Kategorija: Recepti

Sastojci (za 4 osobe):

• 500 g pilećih prsa, narezanih na kockice
• 1 glavica crvenog luka, sitno nasjeckana
• 2 režnja bijelog luka, sitno nasjeckana
• 1 kašikica svježe naribanog đumbira
• 1 kašika curry praha
• 1/2 kašikice kurkume
• 1/2 kašikice mljevene crvene paprike
• 1 konzerva (400 g) slanutka, ocijeđena i isprana
• 1 konzerva (400 g) nasjeckanog paradajza
• 200 ml kokosovog mlijeka
• 1 kašikica meda
• 1/2 limuna (sok)
• Maslinovo ulje za prženje
• Sol i svježe mljeveni biber po ukusu
• Svježi peršun za posipanje
• Kuhana riža za posluživanje

Priprema:

1. U velikoj tavi ili woku zagrijte malo maslinovog ulja. Dodajte nasjeckani crveni luk i pržite dok ne postane staklast.
2. Dodajte nasjeckani bijeli luk i naribani đumbir te pržite još minutu dok ne zamirišu.
3. Dodajte pileće kockice i pržite dok ne dobiju zlatno-smeđu boju sa svih strana.
4. Pospite meso curry prahom, kurkumom i mljevenom crvenom paprikom. Dobro promiješajte da se začini ravnomjerno rasporede.
5. Dodajte nasjeckani paradajz, kokosovo mlijeko, med i sok od limuna. Dobro promiješajte i pustite da zavrije.
6. Smanjite vatru i dodajte ocijeđeni slanutak. Pokrijte i kuhajte na laganoj vatri 15–20 minuta, povremeno miješajući, dok se umak ne zgusne.
7. Dodajte so i biber po ukusu.
8. Poslužite toplo uz kuhanu rižu, pospite svježim peršunom.

Za dodatnu dubinu okusa, možete dodati malo umaka od soje.

Ako volite pikantnije jelo, dodajte nasjeckani čili ili malo čili paste.

Uživajte u ovom aromatičnom i hranjivom obroku

Sastojci:

• 250g mljevenih badema
• 250g narendane mrkve
• 1 vanilin šećer
• 5 jaja
• 200g šećera od hurmi
• 1 prašak za pecivo
• 40g tamne čokolade za kuhanje

Priprema:

1. Zagrijte rernu na 180°C.
2. Pjenasto umutite jaja sa šećerom
3. Dodajte sve ostale sastojke i lagano umutite mikserom
4. Izlijte smjesu u prethodno nauljen i pobrašnjen kalup za pečenje.
5. Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici 30 minuta, ili dok čačkalica umetnuta u sredinu ne izađe čista.
6. Pred kraj pečenja dodajte čokoladu preko kolača dok je još u rerni

Ovaj kolač je bogat vlaknima i zdravim mastima, idealan za uživanje uz šoljicu čaja ili kafe. Uživajte!

Sastojci:

Za voćni sloj:

• 300 g malina (svježe ili zamrznute)
• 1–2 kašike meda ili javorovog sirupa
• 1 kašičica soka od limuna
• 1 kašika chia sjemenki (opciono – za dodatnu teksturu i vlakna)

Za mrvičasti sloj (crumble):

• 100 g (oko 1 šolja) zobenih pahuljica
• 50 g badema ili oraha, krupno sjeckanih
• 2 kašike kokosovog ulja ili putera
• 1–2 kašike meda ili javorovog sirupa
• Prstohvat cimeta i soli

Priprema:

1. Zagrij rernu na 180°C i pripremi manju vatrostalnu posudu ili kalup.
2. U zdjeli pomiješaj maline, med, limun i chia sjemenke. Rasporedi po dnu posude.
3. U drugoj zdjeli pomiješaj zobene pahuljice, orahe/bademe, kokosovo ulje, med, cimet i so – rukama napravi mrvičastu smjesu.
4. Mrvice ravnomjerno pospi preko malina.
5. Peci 20–25 minuta, dok ne porumeni i zamiriše.
6. Ohladi nekoliko minuta i posluži – idealno uz malo grčkog jogurta.

---

Savjeti:

• Umjesto malina možeš koristiti borovnice, breskve ili miješano bobičasto voće.
• Ako želiš verziju bez glutena – koristi bezglutenske zobene pahuljice.
• Možeš dodati malo proteinskog praha u crumble za dodatnu vrijednost.

Sastojci:

• 300 g (oko 3 šolje) zobenih pahuljica
• 100 g sjemenki (suncokret, susam, lan, bundava – po želji)
• 100 g orašastih plodova (bademi, orasi, lješnjaci – krupno sjeckani)
• 2 kašike kokosovog ulja (ili drugog biljnog ulja)
• 3 kašike meda ili javorovog sirupa ili sirupa od hurmi (po ukusu)
• 1 kašičica cimeta
• Prstohvat soli
• Suho voće (grožđice, brusnice, suhe kajsije – dodaje se nakon pečenja)

Priprema:

1. Zagrijati rernu na 160°C i obložiti pleh papirom za pečenje.
2. U velikoj zdjeli pomiješati zobene pahuljice, sjemenke, orašaste plodove, cimet i so.
3. U manjoj šerpici blago zagrijati kokosovo ulje i med (dok se ne rastope), pa preliti preko suhih sastojaka. Dobro promješati da se sve lijepo obloži.
4. Rasporediti smjesu ravnomjerno na pleh.
5. Peći 20–30 minuta, uz miješanje na svakih 10 minuta, dok ne postane zlatno-smeđa i hrskava.
6. Ohladiti potpuno, pa umiješati suho voće po želji.
7. Čuvati u zatvorenoj tegli ili kutiji do 2–3 sedmice.

---

Savjeti:

• Umjesto meda možeš koristiti agavin sirup za vegansku varijantu.
• Za dodatni šmek, dodaj vaniliju ili malo rendane narandžine kore.
• Možeš ubaciti i komadiće crne čokolade – ali tek kad se granola ohladi!

Sastojci (za 2 osobe):

• 2 svježa brancina (očišćena)
• Maslinovo ulje
• 1 limun (narezati na kolutiće)
• 2 režnja bijelog luka (narezana)
• 200 g cherry paradajza (prepolovljenih)
• 1 šaka crnih maslina (bez košpica)
• Svježi peršun
• Sol i biber
• Po želji: bijelo vino (0.5 dl)

Priprema:

1. Zagrij pećnicu na 200°C.
2. Brancine operi, posuši i posoli iznutra i izvana. U trbuh stavi malo bijelog luka, limuna i peršuna.
3. Na pleh stavi papir za pečenje, položi ribe, a oko njih rasporedi cherry paradajz, masline, preostali bijeli luk i nekoliko kolutića limuna.
4. Sve pokapaj maslinovim uljem, po želji dodaj malo bijelog vina.
5. Peci oko 25 minuta, dok riba ne postane zlatna i paradajz omekša.

Prilog: Blitva s krompirom

Sastojci:

• 500 g krompira
• 300 g blitve
• 2 režnja bijelog luka
• Maslinovo ulje
• Sol

Priprema:

1. Oguli i nareži krompir na kockice, skuhaj ga u slanoj vodi dok ne omekša.
2. Blitvu operi i nareži, pa dodaj u lonac s krompirom zadnjih 5 minuta kuhanja.
3. Ocijedi sve zajedno.
4. Na tavi ugrij maslinovo ulje i kratko preprži nasjeckani bijeli luk.
5. Dodaj krompir i blitvu, kratko promiješaj i serviraj toplo.

---

Po želji: Jednostavna mediteranska salata

• Rukola, cherry paradajz, feta sir, crveni luk, maslinovo ulje, limunov sok – sve lagano izmiješati.

Sastojci:

• 4 jajeta
• 200 g mladog sira
• 50 pavlake
• 150ml jogurta
• Maslinovo ulje
• 200 g kukuruznog prašna
• 1 prašak za pecivo
• sol

Priprema:

1. Umutiti jaja sa sirom i pavlakom, dodati kukuruzno brašno i prašak za pecivo, umutiti, dodati jogurt , sol i maslinovo ulje, sve zajedno izmiješati
2. Istresti u tepsiju na papir za pečenje
3. Peci 20 min na 180 °C dok ne porumeni.

Sastojci:

• 3 jaja
• 1 manji krompir (kuhan i narezan na kriške)
• 1 luk
• Maslinovo ulje, sol, biber

Priprema:

1. Luk lagano prodinstaj na maslinovom ulju.
2. Dodaj kuhani krompir, malo posoli.
3. Umuti jaja, prelij preko, i peci poklopljeno 8–10 minuta.
4. Možeš zapeći i u pećnici.

Sastojci:

• 2 srednje tikvice (prepolovljene i izdubljene)
• 1/2 šoljice bulgura
• 1 paradajz, 1 paprika, 1 luk (sitno sjeckano)
• 1 kašika maslinovog ulja
• Svježi peršun, menta, sol, biber

Priprema:

1. Skuhaj bulgur prema uputama.
2. Na maslinovom ulju prodinstaj luk, dodaj papriku i paradajz.
3. Pomiješaj s bulgurom, začini i napuni tikvice.
4. Peci 25–30 min na 180 °C.

Sastojci:

• 150 g kuhane zelene ili smeđe leće (ili 75 g suhe)
• 1 zreli avokado (narezati na kockice)
• 80 g feta sira (narezati ili izmrviti)
• 10 cherry paradajza (prepoloviti)
• 1/2 krastavca (narezati na polumjesece)
• Šaka rukole ili matovilca
• 2 kašike maslinovog ulja (ekstra djevičansko)
• Sok 1/2 limuna
• Sol i svježe mljeveni biber
• Svježi peršun ili bosiljak (po želji)

Priprema:

1. Skuhaj leću: Ako koristiš suhu, isperi i kuhaj u nesoljenoj vodi oko 15–20 minuta, dok ne omekša. Ocijedi i pusti da se malo ohladi.
2. Pripremi povrće: Nareži avokado, paradajz, krastavac i feta sir. Operi rukolu ili matovilac.
3. Pomiješaj: U velikoj zdjeli pomiješaj sve sastojke: leću, povrće, sir i zeleno povrće.
4. Začini: Prelij maslinovim uljem i limunovim sokom. Dodaj sol, biber i po želji svježe začinsko bilje.
5. Serviraj: Možeš poslužiti odmah ili ostaviti 10-ak minuta da se okusi prožmu.

Nutritivne prednosti:

• Leća: izvrstan biljni izvor proteina i željeza, bogata vlaknima
• Avokado: sadrži zdrave mononezasićene masti i kalij
• Feta: izvor proteina i kalcija
• Maslinovo ulje: izvor omega-9 masnih kiselina

Zdrav, lagan i pun okusa — ovaj ručak idealan je primjer mediteranske prehrane koja njeguje ravnotežu, svježinu i kvalitetne masnoće.

Sastojci (za 2 osobe):

Za ribu:

• 2 fileta bijele ribe (brancin, orada, oslić ili slično)
• 1 limun (sok i naribana korica)
• 2 kašike maslinovog ulja (ekstra djevičansko)
• 1 režanj bijelog luka (sitno sjeckan)
• Svježi peršun (sitno sjeckan)
• Sol i svježe mljeveni biber

Za prilog:

• 1 šoljica kuhane kvinoje
• 1 tikvica (narezana na kriške)
• 1 crvena paprika (narezana na trake)
• 1 crveni luk (narezan na kolutove)
• Maslinovo ulje
• Origano, timijan ili ružmarin

Priprema:

1. Mariniranje ribe:

U manjoj posudi pomiješaj maslinovo ulje, limunov sok i koricu, sjeckani bijeli luk, sol, biber i peršun. Prelij preko fileta ribe i ostavi da se marinira 15–30 minuta.

2. Povrće na žaru:

Zagrij grill tavu ili roštilj. Povrće premaži s malo maslinovog ulja i začini po želji (origano, sol, biber). Pecite svaku stranu dok ne dobije zlatne pruge i postane mekano (otprilike 3–4 minute po strani).

3. Kuhanje kvinoje:

Kvinoju isperi i kuhaj u dvostrukoj količini vode dok ne omekša (10–15 minuta). Posoli po želji i začini s nekoliko kapi maslinovog ulja i svježim limunom.

4. Pečenje ribe:

Zagrij tavu (ili grill), dodaj malo maslinovog ulja i peci filete 2–3 minute po strani, ovisno o debljini. Ribe bi trebale biti zlatno smeđe i lako se odvajati vilicom.

Nutricionistički savjet:

Ovo jelo kombinira visokokvalitetne proteine iz ribe, kompleksne ugljikohidrate iz kvinoje, te antioksidanse i vlakna iz raznobojnog povrća. Maslinovo ulje i orašasti začini dodatno doprinose unosu zdravih masnoća, ključnih za srčano zdravlje u mediteranskoj prehrani.