 g svježeg paradajza (čeri ili običnog)
• 1/2 krastavca, narezanog
• 1/4 crvenog luka (ili mladog luka), tanko narezanog
• Šaka crnih ili zelenih maslina
• Mješavina zelenih salata (rukola, radič, blitva ili miks po izboru)

Preliv:

• 3 kašike hladno cijeđenog maslinovog ulja
• 1 kašika limunovog soka ili jabučnog sirćeta
• 1 kašičica dijon senfa
• So i biber po ukusu
• Prstohvat sušenog origana ili timijana.

Priprema:

Skuhaj jaja i krompir (možeš sve u istoj šerpi – krompir 12–15 min, jaja 8–10 min).
Boraniju skuhaj na pari ili blanširaj 5 min.
Na tanjir složi zeleno lisnato povrće, pa dodaj krompir, boraniju, tunu, jaja, paradajz, krastavac, luk i masline.
Preliv dobro promućkaj i prelij preko salate.
Po želji pospi lanenim sjemenkama za dodatne omega-3 i vlakna.

Hormonski friendly tip:

Dodaj 1 kašiku fermentisanog povrća (kiseli kupus ili kimchi) sa strane za zdrav mikrobiom — jer zdrav crijevni mikrobiom = zdrav metabolizam hormona.

Sastojci (za 4 osobe):

• 500 g pilećih prsa, narezanih na kockice
• 1 glavica crvenog luka, sitno nasjeckana
• 2 režnja bijelog luka, sitno nasjeckana
• 1 kašikica svježe naribanog đumbira
• 1 kašika curry praha
• 1/2 kašikice kurkume
• 1/2 kašikice mljevene crvene paprike
• 1 konzerva (400 g) slanutka, ocijeđena i isprana
• 1 konzerva (400 g) nasjeckanog paradajza
• 200 ml kokosovog mlijeka
• 1 kašikica meda
• 1/2 limuna (sok)
• Maslinovo ulje za prženje
• Sol i svježe mljeveni biber po ukusu
• Svježi peršun za posipanje
• Kuhana riža za posluživanje

Priprema:

1. U velikoj tavi ili woku zagrijte malo maslinovog ulja. Dodajte nasjeckani crveni luk i pržite dok ne postane staklast.
2. Dodajte nasjeckani bijeli luk i naribani đumbir te pržite još minutu dok ne zamirišu.
3. Dodajte pileće kockice i pržite dok ne dobiju zlatno-smeđu boju sa svih strana.
4. Pospite meso curry prahom, kurkumom i mljevenom crvenom paprikom. Dobro promiješajte da se začini ravnomjerno rasporede.
5. Dodajte nasjeckani paradajz, kokosovo mlijeko, med i sok od limuna. Dobro promiješajte i pustite da zavrije.
6. Smanjite vatru i dodajte ocijeđeni slanutak. Pokrijte i kuhajte na laganoj vatri 15–20 minuta, povremeno miješajući, dok se umak ne zgusne.
7. Dodajte so i biber po ukusu.
8. Poslužite toplo uz kuhanu rižu, pospite svježim peršunom.

Za dodatnu dubinu okusa, možete dodati malo umaka od soje.

Ako volite pikantnije jelo, dodajte nasjeckani čili ili malo čili paste.

Uživajte u ovom aromatičnom i hranjivom obroku

Sastojci:

• 250g mljevenih badema
• 250g narendane mrkve
• 1 vanilin šećer
• 5 jaja
• 200g šećera od hurmi
• 1 prašak za pecivo
• 40g tamne čokolade za kuhanje

Priprema:

1. Zagrijte rernu na 180°C.
2. Pjenasto umutite jaja sa šećerom
3. Dodajte sve ostale sastojke i lagano umutite mikserom
4. Izlijte smjesu u prethodno nauljen i pobrašnjen kalup za pečenje.
5. Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici 30 minuta, ili dok čačkalica umetnuta u sredinu ne izađe čista.
6. Pred kraj pečenja dodajte čokoladu preko kolača dok je još u rerni

Ovaj kolač je bogat vlaknima i zdravim mastima, idealan za uživanje uz šoljicu čaja ili kafe. Uživajte!

Sastojci:

Za voćni sloj:

• 300 g malina (svježe ili zamrznute)
• 1–2 kašike meda ili javorovog sirupa
• 1 kašičica soka od limuna
• 1 kašika chia sjemenki (opciono – za dodatnu teksturu i vlakna)

Za mrvičasti sloj (crumble):

• 100 g (oko 1 šolja) zobenih pahuljica
• 50 g badema ili oraha, krupno sjeckanih
• 2 kašike kokosovog ulja ili putera
• 1–2 kašike meda ili javorovog sirupa
• Prstohvat cimeta i soli

Priprema:

1. Zagrij rernu na 180°C i pripremi manju vatrostalnu posudu ili kalup.
2. U zdjeli pomiješaj maline, med, limun i chia sjemenke. Rasporedi po dnu posude.
3. U drugoj zdjeli pomiješaj zobene pahuljice, orahe/bademe, kokosovo ulje, med, cimet i so – rukama napravi mrvičastu smjesu.
4. Mrvice ravnomjerno pospi preko malina.
5. Peci 20–25 minuta, dok ne porumeni i zamiriše.
6. Ohladi nekoliko minuta i posluži – idealno uz malo grčkog jogurta.

---

Savjeti:

• Umjesto malina možeš koristiti borovnice, breskve ili miješano bobičasto voće.
• Ako želiš verziju bez glutena – koristi bezglutenske zobene pahuljice.
• Možeš dodati malo proteinskog praha u crumble za dodatnu vrijednost.

Sastojci:

• 300 g (oko 3 šolje) zobenih pahuljica
• 100 g sjemenki (suncokret, susam, lan, bundava – po želji)
• 100 g orašastih plodova (bademi, orasi, lješnjaci – krupno sjeckani)
• 2 kašike kokosovog ulja (ili drugog biljnog ulja)
• 3 kašike meda ili javorovog sirupa ili sirupa od hurmi (po ukusu)
• 1 kašičica cimeta
• Prstohvat soli
• Suho voće (grožđice, brusnice, suhe kajsije – dodaje se nakon pečenja)

Priprema:

1. Zagrijati rernu na 160°C i obložiti pleh papirom za pečenje.
2. U velikoj zdjeli pomiješati zobene pahuljice, sjemenke, orašaste plodove, cimet i so.
3. U manjoj šerpici blago zagrijati kokosovo ulje i med (dok se ne rastope), pa preliti preko suhih sastojaka. Dobro promješati da se sve lijepo obloži.
4. Rasporediti smjesu ravnomjerno na pleh.
5. Peći 20–30 minuta, uz miješanje na svakih 10 minuta, dok ne postane zlatno-smeđa i hrskava.
6. Ohladiti potpuno, pa umiješati suho voće po želji.
7. Čuvati u zatvorenoj tegli ili kutiji do 2–3 sedmice.

---

Savjeti:

• Umjesto meda možeš koristiti agavin sirup za vegansku varijantu.
• Za dodatni šmek, dodaj vaniliju ili malo rendane narandžine kore.
• Možeš ubaciti i komadiće crne čokolade – ali tek kad se granola ohladi!

Sastojci (za 2 osobe):

• 2 svježa brancina (očišćena)
• Maslinovo ulje
• 1 limun (narezati na kolutiće)
• 2 režnja bijelog luka (narezana)
• 200 g cherry paradajza (prepolovljenih)
• 1 šaka crnih maslina (bez košpica)
• Svježi peršun
• Sol i biber
• Po želji: bijelo vino (0.5 dl)

Priprema:

1. Zagrij pećnicu na 200°C.
2. Brancine operi, posuši i posoli iznutra i izvana. U trbuh stavi malo bijelog luka, limuna i peršuna.
3. Na pleh stavi papir za pečenje, položi ribe, a oko njih rasporedi cherry paradajz, masline, preostali bijeli luk i nekoliko kolutića limuna.
4. Sve pokapaj maslinovim uljem, po želji dodaj malo bijelog vina.
5. Peci oko 25 minuta, dok riba ne postane zlatna i paradajz omekša.

Prilog: Blitva s krompirom

Sastojci:

• 500 g krompira
• 300 g blitve
• 2 režnja bijelog luka
• Maslinovo ulje
• Sol

Priprema:

1. Oguli i nareži krompir na kockice, skuhaj ga u slanoj vodi dok ne omekša.
2. Blitvu operi i nareži, pa dodaj u lonac s krompirom zadnjih 5 minuta kuhanja.
3. Ocijedi sve zajedno.
4. Na tavi ugrij maslinovo ulje i kratko preprži nasjeckani bijeli luk.
5. Dodaj krompir i blitvu, kratko promiješaj i serviraj toplo.

---

Po želji: Jednostavna mediteranska salata

• Rukola, cherry paradajz, feta sir, crveni luk, maslinovo ulje, limunov sok – sve lagano izmiješati.

Sastojci:

• 4 jajeta
• 200 g mladog sira
• 50 pavlake
• 150ml jogurta
• Maslinovo ulje
• 200 g kukuruznog prašna
• 1 prašak za pecivo
• sol

Priprema:

1. Umutiti jaja sa sirom i pavlakom, dodati kukuruzno brašno i prašak za pecivo, umutiti, dodati jogurt , sol i maslinovo ulje, sve zajedno izmiješati
2. Istresti u tepsiju na papir za pečenje
3. Peci 20 min na 180 °C dok ne porumeni.

Sastojci:

• 3 jaja
• 1 manji krompir (kuhan i narezan na kriške)
• 1 luk
• Maslinovo ulje, sol, biber

Priprema:

1. Luk lagano prodinstaj na maslinovom ulju.
2. Dodaj kuhani krompir, malo posoli.
3. Umuti jaja, prelij preko, i peci poklopljeno 8–10 minuta.
4. Možeš zapeći i u pećnici.

Sastojci:

• 2 srednje tikvice (prepolovljene i izdubljene)
• 1/2 šoljice bulgura
• 1 paradajz, 1 paprika, 1 luk (sitno sjeckano)
• 1 kašika maslinovog ulja
• Svježi peršun, menta, sol, biber

Priprema:

1. Skuhaj bulgur prema uputama.
2. Na maslinovom ulju prodinstaj luk, dodaj papriku i paradajz.
3. Pomiješaj s bulgurom, začini i napuni tikvice.
4. Peci 25–30 min na 180 °C.