Kategorija: Recepti

Sastojci:

• 150 g kuhane zelene ili smeđe leće (ili 75 g suhe)
• 1 zreli avokado (narezati na kockice)
• 80 g feta sira (narezati ili izmrviti)
• 10 cherry paradajza (prepoloviti)
• 1/2 krastavca (narezati na polumjesece)
• Šaka rukole ili matovilca
• 2 kašike maslinovog ulja (ekstra djevičansko)
• Sok 1/2 limuna
• Sol i svježe mljeveni biber
• Svježi peršun ili bosiljak (po želji)

Priprema:

1. Skuhaj leću: Ako koristiš suhu, isperi i kuhaj u nesoljenoj vodi oko 15–20 minuta, dok ne omekša. Ocijedi i pusti da se malo ohladi.
2. Pripremi povrće: Nareži avokado, paradajz, krastavac i feta sir. Operi rukolu ili matovilac.
3. Pomiješaj: U velikoj zdjeli pomiješaj sve sastojke: leću, povrće, sir i zeleno povrće.
4. Začini: Prelij maslinovim uljem i limunovim sokom. Dodaj sol, biber i po želji svježe začinsko bilje.
5. Serviraj: Možeš poslužiti odmah ili ostaviti 10-ak minuta da se okusi prožmu.

Nutritivne prednosti:

• Leća: izvrstan biljni izvor proteina i željeza, bogata vlaknima
• Avokado: sadrži zdrave mononezasićene masti i kalij
• Feta: izvor proteina i kalcija
• Maslinovo ulje: izvor omega-9 masnih kiselina

Zdrav, lagan i pun okusa — ovaj ručak idealan je primjer mediteranske prehrane koja njeguje ravnotežu, svježinu i kvalitetne masnoće.

Sastojci (za 2 osobe):

Za ribu:

• 2 fileta bijele ribe (brancin, orada, oslić ili slično)
• 1 limun (sok i naribana korica)
• 2 kašike maslinovog ulja (ekstra djevičansko)
• 1 režanj bijelog luka (sitno sjeckan)
• Svježi peršun (sitno sjeckan)
• Sol i svježe mljeveni biber

Za prilog:

• 1 šoljica kuhane kvinoje
• 1 tikvica (narezana na kriške)
• 1 crvena paprika (narezana na trake)
• 1 crveni luk (narezan na kolutove)
• Maslinovo ulje
• Origano, timijan ili ružmarin

Priprema:

1. Mariniranje ribe:

U manjoj posudi pomiješaj maslinovo ulje, limunov sok i koricu, sjeckani bijeli luk, sol, biber i peršun. Prelij preko fileta ribe i ostavi da se marinira 15–30 minuta.

2. Povrće na žaru:

Zagrij grill tavu ili roštilj. Povrće premaži s malo maslinovog ulja i začini po želji (origano, sol, biber). Pecite svaku stranu dok ne dobije zlatne pruge i postane mekano (otprilike 3–4 minute po strani).

3. Kuhanje kvinoje:

Kvinoju isperi i kuhaj u dvostrukoj količini vode dok ne omekša (10–15 minuta). Posoli po želji i začini s nekoliko kapi maslinovog ulja i svježim limunom.

4. Pečenje ribe:

Zagrij tavu (ili grill), dodaj malo maslinovog ulja i peci filete 2–3 minute po strani, ovisno o debljini. Ribe bi trebale biti zlatno smeđe i lako se odvajati vilicom.

Nutricionistički savjet:

Ovo jelo kombinira visokokvalitetne proteine iz ribe, kompleksne ugljikohidrate iz kvinoje, te antioksidanse i vlakna iz raznobojnog povrća. Maslinovo ulje i orašasti začini dodatno doprinose unosu zdravih masnoća, ključnih za srčano zdravlje u mediteranskoj prehrani.

Sastojci:

• Integralni tost (ili hljeb od cjelovitih žitarica)
• 1/2 zrelog avokada
• Cherry rajčice (narezane)
• Maslinovo ulje (ekstra djevičansko)
• Limunov sok
• Sol, biber
• Svježi bosiljak (po želji)

Priprema:

1. Prepeci tost.
2. Zgnječi avokado s malo limunovog soka, soli i bibera.
3. Namaži avokado na tost, dodaj narezani paradajz, pokapaj maslinovim uljem i pospi svježim bosiljkom.

Sastojci:

• Integralni hljeb
• Humus
• Jaje “na oko”
• Paradajz, zelena salata, peršun, začini po želji

Priprema:

1. Hljeb tostiraj i premaži humusom.
2. Dodaj jaje i pospi mljevenom paprikom, susamom, dodaj salatu i uživaj!

Sastojci:

• Grčki jogurt (bez dodataka)
• Šaka oraha ili badema
• 1 kašikica meda
• Svježe voće (npr. bobičasto, banane ili smokve)

Priprema:

Dodaj nasjeckane orahe, prelij medom i dodaj voće po želji.

U zdjelicu stavi grčki jogurt.

Ako tražiš brzu, čokoladnu i zdravu poslasticu koja se pravi od nekoliko osnovnih sastojaka, ove zobene kuglice s kakaom će te oduševiti. Savršene su kao desert, međuobrok ili energija za ponijeti. Nema šećera, nema pečenja – samo mmmm!

Sastojci (za oko 12 kuglica):

• 100 g zobenih pahuljica
• 2 kašike kakao praha (nezaslađen)
• 3 kašike meda ili javorovog sirupa
• 2 kašike kikiriki putera ili bademovog putera
• 1 kašikica vanila ekstrakta
• Prstohvat soli
• 1–2 kašike vode ili biljnog mlijeka (po potrebi)
• (opcionalno) kokos, sjeckani lješnjaci, chia ili lanene sjemenke

Upute:

1. Priprema smjese:
   U zdjeli pomiješaj zobene pahuljice, kakao, prstohvat soli i vanilu. Dodaj med i kikiriki puter, pa miješaj dok se ne dobije gusta smjesa. Ako je pregusto, dodaj kašiku vode ili mlijeka.
2. Formiranje kuglica:
   Rukama oblikuj male kuglice (veličine oraha). Po želji ih možeš uvaljati u kokos, kakao, sjemenke ili sjeckane orašaste plodove.
3. Hlađenje
   Kuglice stavi u frižider na 30 minuta da se stegnu. Čuvaj ih u zatvorenoj posudi do 5 dana.

Savjeti:

• Umjesto kikiriki putera, možeš koristiti tahini, bademov puter ili Nutellu (za manje „fit“ verziju).
• Ako želiš više crunch efekat, dodaj sjeckane orahe ili komadiće tamne čokolade.
• Odlične su i kao snack prije treninga ili kao zdrav slatkiš za djecu.

Sastojci (za 2 osobe):

Sok od pola limuna

250 g pilećeg filea

Maslinovo ulje

So, biber, suhi začini (origano, bijeli luk u prahu, dimljena paprika)

1 svježi krastavac

1 manja glavica zelene salate (ili miks rukole, matovilca i sl.)

10 cherry paradajza

½ avokada (opcionalno)

50 g feta sira ili rendanog tvrdog sira (parmezan, grana padano…)

Priprema:

1. Priprema piletine:
   File posolite, pobiberite i začinite po ukusu. Na malo maslinovog ulja ih ispecite u tavi ili rerni (oko 7-8 minuta sa svake strane, dok ne dobiju zlatnu koricu). Ostavite 5 minuta da „odmore“, pa narežite na trake.
2. Priprema salate:
   Operite i nasjeckajte povrće: krastavac, cherry paradajz, salatu i (po želji) avokado. Sve stavite u veću zdjelu.
3. Dodavanje piletine i sira:
   Na povrće dodajte narezanu piletinu i pospite izmrvljenom fetom ili sirom po izboru.
4. Začini:
   Prelijte s malo maslinovog ulja i limunovim sokom. Po želji dodajte još začina ili sirćeta.
5. Serviranje:
   Poslužite odmah dok je piletina još mlaka – idealno uz krišku integralnog hljeba.

---

Savjeti:

• Možete dodati i kuhano jaje, masline, kukuruz ili crveni luk.
• Za dresing: pomiješajte jogurt, senf i limun za kremastu varijantu.
• Idealna je i kao meal prep – samo držite piletinu odvojeno do serviranja.

Leća je pravi superjunak među mahunarkama – bogata je biljnim proteinima, vlaknima i mineralima, a njena čorba je topla, kremasta i savršena za svaki dan. Ovo je jedan od onih recepata koji možete stalno prilagođavati, a uvijek je ukusan!

Sastojci (za 4 osobe):

• 200 g crvene leće
• 1 srednja glavica crnog luka
• 2 čehna bijelog luka
• 1 mrkva
• 1 krompir
• 1 kašika koncentrata paradajza ili sjeckanog paradajza iz konzerve
• 1 kašičica mljevene crvene paprike
• So, biber po ukusu
• 1 list lovora
• Maslinovo ulje
• Voda ili povrtni temeljac (oko 1 litra)
• Peršun za dekoraciju

Upute:

1. Priprema povrća:
   Luk sitno isjeckajte, mrkvu i krompir izrežite na kockice, bijeli luk sitno nasjeckajte ili izgnječite.
2. Dinstanje:
   U šerpi zagrijte malo ulja pa propržite luk dok ne postane staklast. Dodajte bijeli luk, mrkvu i krompir. Dinstajte par minuta.
3. Dodavanje začina:
   Dodajte paradajz, papriku, so, biber i lovorov list. Promiješajte i dodajte opranu leću.
4. Kuhanje:
   Nalijte vodu ili temeljac. Pustite da proključa, zatim smanjite temperaturu i kuhajte oko 20–25 minuta, dok se leća i povrće ne skuhaju.
5. Blendanje (opcionalno):
   Dio čorbe možete izblendati štapnim mikserom za kremastiju teksturu, pa vratiti u šerpu.
6. Završni dodaci:
   Po potrebi dodajte začine. Poslužite toplo, uz kašiku jogurta i svježi peršun.

---

Savjeti:

• Umjesto crvene, možete koristiti zelenu ili smeđu leću, ali će trebati duže da se skuha.
• Ako volite orijentalne ukuse, dodajte prstohvat kima ili kurkume.
• Za vegansku verziju – koristite povrtni bujon i izostavite mliječne dodatke.

Ako tražite brz, hranjiv i zdrav doručak koji pomaže probavi, grčki jogurt s chia sjemenkama i bobičastim voćem mogao bi postati vaš novi favorit! Savršen je za one jutarnje trenutke kada nemate puno vremena, ali želite nahraniti tijelo nečim što je istovremeno lagano i zasitno.

Sastojci (za 1 porciju):

• 200 g grčkog jogurta
• 1 kašika chia sjemenki
• ½ šolje miješanog bobičastog voća
• 1 kašikica meda ili javorovog sirupa
• Prstohvat cimeta
• Nekoliko badema ili oraha za posipanje

Priprema:

1. Pomiješajte grčki jogurt i chia sjemenke. Ostavite 10 minuta.
2. Dodajte voće (svježe ili lagano odmrznuto).
3. Po želji dodajte med ili sirup.
4. Pospite cimet i orašaste plodove.
5. Servirajte odmah ili spremite u frižider.

Savjet više:

Za dodatni “boost” vlakana, možete dodati kašiku mljevenog lana ili par kašika zobenih pahuljica.

Sastojci:

• 2 jaja
• 1/4 avokada, isjeckanog na kockice
• 1 šolja svježeg špinata
• 1/2 šolje paradajza, isjeckanog
• 1 kašičica maslinovog ulja (za prženje)
• So i biber po ukusu Priprema:
• jaja skuhati, servirati sa ishjeckanim avokadom, obarenim špinatom, paradajzom, dodati maslinovo ulje, so i biber

Ukupno kalorija: oko 350 kcal